#آموزش #تخصصی #حرکات_بدنسازی

حرکت: لانگز بلغاری با دمبل
عضلات هدف: باسن، چهارسر ران، همسترینگ
نکات اجرای حرفه‌ای:
• پای عقب روی نیمکت در ارتفاع زانو
• ستون فقرات صاف
• حرکت رو با تمرکز روی پایین آوردن لگن انجام بده، نه فقط خم کردن زانو
• فشار باید روی پاشنه پای جلویی باشه، نه پنجه


@FitBash21 💪🏼🩷

⁉️ #سوال شما
سوال:چرا عضلات رشد نمی‌کنن؟

پاسخ :
۹۰٪ افرادی که پیشرفت عضلانی نمی‌بینن، یا با شدت کافی تمرین نمی‌کنن، یا ریکاوریشون ناکافیه.
شدت واقعی تمرین یعنی آخرین تکرار هر ست باید نزدیک ناتوانی باشه؛
و ریکاوری واقعی یعنی خواب عمیق شبانه، تغذیه کافی، و استراحت بین عضلات تمرین‌داده‌شده.
بدن تو خواب رشد می‌کنه، نه فقط در باشگاه.

@FitBash21 💪🏼🩷

#ترفند #حرفه‌ای از اساتید بدنسازی:


“اگر تمرین جلو پا دستگاه رو همیشه آخر تمرین پا می‌ذاری، یه‌بار بیارش اول تمرین! قدرت الیاف تند‌انقباض جلوران رو آزاد می‌کنی و اسکوات‌هات هم قوی‌تر می‌شن.”

— متد محبوب تمرینی در بین مربیان روسی

@FitBash21 💪🏼🩷

🩷فیت باش💪🏼

تجربه بزرگان بدنسازی:

• «تا زمانی که فرم حرکتت کامل نیست، وزنه را سنگین نکن. قدرت واقعی در کنترل است.» – چارلز گلس
• «ریکاوری قوی‌ترین بخش برنامه تمرین حرفه‌ای است؛ خواب کافی یعنی عضله‌سازی بیشتر.» – کریس آساموآ

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت: زیر بغل سیم‌کش دست برعکس (Underhand Lat Pulldown)

هدف: عضله لتس (Latissimus Dorsi) با تمرکز بیشتر روی قسمت پایین و میانی
نکته حرفه‌ای: گرفتن میله به‌اندازه عرض شانه و کنترل کامل در فاز اکسنتریک باعث درگیری حداکثری لت‌ها می‌شود

@FitBash21 💪🏼🩷

🥬کراکر اسفناج

🌱این ایده ها کمک می کنن کالری مصرفی تون در میان وعده ها بالا نره. معمولا توی رژیم تاکید داریم وعده های اصلی رژیمی باشه و از میان وعده ها و تاثیری که توی تامین مواد مغذی و سیر نگه داشتن ما دارن غافل میشیم



🥙خوشمزه های رژیمی

#کوکواسفناج
#صبحانه 
#میان_وعده_پروتیینی

♦️مواد لازم👇
#اسفناج👈 ی دسته کوچک
#تخم_مرغ👈۲ عدد
#نمک_فلفل 👈ب مقدار لازم
#اب_ولرم👈 یک فنجان

♦️توضیحات👇
اسفناج ها رو ۱۰ دقیقه جوشانده و ابکش میکنیم دوتا تخم مرغ و ادویه و ی فنجان اب ولرم (داغ نباشه ) اضافه کرده و داخل ظرف مورد نظر ریخته و طبق روش پخت در فیلم اجازه میدیم تا بپزد و بعد پخت و کمی سرد شدن برس میزنیم
نوش جان



🥙خوشمزه های رژیمی

#آموزش #آشپزی_رژیمی :

🩷فیت باش💪🏼

فیله مرغ اسپایسی با عدس و سبزیجات

میزان پروتئین: حدود 46 گرم
کالری کل: حدود 480 کیلوکالری

مواد لازم:

• فیله سینه مرغ بدون پوست: 150 گرم
• عدس پخته: 100 گرم
• فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده: 1 عدد
• پیاز متوسط: نصف عدد
• سیر رنده‌شده: 1 حبه
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• ادویه: پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، کمی فلفل قرمز
• نمک: به میزان دلخواه
• آبلیمو تازه: 1 قاشق غذاخوری
• جعفری تازه خردشده (اختیاری)

دستور پخت:

1. مرینیت مرغ: فیله‌ها را با آبلیمو، سیر، ادویه‌ها و کمی نمک مخلوط کن و بگذار ۳۰ دقیقه در یخچال بماند.
2. پخت مرغ: در تابه‌ای نچسب، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون بریز و مرغ‌ها را با حرارت متوسط گریل کن تا طلایی شوند (حدود ۵ دقیقه برای هر طرف).
3. پخت عدس: در قابلمه جدا، پیاز و فلفل دلمه‌ای را با کمی آب تفت بده، سپس عدس پخته را اضافه کن و با ادویه و کمی آب بگذار ۵ دقیقه بپزد.
4. سرو: مرغ را کنار عدس و سبزیجات سرو کن. روی آن جعفری تازه بریز.

🩷فیت باش💪🏼

نوش جان🩷

#آموزش #آشپزی_رژیمی

🌮خوراک گوشت چرخ‌کرده با نخود و کینوا

🥘مواد لازم:
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: 150 گرم
• نخود پخته: 1/2 پیمانه
• کینوا پخته: 1/2 پیمانه
• پیاز، فلفل دلمه، سیر
• رب گوجه: 1 قاشق غذاخوری
• ادویه‌جات: زیره، پاپریکا، فلفل سیاه، زردچوبه

🥣طرز تهیه:
پیاز و سیر را تفت بده، گوشت را اضافه کن و خوب سرخ کن. سپس فلفل دلمه‌ای و رب را اضافه کن. در نهایت نخود و کینوا را بریز و بگذار با حرارت ملایم ۱۰ دقیقه بپزد تا طعم‌ها خوب ترکیب شوند.

ارزش غذایی تقریبی:
• پروتئین: 42 گرم
• کربوهیدرات: 32 گرم
• چربی: 12 گرم
• کالری: 460

قسمت #دوم 😍 - دسته #ایروبیک

کاهش چربی , کاهش وزن , کمر باریک و شکم تخت

#AerobicWorkout
@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات_بدنسازی

کشش سیم‌کش زیر بغل نشسته (Lat Pulldown)

عضلات هدف:
• عضله لت (Latissimus Dorsi)
• عضلات کمکی: جلو بازو، بخش میانی پشت، عضلات کتف

نکات اجرای صحیح:
1. گرفتن دستگیره:کف دست رو به جلو
2. وضعیت بدن: کمر صاف، کمی به عقب مایل (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه)
3. اجرای حرکت: میله را تا بالای سینه پایین بیاور، در پایین حرکت مکث کن
4. بازگشت: آرام و کنترل‌شده به حالت کشیده برگرد
5. مراقب باش: از کشیدن میله پشت گردن خودداری کن — خطر آسیب به گردن و شانه‌ها دارد.

نکته حرفه‌ای:
اگر در اجرای این حرکت ارتباط ذهن و عضله ضعیفه، ابتدا ۱ ست گرم‌کردنی با وزنه سبک انجام بده و روی حس کشش عضله لت تمرکز کن.

🩷فیت باش💪🏼