tgoop.com/eugenes_notes/1129
Last Update:
Научно обоснованная диета EAT–Lancet
Меня несколько раз спрашивали про научно обоснованные диеты. Расскажу про одну из них, её довольно редко упоминают в русскоязычном пространстве.
В январе 2019 года научный журнал The Lancet опубликовал отчёт о создании научно обоснованной диеты EAT–Lancet. Её разработала Комиссия EAT–Lancet, включающая более 30 ведущих учёных из различных областей, которые занимались анализом большого количества научных данных.
Польза для здоровья. Диета полезна прежде всего для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Вероятно, есть и много других преимуществ. Некоторые из них как раз изучали в свежем исследовании, которое разберу ниже. В публикации отмечается, что внедрение этой диеты могло бы предотвратить около 11,6 млн смертей в год, или почти четверть (23,6%) всех смертей среди взрослых.
Вот некоторые принципы и рекомендации по количеству потребляемой пищи.
Основной акцент на растительной пище:
• овощи (300 г в день): включая листовые, корнеплоды и цветные овощи;
• фрукты (200 г в день): свежие, замороженные или сушёные, но без добавления сахара;
• цельнозерновые продукты (232 г в день): коричневый рис, овёс, ячмень, цельнозерновой хлеб и т.д. (вместо рафинированных);
• орехи (50 г в день): различные виды орехов (желательно несолёные);
• бобы (75 г в день): фасоль, чечевица, горох и т.д.
Небольшое потребление животных продуктов:
• рыба (28 г в день);
• птица (29 г в день): курица и индейка.
• яйца: (13 г в день или ~1,5 яйца в неделю).
Минимальное потребление красного мяса (не более 14 г красного мяса в день): включая говядину, свинину и баранину. Причины давно известны, дело в повышенном риске развития некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Умеренное потребление молочных продуктов (250 г в день): молоко, йогурт, сыр и т.д.
Снижение потребления сахара и насыщенных жиров:
• добавленный сахар (не более 31 г в день): сахар в продуктах и напитках, включая сладости, десерты и безалкогольные напитки;
• насыщенные жиры (до 11,8 г в день): минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо или сливочное масло.
• общее количество жиров (50 г в день): предпочтительно из ненасыщенных растительных масел.
Подробности о диете. Скачать документ с краткими рекомендациями можно на официальном сайте, в том числе как на английском, так и на русском. Он написан простым языком и подойдёт для всех. К слову, картинка к посту — это скриншот из документа. Есть также более детализированная научная статья в The Lancet. Оба документа прикрепляю в комментарии к этому посту.
Важный практический момент от меня. Хороша та диета, которая вам в итоге понравится и вы к ней привыкнете на многие годы. Зачастую лучше небольшие долгосрочные изменения, чем радикальное очень краткосрочное изменение, которое приведёт к обжорству из-за срыва. Подробности о диете я размещаю не с целью того, что вы будете точно им следовать. А с целью, что вы заметите какие-то отдельные составляющие, достижение которых реалистично для вас. Например, если сценарий с количеством мяса выглядит нереалистичным, то сценарий чаще заменять красное мясо на курицу и рыбу выглядит более реалистичным.
Диета EAT–Lancet и снижение тревожности и депрессии
Выборка: 80.446 участников и около 12 лет наблюдений.
Результаты. Диета EAT–Lancet коррелировала со снижением риска развития:
• депрессии — на 19,4%;
• тревожности — на 18,2%;
• их сочетания — на 24,4%.
У тех, кто наиболее строго следовал диете EAT–Lancet, риски были ещё ниже:
• депрессии — на 28,9%;
• тревожности — на 23,5%;
• их сочетания — на 34,1%.
Предполагаемые механизмы: снижение воспаления в организме (влияющего на мозг и когнитивные процессы), поддержание здорового микробиома кишечника (влияет на многие аспекты здоровья, включая мозг и гормоны), положительное влияние на нейроэндокринную систему, улучшение метаболического здоровья.
Исследование в Nature Communications (03.07.24)
Поблагодарить:5536 9138 3126 6560 (Тинькофф)2202 2080 6129 0822 (Сбер)
BY Конспекты Юджина 📗
Share with your friend now:
tgoop.com/eugenes_notes/1129