А я утром в качестве добавки к активному кроссу побегал ускорения в небольшую горку и решил поделиться своими мыслями об этом инструменте, который часто используют в подготовке и так же часто не понимают, зачем он нужен либо путают с интервалами.
Сразу определимся с терминами. Мы говорим о чистых спринтах по ровной / почти ровной поверхности в субмаксимальном или максимальном режиме, еще их можно назвать быстрыми повторами. В чем отличие от интервалов? В спринтах не задан ни темп отрезка, ни темп отдыха. Мы бежим их очень быстро (или так быстро, как только можем), отдыхаем самой легкой трусцой или шагом, у нас нет задачи копить лактат (то мизерное количество, которое успеет выработать на спринте, мгновенно уйдет в отдыхе). В чем отличие от ритмовых отрезков? Опять же - скорость не задана, а ритмовые все же приближены к определенному соревновательному темпу (будь то темп дистанции 800 м или полумарафона).
Спринты - это чистая скорость, которая нужна и средневику, и марафонцу (хоть и в разных пропорциях), и помните: в нашем организме те качества, которые мы не тренируем, постепенно отмирают, а нам нужна гармония и высокий уровень всех компонентов.
Зачем же они нужны?
1. Спринты позволяют улучшить биомеханику, только здесь мы максимально используем амплитуду бегового шага, выносим бедро, отводим его назад, включаем руки. Человек рожден для бега, организму нужно напоминать о технике быстрого бега, даже если наша соревновательная скорость 5:00. 2. Спринты включают центральную нервную систему (ЦНС), заставляя ее рекрутировать в работу максимальное количество мышечных волокон, в т.ч. практически все быстрые волокна (БМВ), независимо от нашей мышечной композиции (преобладание ММВ или БМВ). Нейронные связи тоже нуждаются в тренировке, фактически для этой цели спринты - разновидность плиометрической тренировки. 3. Спринты дают поддержку аэробных качеств БМВ. Наши быстрые волокна в основном заточены на анаэробную работу с выработкой лактата, но вы ведь не откажетесь от возможности подключить быстрые волокна в аэробном режиме, когда встретите горку на 32м километре марафона? Вот тут-то они нам и пригодятся, если организм помнит, как их включить в работу в нужном режиме. 4. Спринты приводят мыщцы в тонус, особенно БМВ. На медленных кроссах, особенно длинных медленных кроссах мы прорабатываем кучу полезных качеств, но они снижают тонус, ухудшая нашу способность делать на следующий день скоростную работу или соревноваться.
В-третьих, когда мы их используем? Вариантов, в т.ч. всяких хитрых добавок и сочетаний много, перечислю основные.
1. В базовый период, когда мы работаем над качествами, находящимися в основе пирамиды бегового успеха - чистой скоростью, базовой выносливостью, силой. Спринты - это чистая скорость. Любая специфическая скорость соревновательной дистанции прокачивается лучше, когда с чистой (максимальной) скоростью все в порядке. Классический вариант: 8-12 повторов по 60-100 метров. 2. В межсезонье, когда мы проходим сокращенный базовый период. По сути все то же самое, только короче по времени. 3. В течение всего сезона, чтобы привести мышцы в тонус для работы на следующий день или в этот же день, если у нас две тренировки в течение дня. Тут можно поменьше, 5-7 повторов по 100 м. 4. На выходе из болезни/реабилитации - дать организму в целом встряхнуться, прийти в тонус, подышать, включить все мышечные волокна. Дозировка определяется исходным уровнем атлета и глубиной его отката. 5. Как добавка по ходу работ на длинных интервалах (2-5 км), чтобы снизить утомление мозга и мышц, напомнить БМВ про аэробную работу на следующих длинных интервалах. Как делать - после серии длинных интервалов выполнить 3-5 раз по 60 м на максимум или 5-6 по 100 в комфортно быстром режиме.
Важная добавка: все сказанное относится к подготовке стайеров и марафонцев, отчасти - средневиков (но у них чуть другая специфика использования спринтов). В этом случае мы все такие спринты выполняем после спокойного кросса, в т.ч. длинного. Подготовку спринтеров мы тут не рассматриваем вообще, они бегают те же стометровки совсем по-другому...
А я утром в качестве добавки к активному кроссу побегал ускорения в небольшую горку и решил поделиться своими мыслями об этом инструменте, который часто используют в подготовке и так же часто не понимают, зачем он нужен либо путают с интервалами.
