This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
فیت باش 🩷
نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیب‌دار (Incline Reverse Dumbbell Fly)
عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغه‌ای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبل‌ها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.
فیت باش 🩷
نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیب‌دار (Incline Reverse Dumbbell Fly)
عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغه‌ای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبل‌ها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.
فیت باش 🩷
❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
حرکت: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
فیت باش 🩷
هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ
اشتباه رایج: خم شدن از کمر به‌جای لگن
فیت باش 🩷
فیت باش 🩷
هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ
اشتباه رایج: خم شدن از کمر به‌جای لگن
فیت باش 🩷
❤3👍1
تأثیر تمرینات با سرعت کنترل‌شده بر رشد عضله:
فیت باش 🩷
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک (منفی) در حرکات مقاومت، باعث افزایش میکروتروما و تحریک بیشتر هایپرتروفی می‌شود. تمرین با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی نه‌تنها ریسک آسیب را کاهش می‌دهد بلکه اثربخشی تمرین را به حداکثر می‌رساند.
(منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)
@FitBash21 🩷💪🏼
فیت باش 🩷
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک (منفی) در حرکات مقاومت، باعث افزایش میکروتروما و تحریک بیشتر هایپرتروفی می‌شود. تمرین با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی نه‌تنها ریسک آسیب را کاهش می‌دهد بلکه اثربخشی تمرین را به حداکثر می‌رساند.
(منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
❤4👍1
کدام‌یک از حرکات زیر بیشترین درگیری را برای عضله پشت پا (Hamstrings) دارد؟
Anonymous Quiz
16%
اسکوات
65%
ددلیفت رومانیایی
11%
پرس پا
9%
لانج با دمبل
❤2👍1
کدام نوع فیبر عضلانی در تمرینات قدرتی و سنگین فعال‌تر می‌شود؟
Anonymous Quiz
24%
نوع I
32%
نوع IIa
26%
نوع IIx
18%
نوع III
❤1👍1
برنامه غذایی عضله‌سازی، مهم‌ترین عامل در تنظیم مقدار پروتئین چیست؟
Anonymous Quiz
30%
نوع فعالیت
5%
جنسیت
55%
وزن بدن و سطح فعالیت
9%
سن و قد
❤2👍1
#معجون_پروتئینه 🧉 😋
فیت باش 🩷
▫️موز:يك عدد
▫️بادام درختي خام:دو ق غ
▫️شير كم چرب يا بدون چربي:2پيمانه
▫️خرماي بدون هسته :هشت تا ده عدد
▫️پودر قهوه:دو ق غ
▫️عسل:دو تا سه ق غ
▫️يخ:ده تا پانزده تكه
🥣همه مواد را در مخلوط كن ميريزيم و خوب ميكس ميكنيم بعد نوش جان كنيد سالم و بدون شكر🧉
#آشپزی #رژیمی
فیت باش 🩷
فیت باش 🩷
▫️موز:يك عدد
▫️بادام درختي خام:دو ق غ
▫️شير كم چرب يا بدون چربي:2پيمانه
▫️خرماي بدون هسته :هشت تا ده عدد
▫️پودر قهوه:دو ق غ
▫️عسل:دو تا سه ق غ
▫️يخ:ده تا پانزده تكه
🥣همه مواد را در مخلوط كن ميريزيم و خوب ميكس ميكنيم بعد نوش جان كنيد سالم و بدون شكر🧉
#آشپزی #رژیمی
فیت باش 🩷
❤5
• تمرین هوازی ناشتا لزوماً باعث چربی‌سوزی بیشتر نمی‌شود.
فیت باش 🩷
• میزان چربی‌سوزی، چه در حالت ناشتا و چه پس از وعده غذایی، تقریباً برابر است.
• آنچه تعیین‌کننده چربی‌سوزی بیشتر است، شدت تمرین و میزان کالری دریافتی روزانه است.
(PMID: 25429252)
@FitBash21 🩷💪🏼
فیت باش 🩷
• میزان چربی‌سوزی، چه در حالت ناشتا و چه پس از وعده غذایی، تقریباً برابر است.
