حرکت دیپ پارالل یکی از حرکات کلاسیک و مؤثر برای تقویت عضلات سینه، سرشانه قدامی و سه‌سر بازویی است.
اما اگر اشتباه اجرا شود، می‌تواند یکی از آسیب‌زاترین حرکات در تمرینات بالاتنه باشد.

مهم‌ترین آسیب‌های مرتبط با دیپ پارالل:

1. آسیب به مفصل شانه:
پایین رفتن بیش از حد در این حرکت می‌تواند باعث فشار بیش‌ازحد به کپسول قدامی مفصل شانه شود و به مرور زمان منجر به آسیب‌های مزمن مانند التهاب تاندون‌ها (تاندینیت) یا حتی پارگی عضلات روتاتور کاف گردد.
2. درد و التهاب در استرنوکلاویکولار (مفصل جناغی-ترقوه‌ای):
در صورت اجرای غیراصولی، این مفصل هم ممکن است تحت فشار قرار گیرد.
3. آسیب به مچ دست یا آرنج:
به‌ویژه اگر فرد دامنه حرکت را بیش‌ازحد افزایش دهد یا وضعیت دست‌ها درست نباشد.

اشتباهات رایج در اجرای دیپ پارالل که آسیب‌زا هستند:

1. پایین رفتن بیش از حد (زیر سطح موازی):
این یکی از شایع‌ترین اشتباهات است. وقتی بازوها از حالت موازی با زمین پایین‌تر می‌روند، فشار روی مفصل شانه به‌شدت افزایش می‌یابد.
2. باز نگه‌داشتن بیش از حد آرنج‌ها:
این باعث افزایش فشار روی سرشانه و کاهش تمرکز روی عضلات هدف می‌شود.
3. پوزیشن نامناسب تنه (خم شدن زیاد به جلو یا عقب):
تغییر زاویه تنه می‌تواند فشار روی مهره‌های کمری یا عضلات گردنی را افزایش دهد.
4. فقدان گرم‌کردن مناسب:
اجرای دیپ بدون آمادگی مفاصل و عضلات، ریسک آسیب را چند برابر می‌کند.
5. استفاده از وزنه اضافی بدون تسلط بر فرم حرکت:
اضافه کردن وزنه زمانی مجاز است که فرم کامل و کنترل‌شده‌ی حرکت کاملاً مسلط شده باشد.

@FitBash21 💪🏼🩷

پاسخ علمی به سوال امروز | آیا تکرارهای بالا باعث چربی‌سوزی موضعی می‌شوند؟

🩷فیت باش💪🏼

پاسخ صحیح: خیر!

این سوال سال‌هاست ذهن بسیاری از ورزشکاران و مربیان را به خود مشغول کرده:
اگر من عضله سه سر بازویم را با تکرارهای بالا تمرین دهم، چربی آن ناحیه بیشتر می‌سوزد؟
به این باور نادرست «Spot Reduction» یا کاهش چربی موضعی گفته می‌شود.

اما بیایید به سراغ شواهد علمی برویم:

یک مطالعه با عنوان
“Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”
(PMID: 23222084)
روی این موضوع تمرکز کرده است.

طراحی مطالعه:
شرکت‌کنندگان به مدت ۱۲ هفته، سه بار در هفته فقط با یک پا پرس پا انجام دادند.
با وزنه‌های بسیار سبک (۱۰ تا ۳۰ درصد ۱RM) و به‌طور متوسط ۱۰۰۰ تکرار در هر جلسه!

نتایج:
درحالی‌که این تمرینات باعث کاهش چربی کلی بدن شد (حدود ۰.۷ کیلوگرم)،
اما هیچ کاهش چربی در پایی که تمرین کرده بود نسبت به پای دیگر مشاهده نشد!

یعنی حتی تکرارهای بسیار بالا هم نتوانستند چربی موضعی همان ناحیه را کاهش دهند.

برداشت نهایی:
تمرینات مقاومتی به‌طور کلی به سوزاندن چربی کمک می‌کنند،
اما چربی‌سوزی نقطه‌ای در یک ناحیه خاص با تکرارهای بالا، طبق شواهد علمی معتبر، اتفاق نمی‌افتد.

البته باید اشاره کرد که برخی مطالعات دیگر (مثل PMID: 5246969) دیدگاه متفاوتی داشته‌اند،
اما شواهد غالب، نظریه کاهش چربی موضعی با تکرار بالا را رد می‌کنند.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آموزش #تخصصی #حرکات_بدنسازی

حرکت: لانگز بلغاری با دمبل
عضلات هدف: باسن، چهارسر ران، همسترینگ
نکات اجرای حرفه‌ای:
• پای عقب روی نیمکت در ارتفاع زانو
• ستون فقرات صاف
• حرکت رو با تمرکز روی پایین آوردن لگن انجام بده، نه فقط خم کردن زانو
• فشار باید روی پاشنه پای جلویی باشه، نه پنجه


@FitBash21 💪🏼🩷

⁉️ #سوال شما
سوال:چرا عضلات رشد نمی‌کنن؟

پاسخ :
۹۰٪ افرادی که پیشرفت عضلانی نمی‌بینن، یا با شدت کافی تمرین نمی‌کنن، یا ریکاوریشون ناکافیه.
شدت واقعی تمرین یعنی آخرین تکرار هر ست باید نزدیک ناتوانی باشه؛
و ریکاوری واقعی یعنی خواب عمیق شبانه، تغذیه کافی، و استراحت بین عضلات تمرین‌داده‌شده.
بدن تو خواب رشد می‌کنه، نه فقط در باشگاه.

