tgoop.com/Fitbash21/11546
Last Update:
جدیدترین یافته‌های روز دنیای علم تمرین و تغذیه
بر اساس پست اخیر دکتر Brad Schoenfeld – می ۲۰۲۵
موضوع: آیا وزنه سنگین تنها راه عضله‌سازی است؟
در تحقیق تازه‌ای که شونفلد به آن اشاره کرده، نتایج نشان می‌دهد که تمرین با وزنه سبک (۳۰ تا ۵۰٪ از یک تکرار بیشینه) در صورتی که تا ناتوانی عضلانی پیش برود، می‌تواند افزایشی هم‌اندازه با وزنه‌های سنگین در حجم عضله ایجاد کند. این مطالعه تأکید می‌کند که عامل کلیدی، فشار مکانیکی و زمان تحت تنش (TUT) است، نه صرفاً سنگینی وزنه.
توصیه عملی برای تمرین امروز:
• اگر به هر دلیل نمی‌توانی سنگین تمرین کنی (مثلاً آسیب‌دیدگی، کمبود تجهیزات یا تمرین در خانه)، ست‌های سبک با تکرار بالا (۱۵ تا ۳۰ تکرار) را انتخاب کن.
• تمرکزت را روی کنترل فاز منفی حرکت (۳ تا ۴ ثانیه پایین آوردن وزنه) و انقباض کامل در فاز مثبت بگذار.
• ست را تا مرز ناتوانی واقعی (failure) ادامه بده تا رشد عضلانی تضمین شود.
جمع‌بندی:
شما می‌توانید فقط با دمبل‌های سبک یا کش‌های تمرینی هم عضله بسازید؛ به شرطی که روش اجرا حرفه‌ای باشد.
مطالعه: Schoenfeld et al. (2025), “Load Intensity vs. Effort in Hypertrophy” - Journal of Strength and Conditioning Research.
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
BY کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Share with your friend now:
tgoop.com/Fitbash21/11546