• آنچه تعیین‌کننده چربی‌سوزی بیشتر است، شدت تمرین و میزان کالری دریافتی روزانه است.
(PMID: 25429252)
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
👍6❤1
چگونه ویتامین D از ابتلا به ام اس جلوگیری می‌کند
کمبود ویتامین D یک عامل خطر شناخته شده برای ام اس است و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری نیز کمک کند. https://bit.ly/4jFfC8i
کمبود ویتامین D یک عامل خطر شناخته شده برای ام اس است و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری نیز کمک کند. https://bit.ly/4jFfC8i
Mercola.com
How Vitamin D Protects Against Multiple Sclerosis
Vitamin D deficiency is a known risk factor for multiple sclerosis, and new research suggests it may also help slow the progression of the disease.
❤4👍1
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Photo
یک مقاله مروری (PMID: 38970118) که در مجله پزشکی انتقالی منتشر شد، اثرات مکمل منیزیم بر درد عضلانی در فعالیت‌های بدنی مختلف را بررسی کرد. این بررسی به این نتیجه رسید:
✳️ کاهش درد عضلانی.
مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش داده و احساس بهبودی را بهبود می‌بخشد، و آن را به ابزاری ارزشمند برای ورزشکارانی تبدیل می‌کند که به دنبال بهینه‌سازی ریکاوری پس از ورزش خود هستند.
✳️ بهبود عملکرد.
منیزیم اثرات مثبتی بر معیارهای عملکرد، از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی، که هر دو برای حفظ اوج عملکرد در طول فعالیت‌های با شدت بالا حیاتی هستند، نشان داد.
✳️ اثرات محافظتی بر یکپارچگی عضلات.
مصرف منظم منیزیم، به ویژه در ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌های شدید مانند دوچرخه‌سواری حرفه‌ای و ورزش‌های تیمی هستند، اثر محافظتی بر یکپارچگی عضلات نشان داده است.
✳️ دوز و زمان مصرف.
این بررسی به ورزشکاران توصیه می‌کند که برای رسیدن به حداکثر عملکرد، 10 تا 20 درصد بیشتر از RDA مصرف کنند. جبران افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق و ادرار در طول فعالیت بدنی شدید. برای درک بهتر:
- مردان: هدف ۴۴۰-۵۰۴ میلی‌گرم در روز
- زنان: هدف ۳۴۱-۳۸۴ میلی‌گرم در روز
کمبود منیزیم، که در ورزشکاران رایج است، می‌تواند عملکرد را مختل کند، استرس اکسیداتیو را تقویت کند و بهبودی را کند کند. مکمل یا مصرف استراتژیک رژیم غذایی می‌تواند به رفع این کمبودها کمک کند و عملکرد و سلامت عضلات را در درازمدت افزایش دهد.
@FitBash21 🩷💪🏼
✳️ کاهش درد عضلانی.
مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش داده و احساس بهبودی را بهبود می‌بخشد، و آن را به ابزاری ارزشمند برای ورزشکارانی تبدیل می‌کند که به دنبال بهینه‌سازی ریکاوری پس از ورزش خود هستند.
✳️ بهبود عملکرد.
منیزیم اثرات مثبتی بر معیارهای عملکرد، از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی، که هر دو برای حفظ اوج عملکرد در طول فعالیت‌های با شدت بالا حیاتی هستند، نشان داد.
✳️ اثرات محافظتی بر یکپارچگی عضلات.
مصرف منظم منیزیم، به ویژه در ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌های شدید مانند دوچرخه‌سواری حرفه‌ای و ورزش‌های تیمی هستند، اثر محافظتی بر یکپارچگی عضلات نشان داده است.
✳️ دوز و زمان مصرف.
