​@votvoyasi

Спасибо большое всем за поздравления с Днём психолога!🎉💞
Скину мой любимый мем про нас и нашу профессию.
Подсказка, где на картинке я:
На прошлых выходных помимо
1⃣ проведения мастер-класса,
2⃣ я в одной вкладке браузера смотрела доклады с Фестиваля доказательной психологии, а в другой вкладке
3⃣ участвовала во второй Всероссийской конференции по схематерапии.🤓

​@votvoyasi

На мастер-классе (https://www.youtube.com/watch?v=zGRejMb-zy0) я много говорила о действиях, которые поддерживают наши ценности (даже если никто не поблагодарит и не оценит). Накануне Нового года и Рождества для меня таким ценностным действием является подписывание и отправление открыток родственникам и друзьям.
Я всегда это делала, но после переезда это как будто стало для меня ещё более актуально. Это всегда тёплые и добрые пожелания, основанные на общечеловеческих ценностях без желания кого-то чему-то научить или "расставить правильные акценты".

Люблю выбирать открытки и писать поздравления от руки, думая о том, кому я её посылаю.💌

#опрос
А вы посылаете открытки кому-нибудь на какие-нибудь праздники?
👍 Да
📲 Только виртуальные
➖ Нет

@votvoyasi

Гиперконтроль

На конференции по схема-терапии все доклады были очень интересные, но особенно выдающимся и актуальным мне показался скилл-класс по Гиперконтролёрам Д. Марьясовой.
Гиперконтролёры - это такие части личности, которые помогали нам справиться с трудностями в детстве, подростковом возрасте и далее, а сейчас перегибают с контролем, иногда бывают дисфункциональны и приносят неприятности.

У клиентов с выраженным Гиперконтролёром могут быть самые разные жалобы, начиная с прокрастинации и неудовлетворённости в отношениях, заканчивая головными болями напряжения, выгоранием и тревожностью.

Важно понимать, что есть здоровый контроль. Он нам нужен для нормальной жизни. По сути, благодаря контролю мы адаптировались и выжили. Благодаря здоровому контролю мы берём на себя ответственность и принимаем решения, и все организаторские качества так или иначе завязаны на контроле.

Когда же контроль становится проблемой?

Когда мы не различаем
✔️зону нашего контроля и ответственности,
✔️зону влияния и
✔️зону вне контроля, влияния и ответственности.

И начинаем пытаться управлять тем, что неуправляемо или что не требует управления.

Или когда используем навыки управления внешними объектами для управления внутреннего мира.
Пример:
Внешний мир: не нравится картина - сняли, убрали;
Внутренний мир: не нравится эмоция - избегаем, подавляем, а она стала ещё большей проблемой или ушла в психосоматику - те же головные боли напряжения).

Заметила интересную особенность. Не наука, просто мои наблюдения с сессий. Когда мы успешно работаем с частью Гиперконтролёра, то через какое-то время сопутствующие физиологические жалобы: напряжения, зажатости, боли с недиагностированными причинами и т.д. становятся значительно меньше.
Иногда даже бывает так, что клиент рассказывает о какой-то ситуации, я, поддерживая, говорю: “Да, я помню, вы мне полгода назад рассказывали о болях в спине, наверное поэтому с этой ситуацией ещё сложнее”. Поймав удивлённый взгляд, спрашиваю, верно ли я помню эту информацию, на что получаю ответ: “А что-то сейчас меня эти боли уже и не беспокоят… Странно, я даже не помню о них…”.
Это не магия, а здоровое распределение ответственности и контроля.

🏋 Правда же, становится легче, когда не нужно нести груз ответственности других людей и перестать контролировать то, что изначально невозможно контролировать?
***

Было бы вам интересно почитать про виды Гиперконтролёров? Мне на конференции было очень интересно))
✅ Да, интересно.
🤚 Нет, не хочу.
🙄 Не знаю.

