سلام و دورود خدمت همراهان گرامی



🔴از شما همراهان گرامی خواستاریم تا در تایم چالش شرڪت ڪنید و تبادل نظر داشته باشیم ☺️🙏



🎯 چالش تخصصی امروز – ۷ مرداد

💥 توی حرکت بارفیکس مچ برعکس (دست جمع):

🧠 اگه کسی تو آخر حرکت (وقتی چونه نزدیک میله‌ست) زورش تموم میشه،
❓به نظرت کدوم عضله داره کم‌کاری می‌کنه؟
و
❓چه تمرینی براش تجویز می‌کنی که اون نقطه ضعف تقویت شه

👀 منتظریم نظرات حرفه‌ای‌تون رو ببینیم

@FitBash21 💪🏼🩷

❌ اشتباه رایج: “روز بعد تمرین باید پروتئین بیشتری بخوریم تا رشد عضله بیشتر بشه، حتی بیشتر از روز تمرین.”

✅ درستش چیه؟

بدن شما بعد از تمرین وارد فاز ریکاوری و عضله‌سازی (آنابولیک) می‌شه و این فرایند تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد ادامه داره. اما نکته مهم اینه که پروتئین باید در کل این بازه به‌طور یکنواخت و کافی مصرف بشه. نه اینکه فقط روز بعد تمرین بیشتر بخوریم!

📌 یعنی چی؟ یعنی:
• شما باید هر روز پروتئین کافی بر اساس وزن بدنت بخوری (معمولاً بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد تمرین‌کار).
• فرقی نمی‌کنه روز تمرینه یا روز استراحت؛ بدن شما توی هر دو حالت نیاز به اسید آمینه داره.

🎯 اما چرا بعضیا فکر می‌کنن باید “روز بعد تمرین” بیشتر بخورن؟
چون بدن هنوز در حالت آنابولیکه، اما اشتباهشون اینه که فکر می‌کنن میشه کم‌کاری روز تمرین رو با زیاد خوردن روز بعد جبران کرد، در حالی که پنجره ساخت عضله به دریافت مداوم و مستمر پروتئین وابسته‌ست.

@FitBash21 💪🏼🩷

💡 جمع‌بندی:
🔹 مصرف پروتئین باید ثابت و منظم باشه، چه تمرین داشته باشی چه نه.
🔹 در روزهای تمرین شاید اشتهای بیشتری داشته باشی، اما نه اینکه روز بعد تمرین “خیلی بیشتر” بخوری.
🔹 مهم‌تر از روز تمرین یا استراحت، میزان کل پروتئین دریافتی در ۲۴ ساعت و تقسیم مناسب اون در وعده‌های مختلفه.

@FitBash21 💪🏼🩷

@FitBash21 💪🏼🩷


🔵 تازه‌های علمی: آیا خواب ناشی از خستگی متابولیکی مغز است؟

مطالعه‌ای جدید از دانشگاه آکسفورد، که در ژوئیه ۲۰۲۵ در مجله Nature منتشر شد، نشان می‌دهد میتوکندری‌ها – موتورهای انرژی سلولی – نقش کلیدی در نیاز به خواب دارند.

🔹 وقتی مغز انرژی زیادی مصرف می‌کند، میتوکندری‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند و موادی آزاد می‌کنند که به سلول‌ها آسیب می‌زنند.
🔹 این وضعیت، نوعی «اضافه‌بار متابولیک» ایجاد می‌کند که مغز را به خوابیدن وادار می‌کند تا بازتنظیم شود و خودش را ترمیم کند.
🔹 دانشمندان با مطالعه مگس‌های میوه (که از نظر عصبی به انسان‌ها شباهت دارند) دریافتند که وقتی میزان آزادسازی الکترون‌ها در نورون‌های تنظیم‌کننده خواب افزایش می‌یابد، میل به خوابیدن بیشتر می‌شود – و برعکس، اگر این الکترون‌ها کمتر باشند، نیاز به خواب هم کاهش پیدا می‌کند.

این تحقیق یکی از پایه‌ای‌ترین دلایل بیولوژیکی خواب را نشان می‌دهد: خواب فرصتی است برای ترمیم فشارهای متابولیکی مغز. این یافته‌ها می‌توانند در درمان اختلالات خواب و بیماری‌هایی مانند آلزایمر مؤثر باشند.

در پایان، محققان اشاره می‌کنند که خواب، سوخت‌وساز و حتی طول عمر به هم مرتبط‌اند – جانوران کوچکتر که سوخت‌وساز سریع‌تری دارند، بیشتر می‌خوابند و کمتر عمر می‌کنند. راز خواب، شاید در نحوه تولید انرژی در سلول‌های ما پنهان باشد.

@FitBash21 💪🏼🩷

🎙️تجربه از اساتید بزرگ Jeff Nippard:


جف نیپارد:
“اگر دنبال رشد عضله هستی، هر ست تمرینی رو با ذهن درگیر انجام بده. فقط بلند کردن وزنه کافی نیست. روی مسیر حرکت، کشش و انقباض تمرکز کن. این همون تفاوت تمرین حرفه‌ای با تمرین معمولیه.”