این بررسی به ورزشکاران توصیه می‌کند که برای رسیدن به حداکثر عملکرد، 10 تا 20 درصد بیشتر از RDA مصرف کنند. جبران افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق و ادرار در طول فعالیت بدنی شدید. برای درک بهتر:
- مردان: هدف ۴۴۰-۵۰۴ میلی‌گرم در روز
- زنان: هدف ۳۴۱-۳۸۴ میلی‌گرم در روز
کمبود منیزیم، که در ورزشکاران رایج است، می‌تواند عملکرد را مختل کند، استرس اکسیداتیو را تقویت کند و بهبودی را کند کند. مکمل یا مصرف استراتژیک رژیم غذایی می‌تواند به رفع این کمبودها کمک کند و عملکرد و سلامت عضلات را در درازمدت افزایش دهد.
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
❤4👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
نام حرکت: پشت بازو سیم‌کش تک‌دست از پشت سر (One Arm Overhead Cable Extension)
🩷فیت باش💪🏼
عضله هدف: سر داخلی و بلند عضله سه‌سر
نکات اجرا:
• ایستاده یا نشسته با ثبات بایستید
• کابل را از پشت سر با آرنج خم نگه دارید
• بدون حرکت دادن بازو، فقط ساعد را بالا ببرید
• در بالا، مکث کوتاه کنید
• تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید
🩷فیت باش💪🏼
🩷فیت باش💪🏼
عضله هدف: سر داخلی و بلند عضله سه‌سر
نکات اجرا:
• ایستاده یا نشسته با ثبات بایستید
• کابل را از پشت سر با آرنج خم نگه دارید
• بدون حرکت دادن بازو، فقط ساعد را بالا ببرید
• در بالا، مکث کوتاه کنید
• تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید
🩷فیت باش💪🏼
❤6👍1
#آشپزی #رژیمی
🩷فیت باش💪🏼
نام غذا: کوکی جو دوسر و موز بدون شکر
مواد لازم:
• موز رسیده: ۲ عدد
• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
• گردو خردشده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ رنده‌شده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
1. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید.
2. موزها را له کرده و با جو دوسر، دارچین و مواد اختیاری ترکیب کنید.
3. خمیر را به شکل کوکی‌های کوچک در سینی فر بچینید.
4. ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
5. بگذارید خنک شود و به عنوان یک میان‌وعده سالم نوش جان کنید!
ویژگی‌ها: بدون قند، بدون آرد سفید، مناسب چربی‌سوزی و دوره رژیم
🩷فیت باش💪🏼
🩷فیت باش💪🏼
نام غذا: کوکی جو دوسر و موز بدون شکر
مواد لازم:
• موز رسیده: ۲ عدد
• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
• گردو خردشده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ رنده‌شده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
1. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید.
2. موزها را له کرده و با جو دوسر، دارچین و مواد اختیاری ترکیب کنید.
3. خمیر را به شکل کوکی‌های کوچک در سینی فر بچینید.
4. ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
5. بگذارید خنک شود و به عنوان یک میان‌وعده سالم نوش جان کنید!
ویژگی‌ها: بدون قند، بدون آرد سفید، مناسب چربی‌سوزی و دوره رژیم
🩷فیت باش💪🏼
❤4👍2
تمرینات فول بادی یا تقسیم‌شده؟
مطالعات نشان می‌دهند که در افراد متوسط تا حرفه‌ای، تقسیم‌بندی تمرینات (Split Training) مانند تمرین بر اساس گروه‌های عضلانی، به افزایش تمرکز، شدت تمرین و در نهایت هایپرتروفی مؤثرتر منجر می‌شود. با این حال، تمرینات فول‌بادی برای مبتدیان و دوره‌های ریکاوری عالی‌اند.
PMID: 25853914
@FitBash21 🩷💪🏼
مطالعات نشان می‌دهند که در افراد متوسط تا حرفه‌ای، تقسیم‌بندی تمرینات (Split Training) مانند تمرین بر اساس گروه‌های عضلانی، به افزایش تمرکز، شدت تمرین و در نهایت هایپرتروفی مؤثرتر منجر می‌شود. با این حال، تمرینات فول‌بادی برای مبتدیان و دوره‌های ریکاوری عالی‌اند.