Сразу определимся с терминами. Мы говорим о чистых спринтах по ровной / почти ровной поверхности в субмаксимальном или максимальном режиме, еще их можно назвать быстрыми повторами. В чем отличие от интервалов? В спринтах не задан ни темп отрезка, ни темп отдыха. Мы бежим их очень быстро (или так быстро, как только можем), отдыхаем самой легкой трусцой или шагом, у нас нет задачи копить лактат (то мизерное количество, которое успеет выработать на спринте, мгновенно уйдет в отдыхе). В чем отличие от ритмовых отрезков? Опять же - скорость не задана, а ритмовые все же приближены к определенному соревновательному темпу (будь то темп дистанции 800 м или полумарафона).
Спринты - это чистая скорость, которая нужна и средневику, и марафонцу (хоть и в разных пропорциях), и помните: в нашем организме те качества, которые мы не тренируем, постепенно отмирают, а нам нужна гармония и высокий уровень всех компонентов.
Зачем же они нужны?
1. Спринты позволяют улучшить биомеханику, только здесь мы максимально используем амплитуду бегового шага, выносим бедро, отводим его назад, включаем руки. Человек рожден для бега, организму нужно напоминать о технике быстрого бега, даже если наша соревновательная скорость 5:00. 2. Спринты включают центральную нервную систему (ЦНС), заставляя ее рекрутировать в работу максимальное количество мышечных волокон, в т.ч. практически все быстрые волокна (БМВ), независимо от нашей мышечной композиции (преобладание ММВ или БМВ). Нейронные связи тоже нуждаются в тренировке, фактически для этой цели спринты - разновидность плиометрической тренировки. 3. Спринты дают поддержку аэробных качеств БМВ. Наши быстрые волокна в основном заточены на анаэробную работу с выработкой лактата, но вы ведь не откажетесь от возможности подключить быстрые волокна в аэробном режиме, когда встретите горку на 32м километре марафона? Вот тут-то они нам и пригодятся, если организм помнит, как их включить в работу в нужном режиме. 4. Спринты приводят мыщцы в тонус, особенно БМВ. На медленных кроссах, особенно длинных медленных кроссах мы прорабатываем кучу полезных качеств, но они снижают тонус, ухудшая нашу способность делать на следующий день скоростную работу или соревноваться.
В-третьих, когда мы их используем? Вариантов, в т.ч. всяких хитрых добавок и сочетаний много, перечислю основные.
1. В базовый период, когда мы работаем над качествами, находящимися в основе пирамиды бегового успеха - чистой скоростью, базовой выносливостью, силой. Спринты - это чистая скорость. Любая специфическая скорость соревновательной дистанции прокачивается лучше, когда с чистой (максимальной) скоростью все в порядке. Классический вариант: 8-12 повторов по 60-100 метров. 2. В межсезонье, когда мы проходим сокращенный базовый период. По сути все то же самое, только короче по времени. 3. В течение всего сезона, чтобы привести мышцы в тонус для работы на следующий день или в этот же день, если у нас две тренировки в течение дня. Тут можно поменьше, 5-7 повторов по 100 м. 4. На выходе из болезни/реабилитации - дать организму в целом встряхнуться, прийти в тонус, подышать, включить все мышечные волокна. Дозировка определяется исходным уровнем атлета и глубиной его отката. 5. Как добавка по ходу работ на длинных интервалах (2-5 км), чтобы снизить утомление мозга и мышц, напомнить БМВ про аэробную работу на следующих длинных интервалах. Как делать - после серии длинных интервалов выполнить 3-5 раз по 60 м на максимум или 5-6 по 100 в комфортно быстром режиме.
Важная добавка: все сказанное относится к подготовке стайеров и марафонцев, отчасти - средневиков (но у них чуть другая специфика использования спринтов). В этом случае мы все такие спринты выполняем после спокойного кросса, в т.ч. длинного. Подготовку спринтеров мы тут не рассматриваем вообще, они бегают те же стометровки совсем по-другому...
Read now Telegram message that reads: "Bear Market Screaming Therapy Group. You are only allowed to send screaming voice notes. Everything else = BAN. Text pics, videos, stickers, gif = BAN. Anything other than screaming = BAN. You think you are smart = BAN. Other crimes that the SUCK Channel incited under Ng’s watch included using corrosive chemicals to make explosives and causing grievous bodily harm with intent. The court also found Ng responsible for calling on people to assist protesters who clashed violently with police at several universities in November 2019. Private channels are only accessible to subscribers and don’t appear in public searches. To join a private channel, you need to receive a link from the owner (administrator). A private channel is an excellent solution for companies and teams. You can also use this type of channel to write down personal notes, reflections, etc. By the way, you can make your private channel public at any moment. A Telegram channel is used for various purposes, from sharing helpful content to implementing a business strategy. In addition, you can use your channel to build and improve your company image, boost your sales, make profits, enhance customer loyalty, and more.
from us
