tgoop.com/sayehsokhan/37658
Last Update:
#ده_نکتهٔ_طلاییِ کاملاً کاربردی، الهام‌گرفته از چارچوب‌های کتاب The Mindfulness Workbook for Addiction
(ذهن‌آگاهی در رفتارهای اعتیادآور) اثر: #ربکا_ای_ویلیامز و #جولی_اس_کرافت با ترجمه‌ی روان آقایان دکتر علی صاحبی و دکتر مهدی اسکندری و خانم شیدا لطفعلیان تقدیم شما:
.
🔟 نکتهٔ طلایی ذهن‌آگاهی در رفتارهای اعتیادآور
۱. توقف و تنفس
هر زمان هوس یا میل شدید به رفتار اعتیادآور پیدا کردی، سه نفس عمیق بکش و فقط به جریان هوا در بدن توجه کن. همین مکث کوتاه چرخه‌ی عادت را مختل می‌کند.
۲. مشاهدهٔ میل بدون قضاوت
هوس‌ها مثل موج می‌آیند و می‌روند. فقط ببین، نام‌گذاری کن («الان میل دارم»)، اما به آن واکنش فوری نده.
۳. دفترچهٔ آگاهی
روزانه چند خط دربارهٔ افکار، احساسات و شرایطی که میل به رفتار اعتیادآور را فعال کرده بنویس. این تمرین به کشف «الگوهای محرک» کمک می‌کند.
۴. پذیرش احساسات ناخوشایند
به‌جای فرار، کمی کنار درد، خشم یا اضطراب بنشین. آن‌ها را احساس کن و به خودت یادآوری کن: «این فقط یک احساس است، گذراست.»
۵. تمرکز بر لحظهٔ اکنون
وقتی ذهنت درگیر گذشته (پشیمانی‌ها) یا آینده (ترس‌ها) شد، توجهت را بر یک فعالیت ساده در لحظه (مثلاً راه رفتن، نوشیدن چای) برگردان.
۶. ساختن جایگزین‌های سالم
برای لحظات وسوسه، لیستی از کارهای فوری و سالم (مثل ورزش کوتاه، تماس با دوست، گوش دادن به موسیقی آرام) آماده داشته باش.
۷. شفقت و خود دوست داشتن به‌جای سرزنش
اگر لغزشی رخ داد، به خودت با ملایمت بگو: «انسانم، در مسیرم.» قضاوت سخت فقط اعتیاد را تقویت می‌کند.
۸. مدیتیشن کوتاه روزانه
حتی ۵ دقیقه تمرکز روی نفس‌ها، یا اسکن بدن قبل از خواب، مغز را آرام می‌کند و قدرت انتخاب آگاهانه را بالا می‌برد.
۹. شبکهٔ حمایت آگاهانه
با افرادی در تماس باش که بهبود تو را می‌خواهند. در ارتباط با آنان نیز ذهن‌آگاهی را تمرین کن: شنیدن بدون قضاوت و حضور کامل در گفتگو.
۱۰. قدردانی روزانه
هر شب سه چیز کوچک را بنویس که بابتشان سپاسگزاری. این تمرین نگاهت را از «کمبود» به «فراوانی» تغییر می‌دهد و احساس رضایت ایجاد می‌کند.
➖➖➖➖
اگر نکته‌های بالا رو دوست داشتی؟ اینها فقط نمونه‌هایی بود از این کتاب ارزشمند.
پیشنهاد می‌کنم
🎁 لذت مطالعه‌ی این کتاب رو به خودت هدیه بدی
🆔 @Sayehsokhan
BY نشر سایه سخن
Share with your friend now:
tgoop.com/sayehsokhan/37658