Про ЗОЖ и результаты. В середине февраля я писал, что в начале года начал каждый день одновременно: проходить минимум 6000 шагов, совершать 90 минут активностей (упражнения и ходьба) и сжигать 500 калорий.
Я до сих пор _каждый_ день так делаю, в том числе в поездках. И в это воскресенье снова появился повод написать об этом.
С конца января начал по воскресеньям делать замеры тела, чтобы понимать какая динамика - плечи, бицепсы, грудь, талия, бедра, каждые бедро и голень отдельно. Стандартный набор для спорта.
За 2 месяца обхват талии уменьшился на 10 сантиметров и пришел в норму - 0,9 (отношение талии к бедрам). При этом главное достижение, что остальные параметры меньше не стали, а в целом даже немного выросли. А именно пропорциональное снижение размеров происходит, когда человек хочет похудеть, садится на диету и просто начинает меньше есть, то есть за счет снижения потребления калорий. С жиром одновременно уходят и мышцы, причем, наверное, мышцы уходят даже быстрее жира.
Большинство тренеров говорят о том, что сначала нужно похудеть - убрать жир, а потом растить мышцы. Что одновременно снижать жир и растить мышцы не получится.
Но на личном примере могу утверждать, что это все же возможно. Решение этой задачи заключается в том, что необходимо соблюдать несколько условий (все нижеперечисленное - личный опыт, основанный на различных изученных материалах):
1. Контроль питания. Ежедневно я потребляю 2000-2200 калорий. Да, я вношу все, что съедаю, в программу и стараюсь соблюдать баланс углеводов, белков и жиров. То есть я не сижу на диете со значительно сниженным количеством калорий, лишь немного снизив, калорий на 200, рекомендуемый объем. Необходимый объем калорий критически важен для работы организма и формирования и роста мышц.
Вообще питание - важнейший аспект здоровья, приведите в порядок его в любом случае.
2. Для формирования и роста мышц обязательно необходимо выполнять силовые физические упражнения. Мышцы растут _только_ от нагрузки на них! Я не хожу в зал, занимаюсь дома с собственным весом по программе, о которой много раз писал ранее - отжимания, приседания, скручивания, прыжки и т.д. и т.п. Итого примерно 30 минут. Лично я силовые упражнения совмещаю с кардио, большие мышцы мне не нужны, а выносливые - да. Например, за 30 секунд я отжимаюсь 20 раз с постановкой рук на уровне плеч, с полным выпрямлением рук в верхней позиции и касанием грудью пола в нижней позиции - это и силовое и своеобразное кардио.
3. После силовых упражнений обязательны быстрые углеводы, иначе мышцы из-за нехватки энергии начнут "поедать" себя - вы будете тренироваться, а мышцы будут уменьшаться и становиться слабее. Поэтому, нужно оперативно восполнить запас энергии в мышцах - я съедаю банан - это и вкусно и полезно и главное - быстрые углеводы. В дополнение - пищу с высоким уровнем содержания белка или протеин.
4. Сжигание жира. Контроль калорий - см. п. 1. Для похудения общая логика - объем потребляемых калорий должен быть ниже объема сжигаемых. Но это не линейный процесс. Жир - это долгосрочные запасы энергиии организма, которые он не тратит просто так. Чтобы они начали сжигаться, необходимо выполнять длительные, от 30 минут, кардионагрузки. Примерно только через 30 минут начинают расходоваться жир и то, если нагрузка аэробная, то есть пульс 120-140 ударов в минуту. Лучше держать пульс в районе 120. Самое простое - быстрая ходьба. Не просто ходьба, а именно быстрая, чтобы пульс был достаточно высокий и была нагрузка на мышцы. Можно и бег, но начинать лучше с быстрой ходьбы. Я пока очень-очень быстро хожу, скоро снова начну бегать.
5. Быстрых результатов в мышцах и в сжигании жира вы не достигнете и не надо этого делать, иначе организм будет сопротивляться, ему нужно давать отдыхать и не подвергать сильному стрессу, в т.ч. снижением калорий, он их начнет усиленно запасать из всего. Залог успеха - постояноство - результат точно будет. Проверено лично!
P.S. Зачем контролировать талию?
Избыточный жир здесь связан с научно-доказанным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии и др.