​@votvoyasi

Виды гиперконтролёров.

Напомню, что постом выше ⬆️ рассказывала о скилл-классе Дарьи Марьясовой “8 Гиперконтролёров: как различить и как лечить”, который она проводила на второй конференции по схема-терапии.

Прочитайте: узнаёте ли какие-то свои режимы ниже (или режимы близких)))?

Гиперконтролёр (общий режим, если не понятно какой именно из нижеперечисленных) - человек в этом режиме старается защитить себя от воображаемой или реальной угрозы путем чрезмерного контроля самого себя, других и окружающего пространства. Контролирует других, пытаясь “исправить” всё, что считает проблемой. Жёсткие правила обеспечивают чувство направления и цели в запутанном и пугающем мире.

Перфекционист - гиперконтролёр - никогда не бывает полностью удовлетворён, старается изо всех сил и ставит себе всё более высокие цели. Часто это компенсация чувства неполноценности и недостатка безусловной любви через достижения, социальный статус, стремление быть самым лучшим.

Неуязвимый гиперконтролёр - чувствует себя непобедимым и неуязвимым, одерживающим победу над телом, обманывающим саму смерть. Жёсткая фрустрация физиологических и психологических потребностей.

Беспокоящийся гиперконтролёр - для него характерна непереносимость неопределённости, катастрофизация, повторяющиеся тревожные мысли “Что может пойти не так? Как это исправить?”, навязчивое желание найти “идеальное” решение.

Ругающий гиперконтролёр - устанавливает свои порядки, раздаёт указания другим людям, обвиняет, критикует, чтобы чувствовать себя хозяином положения. Подчёркивает свою правоту и неправоту других. Может являться причиной семейных ссор.

Самобичующий гиперконтролёр - может атаковать себя, причинять себе вред, получать удовлетворение от того, что сам контролирует своё наказание, не позволяя другим навязывать это.

Подозрительный гиперконтролёр - человек в этом режиме всегда ожидает подвоха и неприятностей, постоянно сканирует пространство, анализирует намерения и поступки других людей, ожидая подвоха и неприятностей.

Компульсивный гиперконтролёр - подавляет дискомфорт, вызванный нежелательными навязчивыми мыслями (обсессиями), с помощью повторяющегося ритуального поведения (компульсий).

Заметили у себя/близких какой-то режим Гиперконтролёра? Может даже несколько?😏
***
О других режимах можете почитать тут: https://schema-therapy.ru/modes

***
Тем временем на международном сертификационном курсе по схема-терапии закончился второй модуль из шести, нам снова выдали сертификаты🥳.
⬇️

@votvoyasi

Сюрприз-сюрприз!🎁

Как и обещала, 08 декабря - моя очередь перенять эстафету в адвент-календаре 23-х Телеграм-каналов "околонемецкой" тематики.

Эстафету я переняла у канала Funny German - смешной немецкий язык
И с радостью передаю её каналу SPRACHE

Надеюсь, что вы получили удовольствие и пользу, открывая предыдущие окошечки календаря.

Поскольку сюрприз должен быть связан с тематикой канала, то предлагаю предрождественско - предновогоднюю акцию: только на этот месяц я выкладываю бесплатный доступ к своей электронной книге "Психология переезда в другую страну".🎄🎉
Вы можете скачать её на сайте издательства в четырёх разных форматах:
https://ridero.ru/books/psikhologiya_pereezda_v_druguyu_stranu/

📚 Для тех, кто хотел бы получить бумажный экземпляр, по-прежнему может написать мне на @Votfeedbackbot
💎 Цена книги - 15 евро + доставка (по чеку DHL). Paypal или банковский перевод.
✅ Доставка по Берлину - бесплатно.

Проверено, что по Европе книжка доходит за пару-тройку дней. От меня - пожелание-автограф для вас или ваших близких на первом развороте.💞

P.S. В редакции я попросила поставить цену "0" на роялти в электронной версии, они сказали, что это может занять пару дней🤦‍♀ Если кому-то срочно, то напишите мне на @Votfeedbackbot, я вышлю вам книгу в pdf-формате бесплатно.

