Вигорання через надмірне волонтерство

"Я більше не можу", "Я втомилася", "Мені здається, що я роблю замало", "Я не відчуваю задоволення від роботи"...

❗️Ці фрази говорять про емоційне вигоряння.

Волонтерська діяльність передбачає максимальне залучення ресурсу у вигляді часу, енергії, емоцій, інтелектуальної та фізичної роботи.

❤️ Якщо не робити перерви на відпочинок з метою відновлення ресурсу, то швидко настає виснаження.

Очікування за свою діяльність вдячності чи винагороди і не отримання її призводить до емоційного виснаження.

👉 Недотримання режиму харчування і повноцінного сну, порушення балансу між роботою і відпочинком спричиняє фізичне виснаження.

Виснажена людина стає більш чутливою, дратівливою, уникає спілкування з людьми, втрачає бажання щось робити.

Організм включає енерго-збережувальний процес у вигляді апатії, депресії.

Як не вигоріти, займаючись волонтерством.

➡️ Відповісти на питання "Заради чого я займаюсь волонтерством?"

➡️ Скільки часу я готова виділити для волонтерської діяльності?

➡️ Що мене наповнює ресурсом?
Як я можу включити ресурсні справи в розпорядок дня?

➡️ До кого можу звернутися за підтримкою?

➡️ Де можу знайти спілки волонтерів, для отримання допомоги та підтримки?

➡️ Нагадувати собі про користь, яку приношу людям. Фіксувати найменші досягнення та успіхи.

➡️ Дбати про своє фізичне та психічне здоров'я.

➡️ Звернутися до фахівця, якщо симптоми втоми та апатії не проходять.

Психолог Олена Романенко
https://www.facebook.com/Elenaromanenko83
https://instagram.com/elenaromanenko83

Інформаційний потік, який збиває з ніг, постійний скролінг новин

Потреба в безпеці є однією з базових потреб людини.

❤️ Ми відчуваємо себе в безпеці, коли все нам відомо і нічого не загрожує.

Для задоволення цієї потреби людина намагається тримати все під контролем.

♦️ Саме тому вона постійно скролить новини, гортає стрічки соціальних мереж, перевіряє електронну скриньку та повідомлення в месенжерах.

Крім того, монотонне гортання стрічки знімає напругу і заспокоює. Відволікає від життєвих проблем і задач. Створює відчуття зайнятості та залученості до діяльності.

❗️Однак, постійний перегляд новин має негативний вплив на психіку людини, підвищує тривожність, викликає проблеми із сном, залежність від соціальних мереж.

Крім того, деякий контент травмує і людина отримує "травму свідка", переживаючи всі симптоми, ніби ця подія відбулася з нею.

📕 Як же захистити себе від негативного впливу інформаційного потоку?

👉 Оберіть 2-3 офіційних інформаційних джерела, а решту чатів новин видаліть.
Цього буде достатньо, щоб бути в курсі того, що відбувається в країні і не перевантажувати себе інформацією.

👉 Виділіть час для перегляду новин. Нехай це буде 30 хвилин вдень і ввечері. В інший час не заходити до соціальних мереж.

👉 Привчіть себе не хапатися за телефон одразу після пробудження. Відкладіть його подалі від ліжка щоб не було спокуси.
Ранкові години присвятіть собі і проведіть їх з користю для себе.

👉 Не переглядайте новини за дві години до сну. Збудження нервової системи завадить засинанню і спокійному сну.

👉 Відслідковуйте вплив новин на ваш емоційний стан. Якщо більшість часу перебуваєте в пригніченому стані, зробіть паузу від соцмереж і заповніть її цікавим дозвіллям.

👉 Дозовано і критично сприймайте інформацію.

👉 Дбайте про інформаційну гігієну.
Бережіть себе задля Перемоги 🇺🇦

Олена Романенко
https://www.facebook.com/Elenaromanenko83
https://instagram.com/elenaromanenko83

Асертивність як основа самоповаги

♦️ Останнім часом стає популярним говорити про асертивність, проте цей термін досі залишається не до кінця зрозумілим.