Всем спорт! 💪
Я до сих пор _каждый_ день так делаю, в том числе в поездках. И в это воскресенье снова появился повод написать об этом.
С конца января начал по воскресеньям делать замеры тела, чтобы понимать какая динамика - плечи, бицепсы, грудь, талия, бедра, каждые бедро и голень отдельно. Стандартный набор для спорта.
За 2 месяца обхват талии уменьшился на 10 сантиметров и пришел в норму - 0,9 (отношение талии к бедрам). При этом главное достижение, что остальные параметры меньше не стали, а в целом даже немного выросли. А именно пропорциональное снижение размеров происходит, когда человек хочет похудеть, садится на диету и просто начинает меньше есть, то есть за счет снижения потребления калорий. С жиром одновременно уходят и мышцы, причем, наверное, мышцы уходят даже быстрее жира.
Большинство тренеров говорят о том, что сначала нужно похудеть - убрать жир, а потом растить мышцы. Что одновременно снижать жир и растить мышцы не получится.
Но на личном примере могу утверждать, что это все же возможно. Решение этой задачи заключается в том, что необходимо соблюдать несколько условий (все нижеперечисленное - личный опыт, основанный на различных изученных материалах):
1. Контроль питания. Ежедневно я потребляю 2000-2200 калорий. Да, я вношу все, что съедаю, в программу и стараюсь соблюдать баланс углеводов, белков и жиров. То есть я не сижу на диете со значительно сниженным количеством калорий, лишь немного снизив, калорий на 200, рекомендуемый объем. Необходимый объем калорий критически важен для работы организма и формирования и роста мышц.
Вообще питание - важнейший аспект здоровья, приведите в порядок его в любом случае.
2. Для формирования и роста мышц обязательно необходимо выполнять силовые физические упражнения. Мышцы растут _только_ от нагрузки на них! Я не хожу в зал, занимаюсь дома с собственным весом по программе, о которой много раз писал ранее - отжимания, приседания, скручивания, прыжки и т.д. и т.п. Итого примерно 30 минут. Лично я силовые упражнения совмещаю с кардио, большие мышцы мне не нужны, а выносливые - да. Например, за 30 секунд я отжимаюсь 20 раз с постановкой рук на уровне плеч, с полным выпрямлением рук в верхней позиции и касанием грудью пола в нижней позиции - это и силовое и своеобразное кардио.
3. После силовых упражнений обязательны быстрые углеводы, иначе мышцы из-за нехватки энергии начнут "поедать" себя - вы будете тренироваться, а мышцы будут уменьшаться и становиться слабее. Поэтому, нужно оперативно восполнить запас энергии в мышцах - я съедаю банан - это и вкусно и полезно и главное - быстрые углеводы. В дополнение - пищу с высоким уровнем содержания белка или протеин.
4. Сжигание жира. Контроль калорий - см. п. 1. Для похудения общая логика - объем потребляемых калорий должен быть ниже объема сжигаемых. Но это не линейный процесс. Жир - это долгосрочные запасы энергиии организма, которые он не тратит просто так. Чтобы они начали сжигаться, необходимо выполнять длительные, от 30 минут, кардионагрузки. Примерно только через 30 минут начинают расходоваться жир и то, если нагрузка аэробная, то есть пульс 120-140 ударов в минуту. Лучше держать пульс в районе 120. Самое простое - быстрая ходьба. Не просто ходьба, а именно быстрая, чтобы пульс был достаточно высокий и была нагрузка на мышцы. Можно и бег, но начинать лучше с быстрой ходьбы. Я пока очень-очень быстро хожу, скоро снова начну бегать.
5. Быстрых результатов в мышцах и в сжигании жира вы не достигнете и не надо этого делать, иначе организм будет сопротивляться, ему нужно давать отдыхать и не подвергать сильному стрессу, в т.ч. снижением калорий, он их начнет усиленно запасать из всего. Залог успеха - постояноство - результат точно будет. Проверено лично!
P.S. Зачем контролировать талию?
Избыточный жир здесь связан с научно-доказанным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии и др.