@votvoyasi

Я получила ответ от издательства: "Сроки проверки книг временно увеличены и занимают до 6 рабочих дней. Пожалуйста, наберитесь терпения."😱

И это чтобы поменять циферки 280 на циферку 0.

В общем, терпения я не набралась. Выкладываю книгу в pdf ниже.

Скачивайте и делитесь с теми, кому это важно.💞

Приятных всем выходных!

​@votvoyasi

На сертификационном курсе по схема-терапии нам задали создать коллаж - позитивный фотожурнал.
Оказывается, это отдельная техника, которая призвана расшатать однобокие убеждения и негативные фильтры. Например, относительно прошедшего года: "Всё плохо, это был тяжёлый год, не было ничего хорошего, нечего вспомнить".
Действительно, и в мире, и в нашей жизни происходит много всего разного. Но новости и посты в соцсетях часто акцентируют внимание либо на негативе, либо на токсичном позитиве ("Я счастливая мать пятерых детей, всё успеваю, работаю на супер-работе, занимаюсь спортом семь раз в неделю и т.д.").
И то, и другое - лишь часть реальности, но её так интенсивно запихивают нам в сознание, что маленькие (или не очень маленькие) приятные моменты остаются незамеченными или быстро забываются. А они есть и они важны.

Я не призываю к обсуждению глобальных событий, а предлагаю каждому сделать свой коллаж - позитивный фотожурнал про свой прошедший год.

#практика

Предновогодняя психологическая практика🎄

С интересом и любопытством создать коллаж про прошедший 2023 год (его светлую сторону)): что приятного, хорошего было, какие фотографии навевают тёплые воспоминания.
Это не обязательно должен быть фейерверк эмоций, достаточно того, что вы смотрите на фото, вспоминаете, как это было, и вам приятно и тепло от этого.
Можно использовать любое количество фотографий, любой онлайн-редактор или даже бумажный вариант, как вам будет удобно.

Можете попросить, чтобы ваши близкие тоже сделали свои коллажи - можно будет поделиться этим друг с другом.

P.S. В моём коллаже, который я сделала для сертификационного курса, получилось целых 14 фотографий.😅 Процесс создания доставил мне необычайное удовольствие.
Хочу для себя сделать ещё один, личный, посвящённый только семье, друзьям и близким.💞

​О, придумала вот какую вариацию практики для тех, кто испытывает сложности со страной переезда, кому сейчас трудно с этим.

Вы можете в целях повышения психологического благополучия сделать коллаж не про год, а про тот период в стране, который вы здесь находитесь (его светлую сторону))). Пересмотрите свои фотографии за весь срок пребывания в другой стране. Найдите те, которые ассоциируются с приятными воспоминаниями. Может быть там будет какое-то интересное место, люди, события или просто красивая бабочка, смешная кричащая чайка или первый весенний крокус.

Можно использовать любое количество фотографий, любой онлайн-редактор или даже бумажный вариант, как вам будет удобно.

Можете попросить, чтобы ваши близкие тоже сделали свои коллажи - можно будет поделиться этим друг с другом.😊
Желаю вам приятного времяпрепровождения!

@votvoyasi

Сегодня рождественский Сочельник здесь в Германии, и я поздравляю всех, кто отмечает!🎄🌟

Я уже писала восторженный пост про предрождественский концерт детского оркестра и хора в нашей начальной школе, можно прочитать здесь.
https://www.tgoop.com/votvoyasi/364

В этом году тоже была милота, ангельские голоса, музыка и тексты между номерами, пробивающие на слёзы.🥹

Ещё несколько ссылок:
🎄 Здесь я писала про моё отношение к этому времени года в Германии:
https://www.tgoop.com/votvoyasi/94