➡️ Асертивність — це вміння відстоювати власні кордони, права, погляди та висловлювати свої почуття прямо та при цьому не порушуючи права іншої людини. Бути асертивним означає поважати себе та інших, вміти говорити «ні», відкрито висловлювати свої думки та почуття, та почуватися при цьому себе комфортно та впевнено.

❗️Часом трапляється так, що наше оточення виховує із нас «зручних» особистостей, а не асертивних. Проте, це важлива навичка, яка здатна суттєво покращувати якість нашого життя. Перше, чому слід себе навчати — це без почуття провини казати «ні».

📕 Мануель Сміт, автор книги «Коли я кажу ні, я відчуваю провину: як з цим впоратись, використовуючи навички систематичної асертивної терапії», сформулював 10 ассертивных прав.

1. Право оцінювати власну поведінку, думки та емоції, відповідати за їх наслідки.
2. Право не вибачатися та не пояснювати свою поведінку.
3. Право не брати на себе відповідальність за чужі проблеми.
4. Право змінити свою думку.
5. Право помилятися та відповідати за свої помилки.
6. Право казати: «я не знаю».
7. Право бути незалежним від доброзичливості інших та від їх доброго ставлення до мене.
8. Право приймати нелогічні рішення.
9. Право казати: «я тебе не розумію».
10. Право казати: «мене це не цікавить».

❤️Бути асертивним — мати повагу до себе і знати свою самоцінність.

Валерія — https://instagram.com/psy_boldyrieva?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Почуття провини за те, що ви в безпеці і як з ним впоратись

"Я повинен робити більше"
"Я не заслуговую бути в безпеці"
"Я не маю права жити як зазвичай, нормально"
Чи приходять до вас такі думки?

📌Якщо так, то, скоріше за все ви переживаєте стан, що називається "Синдром вцілілого".

🚩Можливо ви маєте також наступні симптоми:
- почуття безпорадності;
- брак мотивації;
- перепади настрою;
- суїцидальні думки;
- спалахи гніву;
- та на фізичному рівні, серед яких: нудота, безсоння, втрата апетиту.

❓Як з цим впоратись❓

➡️ Не стримуйте емоцій. Не намагайтеся їх пригнічувати. Дозвольте собі сум, гнів, розпач та інші емоції в екологічний спосіб: який би не шкодив вам та оточуючим.

➡️ Діліться своїми почуттями. Нормалізуйте розмови про це серед свого оточення. Тема війни і почуттів щодо неї не має бути табу.

➡️ Згадайте хто дійсно винен. Не ви зараз головна катастрофа. Не ви запускаєте ракети і не ви почали цю війну.

➡️ Волонтерство, але лише якщо маєте ресурс. Дійте за схемою: спочатку найближчі, потім родина, за ними сусіди, а потім суспільство в цілому. Рух від меншого до більшого дозволить вам бачити результати швидше і не вигоряти.

➡️ Прийміть думку, що в стані війни не існує мірила "мало - багато". Достатньо будь-якої підтримки, хоч розповсюдження інформації, хоч піклування про себе. Тому якщо ви не маєте сил на п.4 то не змушуйте себе. Будь-які рішення зараз є важливими і правильними, постійно нагадуйте собі це.

💛Якщо ж ви помічаєте, що такий стан зберігається досить довгий час і ви не можете впоратись з ним самостійно - зверніться за допомогою до спеціаліста. Це важливо, тому що даний синдром може як бути симптомом, так і призводити до розвитку ПТСР

Соціальні мережі авторки:
Телеграм-канал
Тік-ток

Дитяча агресія. Що з нею робити?

"Його треба посадити в клітку!"

Або «його тоді треба вигнати з міста»,
«звичайно ставлять у куток»,
«а тут такого бути не може, тут немає таких!»