@FitBash21 💪🏼🩷

#ترفند #حرفه‌ای از اساتید بدنسازی:


“اگر تمرین جلو پا دستگاه رو همیشه آخر تمرین پا می‌ذاری، یه‌بار بیارش اول تمرین! قدرت الیاف تند‌انقباض جلوران رو آزاد می‌کنی و اسکوات‌هات هم قوی‌تر می‌شن.”

— متد محبوب تمرینی در بین مربیان روسی

@FitBash21 💪🏼🩷

🩷پیام علمی روز:

✔️نقش سیستم عصبی مرکزی در پیشرفت عضلانی

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که پیشرفت واقعی در تمرینات مقاومتی نه‌تنها وابسته به رشد عضله، بلکه به بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی (CNS) نیز بستگی دارد. سیستم عصبی هرچه سریع‌تر و دقیق‌تر عضله‌ها را فعال کند، میزان ریکروتمنت فیبرهای عضلانی و قدرت انفجاری بیشتر می‌شود. اینجاست که تمرین با وزنه‌های سنگین و استراحت مناسب عصبی نقشی کلیدی پیدا می‌کنند.

#بدنسازی #هایپرتروفی #عضله

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

🩷فیت باش💪🏼

تجربه بزرگان بدنسازی:

• «تا زمانی که فرم حرکتت کامل نیست، وزنه را سنگین نکن. قدرت واقعی در کنترل است.» – چارلز گلس
• «ریکاوری قوی‌ترین بخش برنامه تمرین حرفه‌ای است؛ خواب کافی یعنی عضله‌سازی بیشتر.» – کریس آساموآ

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت: زیر بغل سیم‌کش دست برعکس (Underhand Lat Pulldown)

هدف: عضله لتس (Latissimus Dorsi) با تمرکز بیشتر روی قسمت پایین و میانی
نکته حرفه‌ای: گرفتن میله به‌اندازه عرض شانه و کنترل کامل در فاز اکسنتریک باعث درگیری حداکثری لت‌ها می‌شود

@FitBash21 💪🏼🩷

جدیدترین یافته‌های روز دنیای علم تمرین و تغذیه

بر اساس پست اخیر دکتر Brad Schoenfeld – می ۲۰۲۵

موضوع: آیا وزنه سنگین تنها راه عضله‌سازی است؟

در تحقیق تازه‌ای که شونفلد به آن اشاره کرده، نتایج نشان می‌دهد که تمرین با وزنه سبک (۳۰ تا ۵۰٪ از یک تکرار بیشینه) در صورتی که تا ناتوانی عضلانی پیش برود، می‌تواند افزایشی هم‌اندازه با وزنه‌های سنگین در حجم عضله ایجاد کند. این مطالعه تأکید می‌کند که عامل کلیدی، فشار مکانیکی و زمان تحت تنش (TUT) است، نه صرفاً سنگینی وزنه.

توصیه عملی برای تمرین امروز:
• اگر به هر دلیل نمی‌توانی سنگین تمرین کنی (مثلاً آسیب‌دیدگی، کمبود تجهیزات یا تمرین در خانه)، ست‌های سبک با تکرار بالا (۱۵ تا ۳۰ تکرار) را انتخاب کن.
• تمرکزت را روی کنترل فاز منفی حرکت (۳ تا ۴ ثانیه پایین آوردن وزنه) و انقباض کامل در فاز مثبت بگذار.
• ست را تا مرز ناتوانی واقعی (failure) ادامه بده تا رشد عضلانی تضمین شود.

جمع‌بندی:
شما می‌توانید فقط با دمبل‌های سبک یا کش‌های تمرینی هم عضله بسازید؛ به شرطی که روش اجرا حرفه‌ای باشد.

مطالعه: Schoenfeld et al. (2025), “Load Intensity vs. Effort in Hypertrophy” - Journal of Strength and Conditioning Research.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

🥬کراکر اسفناج

🌱این ایده ها کمک می کنن کالری مصرفی تون در میان وعده ها بالا نره. معمولا توی رژیم تاکید داریم وعده های اصلی رژیمی باشه و از میان وعده ها و تاثیری که توی تامین مواد مغذی و سیر نگه داشتن ما دارن غافل میشیم



🥙خوشمزه های رژیمی

#کوکواسفناج
#صبحانه 
#میان_وعده_پروتیینی

♦️مواد لازم👇
#اسفناج👈 ی دسته کوچک
#تخم_مرغ👈۲ عدد
#نمک_فلفل 👈ب مقدار لازم
#اب_ولرم👈 یک فنجان