🎄 Здесь - про рождественское перемирие в Первой мировой войне (The Christmas Truce) как пример хороших отношений со своей тревогой.
https://www.tgoop.com/votvoyasi/354

🎄 А здесь про адвент-календарь Телеграм-каналов околонемецкой тематики этого года с сюрпризами и подарками:
https://www.tgoop.com/votvoyasi/414

Я желаю всем мира, добра, уюта и тепла! Берегите себя и близких! 💞

​@votvoyasi

Последнее из законченных обучений в этом году в декабре - это “Возможности схема-терапии для работы с мигрантами”.😅

Важно: психологическая работа с людьми, которые переезжают в другую страну запланировано или экстренно, отличается принципиально.
Мы с вами на этом канале обсуждаем преимущественно запланированный переезд (и здесь на обучении не было для меня практически ничего нового). А работа с экстренными мигрантами скорее напоминает работу кризисных психологов с острым стрессовым расстройством во время и после чрезвычайных ситуаций.

Из полезного - ссылки и статьи на новые исследования. Хочу поделиться с вами здесь самыми интересными или значимыми выводами.

#опрос
Хотели бы вы, чтобы я коротко писала здесь о результатах разных исследований относительно мигрантов?
👍 Да, интересно.
⛔️ Нет, мне это не интересно.
🙄 Не знаю.

​@votvoyasi

В преддверии Нового года хочется поддержать всех и каждого, кому приходится сталкиваться с трудностями и радостями переезда, будь то экстренный или запланированный переезд.

И всех тех, кто спустя какое-то время после переезда понял, что хотелось бы что-то изменить в своей жизни или своём мировосприятии, в своих действиях или отношениях. Все эти чувства и желания нормальны и адекватны тем ситуациям, в которых каждый из нас находится.

Пусть Новый год принесёт нам побольше сил и ресурсов для осуществления наших желаний. И мы сможем (самостоятельно или с помощью других) изменить себя не изменяя себе, сохранить свои ценности и научится здоровым способам удовлетворения своих потребностей, находясь в любой точке земного шара!
Искренне верю в это и вижу, как это происходит у клиентов - замечательных и чудесных людей по всему миру.
Какие бы ни были “декорации” на сцене жизни в следующем году, мы справимся, каждый в своём темпе.
Всего самого хорошего, доброго и светлого!!!💞

P.S. Отдельное спасибо юному дизайнеру этой новогодней открытки!☺️

@votvoyasi

Одним из факторов, поддерживающим разные неприятные психологические состояния является мышление “если бы только” при обдумывании прошлых, уже произошедших ситуаций (так называемая контрфактическая руминация😳). Это когда человек начинает бесконечно обдумывать “если бы только были другие условия”, “если бы кто-то действовал по-другому” и т.д. Особенно это касается ситуаций, когда человек пытается себе представить, как можно было бы предотвратить травмирующее событие, пытается изменить реальность, которую невозможно изменить, пытается избежать тех чувств, которые эта ситуация уже вызвала.

Встречается ли это у некоторых людей, переехавших жить в другую страну? Да, они сами того не ведая, поддерживают тем самым свои негативные переживания и дезадаптацию на новом месте.

Важное осознание: мысли “если бы только” не помогают, более того, делают наше психическое состояние хуже с течением времени. Например, были проведены исследования (Кларк, Элерс, Эдвардс и др.), что такое мышление по кругу “если бы только” сильно ухудшает состояние людей с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством).

Чаще всего возражениями людей с подобными мыслями будут: Вот я сейчас как следует обдумаю, потом в такую ситуацию не попаду.

В то же время ничего, кроме бесконечного обдумывания не происходит: ни новых действий, ни новых встреч, ни поиска работы или интересных занятий, ни новых решений, ни новых жизненных выборов - ничего.

Только застревание в бесконечном обдумывании по кругу, которое ухудшает текущую ситуацию.

