Когнитивно-поведенческая терапия

​Сейчас я вам расскажу про биохакерский подход при работе с тревожными мыслями, страхами и в целом методы работы в стрессовых ситуациях. Сразу уточню, что ни один метод не предполагает успокоить себя с целью забить на проблему. Задача заключается в том, чтобы снизить уровень негативных эмоций, чтобы эффективно решить свою проблему, а не чтобы успокоиться и ничего не делать.

Первое, что нужно понять, что не бывает для всех одинаковых “стрессовых ситуаций” или каких-то иных негативных событий. Даже смерть. Казалось бы, похороны - явно негативный исход, в котором люди с печалью под грустную музыку провожают умершего. Однако есть народы, где похороны проводятся в праздничном стиле. Теперь переходим к работающим методикам.

Методика 1: Парадокс. Захотите тревожиться. Пожелайте наступление негативного исхода событий. Казалось бы, что за чушь? Однако эта методика, как и многие другие, о которых я пишу в этой книге - взяты из когнитивно-поведенческой терапии, которая является научно доказанной (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797481/). Чем больше вы пытаетесь бороться или избегать тревожных мыслей, стресса или страхов, тем сильнее они становятся.

На короткое время вы действительно можете почувствовать облегчение при борьбе или избегании, однако потом все это возвращается с еще более усиленной силой. Предположим, у вас возникла тревога по поводу вашего здоровья. Вы боитесь, что у вас серьезное заболевание. Скажите себе, что было бы прикольно, если бы у вас обнаружили какую-нибудь онкологию или иное заболевание. Скажите себе, что вы хотели бы страдать из-за этого. И пожелайте себе, чтобы вы умерли как можно скорее. После такого возможно не сразу, но со временем вам все легче и легче будет становиться.

Методика 2: Принятие и разрешение.
Позвольте себе случиться тому, чего вы боитесь. Не боритесь. Примите это. Например, вы боитесь, что проблемы на работе приведут вас к увольнению? Разрешите себе такой исход событий. Примите тот факт, что вы останетесь без работы. Отнеситесь к этому с сочувствием, не пытаясь бороться с такими мыслями. Дело в том, что когда вы принимаете и разрешаете случиться вашему страху, вы перестаете подпитывать свои негативные мысли и от этого они становятся слабее.

Методика 3: Накрутка.
Вы замечали, что иногда негативные мысли накручиваются без вашего участия? Возможно, вы пытались их остановить, но ничего не выходило. А нужно делать как раз наоборот. Специально сами накручивайте негативный исход. Боитесь, что вас бросит ваш партнер? Специально раскручивайте в голове такие мысли, что ваш партнер действительно вас бросил, что вы не нашли больше другого человека, вы до конца жизни остались одиноки и так далее. Первое время уровень тревоги/стресса/страхов будет выше, но потом будет идти на спад.

Методика 4: Проживание.
Это когда вы просто проживаете и испытываете весь негативный спектр эмоций. На автомате люди пытаются уменьшить тяжелые эмоции. Вы же просто выделите себе время и “от души” проживите все эмоции. Не пытайтесь их заглушить в себе. Они все-равно будут давать о себе знать. Лучше прожить как следует и потом придет облегчение.

www.tgoop.com/zizbiohacking/157

2.5K viewsOct 11, 2021 at 10:16

​Сейчас я вам расскажу про биохакерский подход при работе с тревожными мыслями, страхами и в целом методы работы в стрессовых ситуациях. Сразу уточню, что ни один метод не предполагает успокоить себя с целью забить на проблему. Задача заключается в том, чтобы снизить уровень негативных эмоций, чтобы эффективно решить свою проблему, а не чтобы успокоиться и ничего не делать.

Первое, что нужно понять, что не бывает для всех одинаковых “стрессовых ситуаций” или каких-то иных негативных событий. Даже смерть. Казалось бы, похороны - явно негативный исход, в котором люди с печалью под грустную музыку провожают умершего. Однако есть народы, где похороны проводятся в праздничном стиле. Теперь переходим к работающим методикам.

Методика 1: Парадокс. Захотите тревожиться. Пожелайте наступление негативного исхода событий. Казалось бы, что за чушь? Однако эта методика, как и многие другие, о которых я пишу в этой книге - взяты из когнитивно-поведенческой терапии, которая является научно доказанной (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797481/). Чем больше вы пытаетесь бороться или избегать тревожных мыслей, стресса или страхов, тем сильнее они становятся.

На короткое время вы действительно можете почувствовать облегчение при борьбе или избегании, однако потом все это возвращается с еще более усиленной силой. Предположим, у вас возникла тревога по поводу вашего здоровья. Вы боитесь, что у вас серьезное заболевание. Скажите себе, что было бы прикольно, если бы у вас обнаружили какую-нибудь онкологию или иное заболевание. Скажите себе, что вы хотели бы страдать из-за этого. И пожелайте себе, чтобы вы умерли как можно скорее. После такого возможно не сразу, но со временем вам все легче и легче будет становиться.

Методика 2: Принятие и разрешение.
Позвольте себе случиться тому, чего вы боитесь. Не боритесь. Примите это. Например, вы боитесь, что проблемы на работе приведут вас к увольнению? Разрешите себе такой исход событий. Примите тот факт, что вы останетесь без работы. Отнеситесь к этому с сочувствием, не пытаясь бороться с такими мыслями. Дело в том, что когда вы принимаете и разрешаете случиться вашему страху, вы перестаете подпитывать свои негативные мысли и от этого они становятся слабее.

Методика 3: Накрутка.
Вы замечали, что иногда негативные мысли накручиваются без вашего участия? Возможно, вы пытались их остановить, но ничего не выходило. А нужно делать как раз наоборот. Специально сами накручивайте негативный исход. Боитесь, что вас бросит ваш партнер? Специально раскручивайте в голове такие мысли, что ваш партнер действительно вас бросил, что вы не нашли больше другого человека, вы до конца жизни остались одиноки и так далее. Первое время уровень тревоги/стресса/страхов будет выше, но потом будет идти на спад.

Методика 4: Проживание.
Это когда вы просто проживаете и испытываете весь негативный спектр эмоций. На автомате люди пытаются уменьшить тяжелые эмоции. Вы же просто выделите себе время и “от души” проживите все эмоции. Не пытайтесь их заглушить в себе. Они все-равно будут давать о себе знать. Лучше прожить как следует и потом придет облегчение.

BY Когнитивно-поведенческая терапия