♦️توضیحات👇
اسفناج ها رو ۱۰ دقیقه جوشانده و ابکش میکنیم دوتا تخم مرغ و ادویه و ی فنجان اب ولرم (داغ نباشه ) اضافه کرده و داخل ظرف مورد نظر ریخته و طبق روش پخت در فیلم اجازه میدیم تا بپزد و بعد پخت و کمی سرد شدن برس میزنیم
نوش جان



🥙خوشمزه های رژیمی

#آموزش #آشپزی_رژیمی :

🩷فیت باش💪🏼

فیله مرغ اسپایسی با عدس و سبزیجات

میزان پروتئین: حدود 46 گرم
کالری کل: حدود 480 کیلوکالری

مواد لازم:

• فیله سینه مرغ بدون پوست: 150 گرم
• عدس پخته: 100 گرم
• فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده: 1 عدد
• پیاز متوسط: نصف عدد
• سیر رنده‌شده: 1 حبه
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• ادویه: پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، کمی فلفل قرمز
• نمک: به میزان دلخواه
• آبلیمو تازه: 1 قاشق غذاخوری
• جعفری تازه خردشده (اختیاری)

دستور پخت:

1. مرینیت مرغ: فیله‌ها را با آبلیمو، سیر، ادویه‌ها و کمی نمک مخلوط کن و بگذار ۳۰ دقیقه در یخچال بماند.
2. پخت مرغ: در تابه‌ای نچسب، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون بریز و مرغ‌ها را با حرارت متوسط گریل کن تا طلایی شوند (حدود ۵ دقیقه برای هر طرف).
3. پخت عدس: در قابلمه جدا، پیاز و فلفل دلمه‌ای را با کمی آب تفت بده، سپس عدس پخته را اضافه کن و با ادویه و کمی آب بگذار ۵ دقیقه بپزد.
4. سرو: مرغ را کنار عدس و سبزیجات سرو کن. روی آن جعفری تازه بریز.

🩷فیت باش💪🏼

نوش جان🩷

“تمرینات ترکیبی با سرعت متوسط، رشد عضله بیشتری نسبت به تمرینات با سرعت بالا یا خیلی آهسته ایجاد می‌کنند.”

نتیجه: سرعت اجرای تمرین باید «قابل کنترل، ولی چالش‌برانگیز» باشد؛ نه سریع و نه بسیار کند.

منبع: مقاله منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

محققان در سال ۲۰۲4 دریافتند که:
افزایش زمان زیر تنش (TUT) در هر ست، می‌تواند به رشد عضلانی بیشتری منجر شود، حتی اگر وزنه‌ها نسبتاً سبک باشند.
یعنی چه؟
اگر اسکوات را با کنترل کامل و با ۳ ثانیه پایین رفتن و ۲ ثانیه بالا آمدن انجام دهید، حتی با وزنه متوسط، عضله‌سازی بیشتری خواهید داشت تا اینکه با وزنه سنگین و با سرعت زیاد تمرین کنید.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آموزش #آشپزی_رژیمی

🌮خوراک گوشت چرخ‌کرده با نخود و کینوا

🥘مواد لازم:
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: 150 گرم
• نخود پخته: 1/2 پیمانه
• کینوا پخته: 1/2 پیمانه
• پیاز، فلفل دلمه، سیر
• رب گوجه: 1 قاشق غذاخوری
• ادویه‌جات: زیره، پاپریکا، فلفل سیاه، زردچوبه

🥣طرز تهیه:
پیاز و سیر را تفت بده، گوشت را اضافه کن و خوب سرخ کن. سپس فلفل دلمه‌ای و رب را اضافه کن. در نهایت نخود و کینوا را بریز و بگذار با حرارت ملایم ۱۰ دقیقه بپزد تا طعم‌ها خوب ترکیب شوند.

ارزش غذایی تقریبی:
• پروتئین: 42 گرم
• کربوهیدرات: 32 گرم
• چربی: 12 گرم
• کالری: 460

قسمت #دوم 😍 - دسته #ایروبیک

کاهش چربی , کاهش وزن , کمر باریک و شکم تخت

#AerobicWorkout
@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات_بدنسازی

کشش سیم‌کش زیر بغل نشسته (Lat Pulldown)

عضلات هدف:
• عضله لت (Latissimus Dorsi)
• عضلات کمکی: جلو بازو، بخش میانی پشت، عضلات کتف

نکات اجرای صحیح:
1. گرفتن دستگیره:کف دست رو به جلو
2. وضعیت بدن: کمر صاف، کمی به عقب مایل (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه)
3. اجرای حرکت: میله را تا بالای سینه پایین بیاور، در پایین حرکت مکث کن
4. بازگشت: آرام و کنترل‌شده به حالت کشیده برگرد
5. مراقب باش: از کشیدن میله پشت گردن خودداری کن — خطر آسیب به گردن و شانه‌ها دارد.

نکته حرفه‌ای:
اگر در اجرای این حرکت ارتباط ذهن و عضله ضعیفه، ابتدا ۱ ست گرم‌کردنی با وزنه سبک انجام بده و روی حس کشش عضله لت تمرکز کن.

🩷فیت باش💪🏼