📌це все відповіді дітей, які грають зі мною у піску, на запитання «а що якщо один із мешканців цього міста розсердиться?».

❗️Коли я пропоную дитині побудувати в пісочниці країну чи місто, я як на долоні можу побачити світ, у якому він мешкає щодня. У ньому є правитель, що поєднує в собі риси батьків, у ньому є жителі, які поводяться правильно і неправильно, як треба і як хочеться, в ньому є закони і правила, які дитина зустрічала в цьому світі і була змушена підкорятися. Усі життєві стратегії дитини, сімейні ситуації, яким вона почувається і яким видно світ.

🚩Так я можу познайомитися з тим, як дитина розуміє відносини між ним і навколишнім середовищем. На питання про агресію, 90% дітей відповідає так, ніби сама по собі агресивність це щось недозволене, що треба сховати, вигнати з поля видимості. Звідки вони це пізнали? Звісно ж від дорослих. Тому що дорослі погані та хочуть дітям зла? Ні!

Тому, що у дорослих немає знань і слів для того, щоб допомогти дитині у безлічі складних тем.

📕 Звичайно, що батьки можуть не знати, що злість не те саме, що агресія, і що агресія дитини важливо вирішувати, а способи її висловлювати — коригувати.

1️⃣ Також батьки рідко знають про те, що тема «звідки беруться діти» має бути розкрита дитині до 6 років, якщо ми бажаємо встигнути, перш за інтернет та друзів, сформувати перші погляди дитини на стосунки статей та на свою стать у тому числі.

2️⃣ Здивування у батьків викликає і той факт, що проблеми з навчанням та самооцінкою у дитини можуть бути не через лінощі, а через те, що дитину дуже часто хвалили, тобто оцінювали.

🔑 Відсутність знань та важливих слів у потрібний момент може зробити маленьку ситуацію великою проблемою, але не одразу звичайно, а поступово. У цьому й небезпека психологічних «недоглядів»: зростають як снігова куля в неврози, конфлікти, страхи.

Авторка поста

Чому ми втрачаємо жагу до життя?

❗️Кому знайоме відчуття, коли нічого не хочеться, не має бажання щось робити, коли уникаєш спілкування, все робиш тільки тому, що маєш це робити. Життя одноманітне, сіре, безрадісне. І так щодня.

📌 Такий стан у людини виникає тоді, коли вона думками знаходиться в минулому.

📌 Перепроживає те, що вже відбулося. "А що би я сказала", "А якби можна було зробити", "А як можна було б по іншому".
Складнощі в проживанні і відпусканні емоцій.

🚩Такий стан є енергозатратним забирає дуже багато сил і ресурсу. Людина є емоційно виснаженою, втрачає інтерес до життя.

Що робити?

➡️ Зрозуміти, що минулого вже нема. Ми не можемо його змінити. Натомість є досвід, який зробив вас такими, якими ви є зараз.

➡️ Можна візуально уявити, як ви перегортаєте сторінку книги. Перед вами чиста сторінка сьогодення, зміст якої буде залежати від вас.

➡️ Повертати себе в "тут і тепер". Протягом дня запитувати "Що я зараз відчуваю?", "Що хотіла б відчувати?" "Що для цього можна зробити?" І обов'язково зробіть.

Олена Романенко
Фейсбук
Інстаграм

Втома від війни як впоратися?

«Я втомився (лась)», «Я морально та емоційно виснажився(лася)», «Не має сил та енергії, щось робити»…

Одним з станів реагування на травматичну подію є втома.

Наше тіло реагує:
- Порушенням режиму сну (поганий сон);
- Складністю концентрації уваги
- Зниженні розумових функцій
- Зниженням чи підвищенням апетиту.

Може відчуватися:
- агресія, гнів, роздратовані;
- апатія;
- бажання плакати;
- пригнічення;
- безсилля;
- труднощі в переживанні нормального спектру емоцій, особливо позитивних.

