نام حرکت: پشت بازو سیم‌کش تک‌دست از پشت سر (One Arm Overhead Cable Extension)

🩷فیت باش💪🏼
عضله هدف: سر داخلی و بلند عضله سه‌سر
نکات اجرا:
• ایستاده یا نشسته با ثبات بایستید
• کابل را از پشت سر با آرنج خم نگه دارید
• بدون حرکت دادن بازو، فقط ساعد را بالا ببرید
• در بالا، مکث کوتاه کنید
• تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید


🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی #رژیمی

🩷فیت باش💪🏼

نام غذا: کوکی جو دوسر و موز بدون شکر

مواد لازم:
• موز رسیده: ۲ عدد
• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
• گردو خردشده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ رنده‌شده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
1. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید.
2. موزها را له کرده و با جو دوسر، دارچین و مواد اختیاری ترکیب کنید.
3. خمیر را به شکل کوکی‌های کوچک در سینی فر بچینید.
4. ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
5. بگذارید خنک شود و به عنوان یک میان‌وعده سالم نوش جان کنید!

ویژگی‌ها: بدون قند، بدون آرد سفید، مناسب چربی‌سوزی و دوره رژیم



🩷فیت باش💪🏼

بر اساس جدیدترین مطالعات سال ۲۰۲۴ (منبع: Journal of Sports Sciences, 2023)

سه دلیل کلیدی وجود داره

اول، تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی باعث میشه حجم تمرین بالاتری داشته باشید—یعنی تعداد ست و تکرار بیشتر و هدفمندتر، که این خودش باعث تحریک بالاتر هایپرتروفی میشه.

دوم، در برنامه‌های تقسیم‌بندی، هر عضله ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داره. این یعنی بازسازی بهتر، و در نتیجه سنتز پروتئین مؤثرتر.

و سوم، شما می‌تونید در هر جلسه شدت تمرین بالاتری رو تجربه کنید، چون فقط روی چند عضله تمرکز دارید، پس می‌تونید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری رو فعال کنید.

نتیجه علمی؟ در افراد با سابقه تمرینی متوسط تا حرفه‌ای، تمرینات تقسیم‌بندی می‌تونن تا ۳۰ درصد رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی ایجاد کنن.

اما یه نکته مهم اگر تازه‌کار هستید و کمتر از شش ماه تمرین دارید، تمرینات فول‌بادی برای شما بهتره، چون کمک می‌کنه سیستم عصبی‌تون تقویت بشه و تکنیک حرکات رو بهتر یاد بگیرید👍

#آموزش_تخصصی_حرکت_بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: اسکوات جام (Goblet Squat)

عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی بزرگ، میان‌تنه

نکته مهم:
دمبل را با دو دست روبه‌روی سینه نگه دارید، زانوها را در مسیر انگشتان پا خم کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. این حرکت برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها فوق‌العاده است و برای خانم‌ها انتخابی عالی به شمار می‌رود.

🩷فیت باش💪🏼

#آموزش #آشپزی #رژیمی

🧆خوراک مرغ رژیمی با سس ماست یونانی

🥙مواد لازم:
• ۱۵۰ گرم سینه مرغ خرد شده
• ۱ قاشق ماست یونانی
• آب‌لیمو، سیر، فلفل سیاه، پودر زیره و پاپریکا

🫕روش تهیه:
مرغ را با ادویه و ماست و آب‌لیمو مخلوط کنید، یک ساعت در یخچال بگذارید، سپس در تابه رژیمی با شعله کم بپزید. پروتئینی، کم‌چرب و با طعمی فوق‌العاده!


خوشمزه فیت باش 🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی
🩷فیت باش💪🏼
حرکت: پشت پا خوابیده دستگاه

نکته کلیدی: در فاز مثبت، عضله همسترینگ را حداکثر منقبض کنید و در فاز منفی تا ۳ ثانیه بازگشت کنترل‌شده داشته باشید.

خطای رایج: پرتاب سریع پا در مسیر برگشت که باعث حذف تنش از عضله می‌شود.

عضلات هدف: همسترینگ (بایسپس فموریس، سمیتندینوزوس، سمی‌ممبرانوزوس)


🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی_رژیمی

@FitBash21 💪🏼🩷

🍲املت سبزیجات با پروتئین بالا
مواد لازم:
• ۲ عدد تخم‌مرغ + ۲ سفیده
• ۵۰ گرم قارچ
• ۳۰ گرم فلفل دلمه‌ای
• ۲۰ گرم پیاز
• ۱۰۰ گرم اسفناج
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه

🍜طرز تهیه:
سبزیجات را با کمی اسپری روغن تفت دهید. تخم‌مرغ‌ها را اضافه کرده و درب‌دار روی حرارت کم بپزید. یک املت مغذی و پرپروتئین با کالری پایین برای وعده صبحانه یا شام!


ارزش غذایی تقریبی:

• کالری: حدود 215 کیلوکالری
• پروتئین: حدود 18 گرم
• چربی: حدود 13 گرم (عمدتاً از زرده تخم‌مرغ)
• کربوهیدرات: حدود 6 گرم (از سبزیجات)

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: Zottman Curl

عضلات هدف: دوسر بازویی (biceps) و ساعد
نکات اجرا:
• بالا آوردن دمبل‌ها با کف دست رو به بالا (سوپینیشن)
• چرخش مچ در بالا و پایین آوردن با کف دست رو به پایین (پرونیشن)
• تمرکز روی کنترل فاز منفی حرکت برای افزایش فشار بر ساعد

🩷فیت باش💪🏼

🥞کوکی پروتئینی جو و موز

🥨مواد لازم:
• جو پرک ۱ پیمانه
• موز له‌شده ۱ عدد
• پودر پروتئین وانیلی ۱ پیمانه
• کمی دارچین و شکلات تلخ رنده‌شده
🥐روش تهیه:
همه مواد را مخلوط کرده، با قاشق روی سینی فر بریزید و ۱۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپزید. بدون شکر و بدون چربی، مناسب میان‌وعده ورزشی!


🩷فیت باش💪🏼