PMID: 25853914
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
👍5❤2
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
تمرینات فول بادی یا تقسیم‌شده؟ مطالعات نشان می‌دهند که در افراد متوسط تا حرفه‌ای، تقسیم‌بندی تمرینات (Split Training) مانند تمرین بر اساس گروه‌های عضلانی، به افزایش تمرکز، شدت تمرین و در نهایت هایپرتروفی مؤثرتر منجر می‌شود. با این حال، تمرینات فول‌بادی برای…
بر اساس جدیدترین مطالعات سال ۲۰۲۴ (منبع: Journal of Sports Sciences, 2023)
سه دلیل کلیدی وجود داره
اول، تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی باعث میشه حجم تمرین بالاتری داشته باشید—یعنی تعداد ست و تکرار بیشتر و هدفمندتر، که این خودش باعث تحریک بالاتر هایپرتروفی میشه.
دوم، در برنامه‌های تقسیم‌بندی، هر عضله ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داره. این یعنی بازسازی بهتر، و در نتیجه سنتز پروتئین مؤثرتر.
و سوم، شما می‌تونید در هر جلسه شدت تمرین بالاتری رو تجربه کنید، چون فقط روی چند عضله تمرکز دارید، پس می‌تونید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری رو فعال کنید.
نتیجه علمی؟ در افراد با سابقه تمرینی متوسط تا حرفه‌ای، تمرینات تقسیم‌بندی می‌تونن تا ۳۰ درصد رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی ایجاد کنن.
اما یه نکته مهم اگر تازه‌کار هستید و کمتر از شش ماه تمرین دارید، تمرینات فول‌بادی برای شما بهتره، چون کمک می‌کنه سیستم عصبی‌تون تقویت بشه و تکنیک حرکات رو بهتر یاد بگیرید👍
سه دلیل کلیدی وجود داره
اول، تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی باعث میشه حجم تمرین بالاتری داشته باشید—یعنی تعداد ست و تکرار بیشتر و هدفمندتر، که این خودش باعث تحریک بالاتر هایپرتروفی میشه.
دوم، در برنامه‌های تقسیم‌بندی، هر عضله ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داره. این یعنی بازسازی بهتر، و در نتیجه سنتز پروتئین مؤثرتر.
و سوم، شما می‌تونید در هر جلسه شدت تمرین بالاتری رو تجربه کنید، چون فقط روی چند عضله تمرکز دارید، پس می‌تونید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری رو فعال کنید.
نتیجه علمی؟ در افراد با سابقه تمرینی متوسط تا حرفه‌ای، تمرینات تقسیم‌بندی می‌تونن تا ۳۰ درصد رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی ایجاد کنن.
اما یه نکته مهم اگر تازه‌کار هستید و کمتر از شش ماه تمرین دارید، تمرینات فول‌بادی برای شما بهتره، چون کمک می‌کنه سیستم عصبی‌تون تقویت بشه و تکنیک حرکات رو بهتر یاد بگیرید👍
👍4❤2
#آموزش_تخصصی_حرکت_بدنسازی
🩷فیت باش💪🏼
حرکت: اسکوات جام (Goblet Squat)
عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی بزرگ، میان‌تنه
نکته مهم:
دمبل را با دو دست روبه‌روی سینه نگه دارید، زانوها را در مسیر انگشتان پا خم کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. این حرکت برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها فوق‌العاده است و برای خانم‌ها انتخابی عالی به شمار می‌رود.
🩷فیت باش💪🏼
🩷فیت باش💪🏼
حرکت: اسکوات جام (Goblet Squat)
عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی بزرگ، میان‌تنه
نکته مهم:
دمبل را با دو دست روبه‌روی سینه نگه دارید، زانوها را در مسیر انگشتان پا خم کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. این حرکت برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها فوق‌العاده است و برای خانم‌ها انتخابی عالی به شمار می‌رود.
🩷فیت باش💪🏼
👍5