‼️Це нормальний стан людини, яка виснажена як фізично так і емоційною. Наша психіка використовує цей природній стан для відновлення та розрядки.‼️

Як відновити фізичні ресурси?
📌Сон. Налагоджуємо сон, за годину до сну відкладаємо перегляд новин та активності;
📌Їжа. Намагаємося більше вживати в їжу рибні продукти, вітаміни D3, групи B та Омега 3;
📌Відпочинок. Прогулянки на вулиці чи природі (фокусуємося не на думках, а відчуттях від самої прогулянки). Можна подумки задавати собі питання (Що я бачу перед собою? Якого кольору, форми? Чи приємно мені дивитися на цей предмет? Які відчуття у тілі під час прогулянки?)
📌Спорт. Будь-яке заняття спортом (бокс, плавання, танці, тренування у залі), будуть надзвичайно корисними для зниження гормонів стресу.
📌Дихання. Повільний вдих носом, а видих довший ніж вдих – через трохи стиснуті губи (5-8 хв. двічі на день).

Як відновити психологічні ресурси?

📌Емоційні. Проговорюємо свої емоції та думки, самому собі (можна їх виразити на папері чи подумки), розповісти про них людині, що довіряєте або фахівцю. Проговорюючи емоції ми їх приймаємо та знижуємо їх вплив на наш стан.
📌Будьте люб’язні та співчутливі до себе. Дайте собі достатньо часу та простору пережити складні емоції.
📌Інформаційні. Слідкуйте за своїм інфопростором, зменшіть перегляд новин, стежте лише за тими медіа ресурсами, яким Ви довіряєте.
📌Планування життя. Не відкладаємо життя на потім, живемо тут і зараз. Будуємо короткотривалі плани (на сьогодні, завтра, місяць)
📌Відновлення енергії. Складіть список речей, що наповнює. Подумайте про те, що раніше допомагало в складних ситуаціях. Подумайте, як Ви з цим справлялися.
📌За потреби звертайтесь за допомогою до фахівців.

І пам’ятайте ворог прагне захопити наші території та знесилити нас емоційно.
💛💙

Альона Болишева

Фейсбук

Залежність від психоактивних речовин

Сьогодні хочеться розпочати написання серії інформаційних статей стосовно важливої теми. А саме — залежності від психоактивних речовин.

❗️ Кожен з нас, так чи інакше, у своєму житті зіштовхувався з нарко та алкозалежними, а хтось, на жаль, має свій власний досвід, або близьких, які «звернули» не у той бік.

Ви знали, що у давнину жерці, шамани та оракули вживали наркотичні речовини вірячи в те, що саме це їм допомагає у спілкуванні з богами та духами❓

Вживаючи речовину, яка змінює свідомість людини, можна багато чого почути та побачити, але питання в іншому: наскільки той світ, який відкривають для себе наркомани, відповідає істині❓

📕 Світ «кайфу» - спотворена реальність. Що ж відбувається? Речовина (наркотик, алкоголь) змінює сприйняття, а сприйняття, в свою чергу, змінює усвідомлення реальності, АЛЕ від реальності сховатися не можливо, якби того не хотіла людина. Тоді про про який світ “кайфу” взагалі може бути мова?

У кожного є розуміння, що таке «добре» та що таке «погано». Переважна більшість тих, хто приходить до такого образу життя має хибну думку стосовно зближення через вживання.

🚩 Скажіть, чи багато друзів ви собі знайшли перебуваючи у стані алкогольного сп’яніння? Маю великі сумніви! Коло зацікавленості у зловживаючих стає набагато меншим і, потім, зводиться виключно до речовини та її пошуку. Наркоманів поєднує лише наркотик, алкоголіків — алкоголь. Ні про яку духовну єдність тут навіть і мови бути не може.

