Deli Balam 🩷

📘 نکته از کتاب امروز

📚 NSCA – Essentials of Strength Training
“تمرین مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان به‌ویژه در افراد بالای ۳۰ سال می‌شود. اسکوات و ددلیفت نقش کلیدی در سلامت استخوان دارند.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🎯 تجربه اساتید بزرگ دنیا

نکته‌ای از Jeff Nippard:
“بیشتر تمرینات ترکیبی (مثل ددلیفت یا اسکوات) نه‌تنها قدرت بلکه توده عضلانی کل بدن رو هم تقویت می‌کنن. اما به شرط اجرای صحیح فرم، نه صرفاً سنگینی وزنه.”

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکات

🔸 بارفیکس (Pull-up)
عضلات هدف: لاتیسیموس، دوسر بازویی، عضلات پشت شانه و core
✔ اجرای صحیح:
1. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه
2. بالا کشیدن بدن با تمرکز روی عضلات پشت
3. کنترل در فاز پایین آمدن (اکسنتریک)
⚠ تقلب رایج: تاب‌دادن بدن یا فشار زیاد از بازوها

@FitBash21 💪🏼🩷

نقش فاز اکسنتریک (منفی) در رشد عضله

• بر اساس تحقیقات جدید Brad Schoenfeld، زمان تحت تنش در فاز منفی (مثلاً پایین آوردن آرام دمبل در جلو بازو) نقش حیاتی در فعال‌سازی فیبرهای عضلانی دارد.
تمریناتی که فاز منفی آهسته‌تری دارن، بیشتر باعث هایپرتروفی می‌شن.

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکت #بدنسازی

🏋️‍♂️ پُل باسن با هالتر (Barbell Hip Thrust)
• هدف: گلوتئوس ماکسیموس
• نکات اجرا:
• پشت روی نیمکت، هالتر روی لگن
• کف پا روی زمین، زانو ۹۰ درجه
• باسن را بالا ببرید تا تنه و ران در یک خط قرار گیرند
• مکث بالا + کنترل فاز منفی

🔥 برای فعال‌سازی شدید عضلات باسن عالیه، مخصوصاً برای رشد گلوت

@FitBash21 💪🏼🩷

. نکته از کتاب‌های تخصصی بدنسازی – NSCA Essentials

📚 “برای عضله‌سازی بهینه، تمرین با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (1RM) بهترین پاسخ هایپرتروفی را ایجاد می‌کند.”

📌 یعنی برای رشد، فقط بالا بردن وزنه کافی نیست باید در محدوده شدت علمی تمرین کنی.👍

@FitBash21 💪🏼🩷

🔴 اشتباه رایج در اجرای دمبل رو تک‌دست:

@FitBash21 💪🏼🩷

در تصویر سمت چپ، فرد دچار چرخش بیش از حد تنه شده؛ این خطا باعث می‌شه به‌جای تمرکز روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس)، بار اصلی به عضلات مایل شکم و پایین کمر منتقل بشه. این یعنی کاهش اثربخشی و افزایش ریسک آسیب!

✅ اجرای صحیح:

در تصویر سمت راست، فرم درست اجرا نشون داده شده.
نکات کلیدی:

✔️ ابتدا شانه‌ی آزاد (غیرعامل) را کمی به جلو بیارید تا عضله لات کشیده بشه.
✔️ حین اجرای رو، شانه‌ی درگیر را عقب بکشید، بدون چرخش تنه.
✔️ در پایان حرکت، دو شانه تقریباً هم‌سطح و تنه موازی زمین باقی بمونه.

🧠 نکته مهم:
بذارید عضلات پشتی کار کنن، نه اینکه با تکون دادن کل بدن وزنه رو بالا بکشید. تمرکز روی کنترل فرم از مهم‌ترین اصول رشد عضله‌س.


@FitBash21 💪🏼🩷

🔹 پیام علمی روز

🔬 تمرینات نیمه‌دامنه برای رشد عضله؟
تحقیقات جدید نشان داده تمرینات با دامنه حرکتی نیمه (Partial ROM) مخصوصاً در حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه، اگر با کنترل و تمرکز بر بخش قوی حرکت اجرا شوند، می‌توانند فشار مکانیکی بیشتری بر عضله وارد کنند و برای هایپرتروفی هدفمند مفید باشند. البته باید با تمرینات دامنه کامل ترکیب شوند.


@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکات

🏋️‍♂️ حرکت: فلای کابل پایین به بالا (Low to High Cable Fly)

🔸 عضله هدف: سینه بالا

🔹 نحوه اجرا:
1. دو کابل پایین را گرفته و روبروی دستگاه بایست.
2. در حالتی که کمی به جلو خم شدی، دسته‌ها را با انقباض عضلات بالا سینه به سمت بالا و داخل ببند.
3. آرنج کمی خم و ثابت بماند.

🩷ترفند حرفه‌ای: در بالای حرکت مکث کن و سینه را منقبض نگه دار

@FitBash21 💪🏼🩷

🔹 نکته روز از کتاب📘 Hypertrophy Training
نوشته براد شونفلد:

در فصل مربوط به زمان تنش، آمده:
“برای رشد عضلانی، زمان تحت فشار بودن عضله (TUT) باید بین ۳۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست باشد؛ زمان‌های کمتر مناسب قدرت، زمان‌های بیشتر مناسب استقامت هستند.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🎙️تجربه از اساتید بزرگ Jeff Nippard:


“اگر در حرکت چندمفصلی مثل ددلیفت حس نمی‌کنی عضله هدفت (مثل همسترینگ) به خوبی درگیره، اغلب مشکل از فرم یا بارگذاری غلطه، نه از خود حرکت.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🧠 همه چیز را می‌دانی… پس چرا عمل نمی‌کنی؟

شاید فکر می‌کنی تنبلی… ولی واقعیت اینه که مشکل از تو نیست، از هورمون‌هاست!

در بدن زنان، زنجیره‌ای از هورمون‌ها باید درست کار کنه تا انگیزه، اراده و انرژی ظاهر بشن:

🔸 کمبود دوپامین = «نمی‌خوام»
🔸 کمبود تستوسترون = «نمی‌تونم»
🔸 نوسانات استروژن و کورتیزول = «الان نه… بعداً»

@FitBash21 💪🏼🩷

✅ پس چه باید کرد؟

برای اینکه انگیزه برگرده، باید سوخت مغزت رو تأمین کنی:

🍳 صبحانه پروتئینی + چربی خوب → برای ساخت دوپامین
🛌 خواب قبل از ساعت ۲۳ → تنظیم کورتیزول و دوپامین
🎯 هدف‌های کوچک و قابل انجام → پاداش فوری و تقویت انگیزه
🏃‍♀️ ورزش ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در روز → ضدافسردگی طبیعی


@FitBash21 💪🏼🩷

💡 نکته طلایی:
مغز ما با “انگیزه” کار نمی‌کند، با “بیوشیمی” کار می‌کند.
اگر روزانه به بدن‌ات چیزی رو بدی که نیاز داره، انگیزه خودش ظاهر می‌شه.

✅ پس لطفاً خودتو سرزنش نکن. فقط آیین‌های بیوشیمی بدنت رو اصلاح کن، تا کم‌کم قدرت عمل دوباره برگرده.

📌 این پست رو برای خودت ذخیره کن، یا برای اون کسی که این روزها حالش افتاده، بفرست.


@FitBash21 💪🏼🩷