Всем спорт! 💪
🔥3👍2👏2❤1💯1🏆1
tgoop.com/vbkhaikov/6778
Create:
Last Update:
Last Update:
Про ЗОЖ и результаты. В середине февраля я писал, что в начале года начал каждый день одновременно: проходить минимум 6000 шагов, совершать 90 минут активностей (упражнения и ходьба) и сжигать 500 калорий.
Я до сих пор _каждый_ день так делаю, в том числе в поездках. И в это воскресенье снова появился повод написать об этом.
С конца января начал по воскресеньям делать замеры тела, чтобы понимать какая динамика - плечи, бицепсы, грудь, талия, бедра, каждые бедро и голень отдельно. Стандартный набор для спорта.
За 2 месяца обхват талии уменьшился на 10 сантиметров и пришел в норму - 0,9 (отношение талии к бедрам). При этом главное достижение, что остальные параметры меньше не стали, а в целом даже немного выросли. А именно пропорциональное снижение размеров происходит, когда человек хочет похудеть, садится на диету и просто начинает меньше есть, то есть за счет снижения потребления калорий. С жиром одновременно уходят и мышцы, причем, наверное, мышцы уходят даже быстрее жира.
Большинство тренеров говорят о том, что сначала нужно похудеть - убрать жир, а потом растить мышцы. Что одновременно снижать жир и растить мышцы не получится.
Но на личном примере могу утверждать, что это все же возможно. Решение этой задачи заключается в том, что необходимо соблюдать несколько условий (все нижеперечисленное - личный опыт, основанный на различных изученных материалах):
1. Контроль питания. Ежедневно я потребляю 2000-2200 калорий. Да, я вношу все, что съедаю, в программу и стараюсь соблюдать баланс углеводов, белков и жиров. То есть я не сижу на диете со значительно сниженным количеством калорий, лишь немного снизив, калорий на 200, рекомендуемый объем. Необходимый объем калорий критически важен для работы организма и формирования и роста мышц.
Вообще питание - важнейший аспект здоровья, приведите в порядок его в любом случае.
2. Для формирования и роста мышц обязательно необходимо выполнять силовые физические упражнения. Мышцы растут _только_ от нагрузки на них! Я не хожу в зал, занимаюсь дома с собственным весом по программе, о которой много раз писал ранее - отжимания, приседания, скручивания, прыжки и т.д. и т.п. Итого примерно 30 минут. Лично я силовые упражнения совмещаю с кардио, большие мышцы мне не нужны, а выносливые - да. Например, за 30 секунд я отжимаюсь 20 раз с постановкой рук на уровне плеч, с полным выпрямлением рук в верхней позиции и касанием грудью пола в нижней позиции - это и силовое и своеобразное кардио.
3. После силовых упражнений обязательны быстрые углеводы, иначе мышцы из-за нехватки энергии начнут "поедать" себя - вы будете тренироваться, а мышцы будут уменьшаться и становиться слабее. Поэтому, нужно оперативно восполнить запас энергии в мышцах - я съедаю банан - это и вкусно и полезно и главное - быстрые углеводы. В дополнение - пищу с высоким уровнем содержания белка или протеин.
4. Сжигание жира. Контроль калорий - см. п. 1. Для похудения общая логика - объем потребляемых калорий должен быть ниже объема сжигаемых. Но это не линейный процесс. Жир - это долгосрочные запасы энергиии организма, которые он не тратит просто так. Чтобы они начали сжигаться, необходимо выполнять длительные, от 30 минут, кардионагрузки. Примерно только через 30 минут начинают расходоваться жир и то, если нагрузка аэробная, то есть пульс 120-140 ударов в минуту. Лучше держать пульс в районе 120. Самое простое - быстрая ходьба. Не просто ходьба, а именно быстрая, чтобы пульс был достаточно высокий и была нагрузка на мышцы. Можно и бег, но начинать лучше с быстрой ходьбы. Я пока очень-очень быстро хожу, скоро снова начну бегать.
5. Быстрых результатов в мышцах и в сжигании жира вы не достигнете и не надо этого делать, иначе организм будет сопротивляться, ему нужно давать отдыхать и не подвергать сильному стрессу, в т.ч. снижением калорий, он их начнет усиленно запасать из всего. Залог успеха - постояноство - результат точно будет. Проверено лично!
P.S. Зачем контролировать талию?
Избыточный жир здесь связан с научно-доказанным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии и др.
