#آشپزی #رژیمی
🩷فیت باش💪🏼

🥞صبحانه پروتئینی با جو دوسر و سفیده تخم‌مرغ

🥨مواد لازم:
• جو دوسر پرک: ۴ قاشق غذاخوری
• سفیده تخم‌مرغ: ۵ عدد
• موز له‌شده: نصف عدد
• دارچین: کمی
• شیر بادام یا آب: نصف لیوان
• روغن نارگیل یا اسپری تفلون برای چرب‌کردن تابه

🧇روش تهیه:
۱. همه مواد را با هم مخلوط کرده تا خمیر یکنواختی حاصل شود.
2. در تابه داغ، به‌صورت پنکیک‌های کوچک بریزید.
3. دو طرف را تا طلایی شدن بپزید.
4. با کره بادام‌زمینی یا توت تازه سرو کنید.

🧮ارزش غذایی در هر 100 گرم:

• کالری: حدود 130–140 کیلوکالری
• پروتئین: حدود 10–11 گرم
• کربوهیدرات: حدود 15–17 گرم
• چربی: حدود 2–3 گرم

این مقادیر ممکن است بسته به برند مواد اولیه (مثلاً جو یا شیر بادام) کمی تغییر کنند، ولی برای محاسبه رژیمی دقیق، این میانگین بسیار مفید است

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: پرس سرشانه با دمبل نشسته
• عضلات هدف: دلتوئید قدامی و میانی
• نکات اجرایی:
• ستون فقرات صاف و ثابت بماند.
• دمبل‌ها را از کنار گوش به بالا فشار دهید تا در بالای سر به هم نزدیک شوند، اما نه برخورد کنند.
• بازدم هنگام بالا بردن، دم هنگام پایین آوردن.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه کنترل کامل در طول دامنه حرکت را بدهد.
• اشتباه رایج: قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه یا خم شدن زیاد کمر.

🩷فیت باش💪🏼

🩷دِ یالا هرکی دوست داره لاغر کنه چربی بسوزنه با این خانم مربی شروع کنه

قسمت #اول 😍 - دسته #ایروبیک

#AerobicWorkout
@FitBash21 💪🏼🩷

#پادکست #رپ #باشگاه 💣

Fitmusic 🎧

#آموزش #حرکت_بدنسازی

نام حرکت: کشش سیم‌کش لت تک‌دست

– تمرکز روی لت خارجی
نحوه اجرا: در حالت نیم‌زانو با یک دست، سیم‌کش لت را از بالا به پایین بکشید. تمرکز را روی فشرده‌سازی لت خارجی حفظ کنید. این حرکت ایزوله برای افزایش ضخامت و کنترل در عضلات پشت عالی است

🩷فیت باش💪🏼

❓#سوال_شما

⁉️تفاوت کراتین مونوهیدرات با کراتین HCL

‼️کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین نوع کراتین با اثربخشی بالا در افزایش قدرت و حجم عضله است. اما کراتین HCL (هیدروکلراید) با جذب سریع‌تر و احتمال کمتر نفخ و احتباس آب برای افرادی که دچار مشکلات گوارشی با مونوهیدرات می‌شوند، انتخاب مناسب‌تری است. با این حال، شواهد نشان می‌دهد اگر عوارضی ندارید، کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب از نظر اثربخشی و هزینه است.

#آشپزی #رژیمی

🌮املت سفیده تخم‌مرغ با تن ماهی و اسفناج

🥬مواد لازم:
• ۶ عدد سفیده تخم‌مرغ
• ۱۰۰ گرم تن ماهی (آبکش‌شده و بدون روغن)
• ۱ پیمانه اسفناج تازه خردشده
• ¼ پیمانه پیاز خردشده
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• ادویه‌ها: نمک، فلفل، زردچوبه

🫑روش تهیه:
1. در تابه‌ای نچسب، روغن زیتون را گرم کرده و پیاز را تفت دهید تا نرم شود.
2. اسفناج را اضافه کرده و تا زمانی که پژمرده شود، تفت دهید.
3. تن ماهی را اضافه کرده و مخلوط کنید.
4. سفیده‌های تخم‌مرغ را به مخلوط اضافه کرده و هم بزنید تا املت بسته شود.
5. با ادویه‌ها طعم‌دار کرده و سرو کنید.

🌯ارزش غذایی:

ماده مغذی مقدار
کالری ۳۵۰
پروتئین ۴۰ گرم
کربوهیدرات ۵ گرم
چربی ۱۵ گرم

🩷فیت باش💪🏼