➡️ Щодо настрою, ну тут все просто.. звичайно, що наркотик може поліпшити настрій тому, хто його вживає. Відчуття «приходу» та кайфу змушує радіти, але є ще й зворотня сторона тієї «радості», про яку мало розповідають.

➡️ Від частоти звернення за тим настроєм залежить багато чого. Чим частіше вживання, тим менша здатність отримувати радість, тобто, з’являється необхідність збільшення частоти та кількості речовини.

➡️ Цей процес є майже незворотнім. І, звісно, як наслідок того всього - без речовини вже не отримати позитивні емоції, людина потрапляє в психологічну пастку. За умови спроби відмовитись від речовини людина відчуває жорстоку депресію із різними думками та наслідками.

Частіше за все виникає бажання, а потім і можливість продовжити вживання. Виходить, таке собі, замкнуте коло, яке, в дійсності, дуже важко розірвати. Тепер виникає логічне питання: чи вартує гарний, начебто, настрій того, щоб підвищувати його психоактивними речовинами? Чи варто промінювати свою свободу та життєві радощі на, можливо, яскравіші, але миттєві відчуття наркотичного рабства?

Є позитивні приклади виходу людей із залежності, але це дуже важка робота над собою кожного дня, впродовж життя, бо повернути до залежності можна у будь-який момент.

Піклуйтесь про себе і робіть правильні висновки❤️

Авторка поста:

Facebook
Instagram
Telegram — @PilyaevaPsychologist

ПРО ЕМОЦІЙНЕ ВИГОРАННЯ

Емоційне вигоряння – це виснаження: як фізичне, так і моральне, при якому короткотривалий відпочинок не допомагає.

📕 Раніше такий стан пов’язували виключно з професійною діяльністю. Зараз психологи і психотерапевти сходяться на тому, що емоційне вигорання може бути пов’язаним з будь-якою сферою життя людини.

❗️До емоційного вигорання призводять:
- одноманітна робота/діяльність;
- невиправдані очікування, незадоволеність результатом;
- тривале перебування в напрузі;
- відсутність умовного контролю в тій чи іншій ситуації;
- сильні психоемоційні та/або розумові навантаження.

🚩 При емоційному вигоранні людина відчуває внутрішнє спустошення, ніби відсутність будь-яких сил, відсутність бажання чи інтересу до будь-чого. Нинішня ситуація здається безперспективною, людина не бачить рішень, які могли би покращити її стан. Також виникає потреба в ізоляції: «хочеться зникнути, щоб мене ніхто не бачив, ніхто мене не чіпав».

Емоційне вигорання проявляється емоційними «гойдалками» – то сльози, то сміх, то роздратування, то претензії. Це іще більше розхитує психоемоційним стан людини.

❓ЩО РОБИТИ❓ Потрібно виявити причину або набір факторів, які призвели до емоційного вигорання саме у вас, і за можливості виключити їх. Звісно, що далеко не завжди це можливо. У такому разі потрібен комплексний підхід.

➡️ Для початку це має бути відпочинок, повноцінний сон (мінімум 8 год).
Спробуйте для себе щось нове:
- щоб ви хотіли?
- що може давати для вас розраду?
- за яким заняттям ви зможете відпочивати від тієї діяльності, яка забирає у вас всі сили?

➡️ Дбайте про свою інформаційну гігієну, замініть моніторинг новин на перегляд чогось цікавого.
Дозуйте своє «перебування» в соцмережах.

➡️ Обов’язково включіть у свій графік час на тілесні практики: прогулянки, фітнес, йога, стретчинг, масажі, танці – це і корисно, і приємно, і до того ж знімає напругу.

❗️ Пам’ятайте, що емоційне виснаження – це сигнал, який вказує на те, що час щось змінювати, вносити корективи у ваше життя. Будь-який стан, емоції, які ви переживаєте – це нормально. Не критикуйте себе за це! Не вимагайте від себе ще більшого!
Прислухайтеся до себе і піклуйтеся про себе!

Соціальні мережі авторки:

Facebook
Instagram