Дисклеймер: Состояние контрфактической руминации может сопровождать и серьёзные психологические сложности, с которыми практически невозможно справиться самостоятельно. Этот пост содержит общую информацию о психическом здоровье и благополучии. Если Вам требуется конкретная помощь, Вы должны обратиться за помощью к соответствующим квалифицированным специалистам.

Что делать?

1. Осознать, что такая особенность мышления у меня есть. Это очень сложный и критически важный этап.

2. Замечать и называть: Похоже мой мозг опять включил заезженную пластинку с историей “Если бы только…”. Из добрых побуждений и с заботой обо мне - защитить, чтобы в следующий раз такое не повторилось… (вставьте своё обоснование).

3. Да, я сейчас чувствую… (назовите свои чувства по поводу ситуации).

4. Я помню, что проигрывание этих мыслей не помогает, а делает хуже. Я не хочу делать себе хуже, я хочу себе помочь.

5. С сочувствием к себе я могу переключить своё внимание на какое-то дело во внешнем мире, которое могу сделать: от того, что приготовить себе чашечку чая или присесть 10 раз до того, чтобы вернуться к своим делам по дому или по работе.

6. В спокойном состоянии я дам себе время подумать над теми задачами, делами, которые могут улучшить мою жизнь и сделаю первый небольшой шаг в этом направлении.
***

Желаю всем нам в новом году заниматься пусть небольшими, но шажками в сторону той жизни, которую хочется жить, и поменьше прокручивать бесконечную пластинку в голове “если бы только…”🌀

@votvoyasi

Как обещала, результаты исследований, которые нам советовали изучить на курсе по работе с мигрантами.
Одно из внушительных научных исследований - это мета-анализ 2015 года про проблемы военных беженцев с ментальным здоровьем в долгосрочной перспективе и от чего они зависят.

Дано: анализ 29 исследований долгосрочного психического здоровья (5 лет после переселения на новое место) с участием в общей сложности 16 010 беженцев из Юго-восточной Азии, Руанды, Ирана, Югославии и т.д, которых приняли в европейских и северо-американских государствах.
Это огромное количество данных. В основном анализировались показатели по тревожности, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).
Напомню, что симптомами ПТСР могут быть ночные кошмары, слабо контролируемые вспышки словесной и физической агрессии, обвиние себя и других, постоянное чувство страха, ужаса, гнева, стыда и вины, неспособность чувствовать положительные эмоции.

Хотя некоторые показатели были очень различны на разных выборках, исследователи сделали следующий вывод:

Уровень распространенности психических расстройств значительно выше у военных беженцев, чем у населения, не затронутого войной. (Это как бы и так было очевидно, ну ладно).

Интереснее конкретные цифры: насколько выше?
В сравнении с “взрослой популяцией стран Запада” вероятность развития депрессии у военных беженцев примерно в 14 раз больше, а вероятность развития ПТСР в 15 раз больше. 😱 Вот это очень впечатляющие цифры.

Поскольку результаты были различны на разных выборках беженцев, то исследователи попытались проанализировать, с чем это может быть связано.

В одних случаях это была разлука с семьёй, в других - возможность или отсутствие занятости сразу после переселения, в третьих - откуда и в какую страну переехали.

Но нашлось два основных фактора, связанных с ухудшением ментального здоровья:
✔️ Первый - это прошлый травматический опыт до переселения.
✔️ Второй - это опыт сразу после переселения, социально-экономическая ситуация на новом месте.

То есть самый худший вариант для ментального здоровья: у человека была угроза жизни до переселения, а после человек попал в ситуацию без материальной и социальной поддержки в новой стране.
Лучший вариант для ментального здоровья: человек уехал из страны до того, как непосредственно испытать угрозу жизни, и приехал в поддерживающую страну с развёрнутой социально-экономической помощью.