@FitBash21 💪🏼🩷

📚. نکته از کتاب‌های تخصصی بدنسازی – NSCA Essentials

📘 Essentials of Strength
Training - NSCA:

“ثبات مرکزی بدن (Core Stability) نقش کلیدی در انتقال نیرو در حرکات قدرتی دارد. تمرین برای عضلات مرکزی باید با تمرکز بر عملکرد و نه فقط زیبایی انجام شود.”

⸻
@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #حرکات_بدنسازی

🔹 حرکت: کشش صورت با طناب
(Face Pull)

✔️ هدف: عضلات پشت شانه (دلتوئید خلفی) و عضلات کتف

🔸 نکته اجرا:
• طناب را در ارتفاع صورت تنظیم کن
• با آرنج بالا، طناب را به سمت پیشانی بکش
• در پایان هر تکرار، مکث ۱-۲ ثانیه برای فعال‌سازی بهتر عضلات پشت شانه انجام بده

🛑 اشتباه رایج: پایین آوردن آرنج و کشیدن طناب به سمت سینه (باعث درگیری بیشتر عضلات پشت بازو میشه)


@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

🔬 آیا تمرین سنگین همیشه بهتر است؟
خیر! طبق تحقیقات جدید، تمرینات با وزنه متوسط و حجم بالا (تکرار بیشتر) می‌توانند رشد عضلانی مشابه یا حتی بیشتری نسبت به وزنه‌های سنگین با تکرار کم داشته باشند، مخصوصا در افراد غیرپیشرفته. پس تمرکز بر فرم صحیح و خستگی عضلانی مهم‌تر از صرفا سنگینی وزنه است.

@FitBash21 💪🏼🩷

🍑نظرته؟

#انگیزشی

#آموزش_حرکات

حرکت: لانج رو به جلو با دمبل (Forward Dumbbell Lunge)

• عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ

• نحوه اجرا:
1. هر دست یک دمبل بگیر.
2. یک قدم بزرگ رو به جلو بردار و زانو را تا ۹۰ درجه خم کن.
3. با فشار پای جلویی به حالت ایستاده برگرد.
• نکته حرفه‌ای: قدم را خیلی کوتاه برندار؛ چون فشار به زانو زیاد می‌شود و فشار عضله هدف کم می‌شود.

@FitBash21 💪🏼🩷

#نکته از #کتاب 📚

از کتاب Science and Development of Muscle Hypertrophy – Brad Schoenfeld:

تکرارهای آهسته تنها در صورتی مفیدند که به ناتوانی عضلانی منجر شوند؛ در غیر این صورت، کاهش بار مکانیکی باعث افت رشد عضله می‌شود.


@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

🧠 اثر “تمرین با دامنه حرکتی
کامل” بر رشد عضله

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انجام حرکات با Full ROM (دامنه حرکتی کامل) به‌ویژه در فاز کشش، می‌تواند تحریک مکانیکی بیشتری روی تارهای عضلانی ایجاد کند و هایپرتروفی بلندمدت را بهبود دهد.
💡 نکته: استفاده از بار مناسب و کنترل در طول حرکت، مهم‌تر از صرفاً سنگین‌زدن یا نیمه‌زدن حرکت است.

@FitBash21 💪🏼🩷

خیییلی خوشمزس😋😋😋

مواد لازم برای دو نفر

دو تا تخم مرغ
نصف لیوان شیر

شیره یا عسل میزان دلخواه

وانیل یک قاشق مربا خ برای هر نفر

✅تخم مرغ ها رو اول زیاد هم نزن فقط در حد ترکیب شدن بعد عسل و بریز وشیر داغ!کم کم اضافه کن و تخم مرغ ها رو هم بزن

اگر یک دفعه بریزی و کم کم هم نزنی میبره

شیرهم باید داغ باشه

در اخر وانیل اگر طعم قهوه دوست داری میتونی کمی پودر قهوه هم بزنی

براش بخار اب درست کن شعله زیاد نباشه چون زیاد باشه یک دفعه تخم مرغ ها پف میکنند

نیم ساعت تا بیست دقیقه زمان میخواد با بخار اب بپزه

بعد پخت تا داغه شیره یا کاتلا بریز

بزار یخچال هفت هشت ساعت خنک بشه

درست کردی نظرتو بگو یا عکسشو بفرست همینجا تو نظرات 🩷🍮

@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

Hours of Sitting and Screen Time Cause Neck Pain

Research shows that sitting for more than four hours a day increases your risk of neck pain by 60%, and 88% if you sit for over six hours.

ساعت‌ها نشستن و زمان استفاده از صفحه‌نمایش باعث درد گردن می‌شود

تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن بیش از چهار ساعت در روز، خطر درد گردن را تا ۶۰٪ افزایش می‌دهد و اگر بیش از شش ساعت بنشینید، این خطر تا ۸۸٪ افزایش می‌یابد.

https://bit.ly/3J6quPy

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