Всем спорт! 💪
Я до сих пор _каждый_ день так делаю, в том числе в поездках. И в это воскресенье снова появился повод написать об этом.
С конца января начал по воскресеньям делать замеры тела, чтобы понимать какая динамика - плечи, бицепсы, грудь, талия, бедра, каждые бедро и голень отдельно. Стандартный набор для спорта.
За 2 месяца обхват талии уменьшился на 10 сантиметров и пришел в норму - 0,9 (отношение талии к бедрам). При этом главное достижение, что остальные параметры меньше не стали, а в целом даже немного выросли. А именно пропорциональное снижение размеров происходит, когда человек хочет похудеть, садится на диету и просто начинает меньше есть, то есть за счет снижения потребления калорий. С жиром одновременно уходят и мышцы, причем, наверное, мышцы уходят даже быстрее жира.
Большинство тренеров говорят о том, что сначала нужно похудеть - убрать жир, а потом растить мышцы. Что одновременно снижать жир и растить мышцы не получится.
Но на личном примере могу утверждать, что это все же возможно. Решение этой задачи заключается в том, что необходимо соблюдать несколько условий (все нижеперечисленное - личный опыт, основанный на различных изученных материалах):
1. Контроль питания. Ежедневно я потребляю 2000-2200 калорий. Да, я вношу все, что съедаю, в программу и стараюсь соблюдать баланс углеводов, белков и жиров. То есть я не сижу на диете со значительно сниженным количеством калорий, лишь немного снизив, калорий на 200, рекомендуемый объем. Необходимый объем калорий критически важен для работы организма и формирования и роста мышц.
Вообще питание - важнейший аспект здоровья, приведите в порядок его в любом случае.
2. Для формирования и роста мышц обязательно необходимо выполнять силовые физические упражнения. Мышцы растут _только_ от нагрузки на них! Я не хожу в зал, занимаюсь дома с собственным весом по программе, о которой много раз писал ранее - отжимания, приседания, скручивания, прыжки и т.д. и т.п. Итого примерно 30 минут. Лично я силовые упражнения совмещаю с кардио, большие мышцы мне не нужны, а выносливые - да. Например, за 30 секунд я отжимаюсь 20 раз с постановкой рук на уровне плеч, с полным выпрямлением рук в верхней позиции и касанием грудью пола в нижней позиции - это и силовое и своеобразное кардио.
3. После силовых упражнений обязательны быстрые углеводы, иначе мышцы из-за нехватки энергии начнут "поедать" себя - вы будете тренироваться, а мышцы будут уменьшаться и становиться слабее. Поэтому, нужно оперативно восполнить запас энергии в мышцах - я съедаю банан - это и вкусно и полезно и главное - быстрые углеводы. В дополнение - пищу с высоким уровнем содержания белка или протеин.
4. Сжигание жира. Контроль калорий - см. п. 1. Для похудения общая логика - объем потребляемых калорий должен быть ниже объема сжигаемых. Но это не линейный процесс. Жир - это долгосрочные запасы энергиии организма, которые он не тратит просто так. Чтобы они начали сжигаться, необходимо выполнять длительные, от 30 минут, кардионагрузки. Примерно только через 30 минут начинают расходоваться жир и то, если нагрузка аэробная, то есть пульс 120-140 ударов в минуту. Лучше держать пульс в районе 120. Самое простое - быстрая ходьба. Не просто ходьба, а именно быстрая, чтобы пульс был достаточно высокий и была нагрузка на мышцы. Можно и бег, но начинать лучше с быстрой ходьбы. Я пока очень-очень быстро хожу, скоро снова начну бегать.
5. Быстрых результатов в мышцах и в сжигании жира вы не достигнете и не надо этого делать, иначе организм будет сопротивляться, ему нужно давать отдыхать и не подвергать сильному стрессу, в т.ч. снижением калорий, он их начнет усиленно запасать из всего. Залог успеха - постояноство - результат точно будет. Проверено лично!
P.S. Зачем контролировать талию?
Избыточный жир здесь связан с научно-доказанным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии и др.
Всем спорт! 💪
BY Vиктор ХайкоV 🇷🇺
Share with your friend now:
tgoop.com/vbkhaikov/6778