Авторы утверждают: для принимающих стран это может значить то, что “повлиять на первый фактор мы не можем, но можем больше думать о втором факторе”, в том числе о "совершенствовании политики переселения и эффективности в укреплении долгосрочного психического здоровья беженцев".
Завершая исследование, авторы делают вывод о том, что даже спустя много лет после переселения значительная часть беженцев нуждается в лечебных услугах.

Название исследования:
Long-term mental health of war-refugees: a systematic literature review
Marija Bogic, Anthony Njoku and Stefan Priebe
Bogic et al. BMC International Health and Human Rights (2015)

Как же всё это печально и трагично.😢

#опрос
В связи с этим вопрос: какие исследования/результаты вы предпочитаете здесь видеть:
🌟 Только позитивные и жизнеутверждающие.
❇️ Любые.

@votvoyasi

Пока я не ушла далеко в своих размышлениях о предыдущем материале, хотела поделиться интересным (?) лайфхаком для предотвращения ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Уже на втором научном выступлении слышу про него, вдруг кому-то из нас поможет в кризисной ситуации.

При ПТСР происходит резкая реакция психики на ненормальный, травматический опыт.
Чаще всего это связано с чрезвычайными происшествиями, военными действиями, опытом жертв насилия, опытом свидетеля насилия или смерти.
Психика не может “переварить” этот опыт, “уложить” его в память так, как “укладывает” весь другой опыт. Спустя месяц после события может возникнуть ПТСР с кошмарами, флешбеками, нерегулируемыми эмоциями и прочим.

У 45-80% людей ПТСР наблюдается естественное выздоровление в течение пары лет, в среднем у 33% симптоматика сохраняется до 3-х лет.
Так вот, о лайфхаке, который, надеюсь никому из нас не пригодится.
В течение нескольких часов после травмы, играть в Тетрис.
Я думала, что, может быть, это шутка, но нет. Рассказали, как это работает на уровне мозга, обработки информации, которая преобразуется памятью. После сильных эмоциональных событий (правда эффект сохраняется только несколько часов после события), чтобы они “правильно” уложились в память, нужно играть в Тетрис. Простая и понятная обработка информации даёт мозгу освоить и травматическую информацию в том числе.
Также нам рассказали, что на станциях скорой помощи в некоторых странах людям, которых привозят после аварии, если у них есть физическая возможность играть, то сразу дают им Тетрис.

Могу только пожелать, чтобы этот лайфхак никому из нас не пригодился, но классический вариант игры я себе на телефон установила.🤞

@votvoyasi

Не прошло и двух месяцев, как у меня получилось сделать книгу "Психология переезда в другую страну. Как найти себя, когда всё поменялось" на сайте издательства бесплатной. 😅

✅ Сейчас её можно совершенно безвозмездно, то есть даром©, скачать в форматах: epub, fb2, pdfRead, mobi.

✅ Цена читателя - это лишь возможная опция для тех, кто принципиально хотел бы поблагодарить автора. Она необязательна.

✅ Буду очень рада отзывам на сайте тех, кто прочитал, и хотел бы поделиться своими впечатлениями с другими.

✅ Мне писали с вопросом, можно ли пересылать в чаты и рекомендовать в других каналах - да, конечно, можно (с сохранением авторства и указанием откуда этот материал😉).
Ссылка:
https://ridero.ru/books/psikhologiya_pereezda_v_druguyu_stranu/

📚 Кто хотел бы получить бумажный экземпляр этой книги, по-прежнему может написать мне на @Votfeedbackbot
Цена книги - 15 евро + доставка (по чеку DHL). Paypal или банковский перевод.
Доставка по Берлину - бесплатно.

✅ Если вы ещё только начали погружение в тему переезда в другую страну, то можете начать с первой книги "Вотвояси: в другой стране как дома! Руководство по успешному переезду за границу" (она так же бесплатна для скачивания в указанных форматах).
https://ridero.ru/books/votvoyasi_rukovodstvo_po_uspeshnomu_pereezdu_za_granicu/

Желаю вам приятного чтения!💞