ДИНАМИКА - Протезы, активность, жизнь

Техники самопомощи при ПТСР

1. Упражнения на заземление (возвращение в реальность)

Когда человек с ПТСР сталкивается с триггером (звук, запах, событие), он может внезапно «переместиться» в прошлое, будто снова оказавшись в боевой обстановке. Это называется диссоциацией или флешбэками. В такие моменты нужно помочь мозгу понять, что опасности нет.

Техника “5-4-3-2-1”

Оглянитесь вокруг и начните замечать детали:
🔵 5 вещей, которые вы видите (например, стол, лампа, дерево за окном).
🔵 4 вещи, которые вы можете потрогать (свои руки, ткань одежды, чашку).
🔵 3 звука, которые вы слышите (пение птиц, звук машины, свое дыхание).
🔵 2 запаха, которые можете уловить (кофе, духи, воздух на улице).
🔵 1 вкус (можно выпить воды или пожевать жвачку).

2. Контроль дыхания (уменьшение тревоги и паники)

При ПТСР часто возникает учащённое дыхание, из-за которого усиливается тревога, головокружение и панические атаки.

Метод “4-7-8”

🟡 Вдохните носом на 4 секунды.
🟡 Задержите дыхание на 7 секунд.
🟡 Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
🟡 Повторите 4-5 раз.

Эта техника замедляет пульс, снижает уровень гормона стресса и помогает успокоиться.

3. Физическая активность (разрядка стресса)

После военных действий организм остаётся в «боевом режиме», тело постоянно напряжено, мышцы сжаты. Помогает любая физическая активность:

✔️ Бокс, борьба, силовые тренировки – дают выход агрессии.
✔️ Бег, плавание, велоспорт – снижают тревожность.
✔️ Прогулки на свежем воздухе – расслабляют нервную систему.

❗ Важно: если слишком сильные триггеры (например, громкие звуки в спортзале), лучше начинать с более спокойных видов активности.

4. Ведение дневника (осознание эмоций)

Часто люди с ПТСР избегают мыслей о войне, но они всё равно «крутятся» в голове. Если их записывать, становится легче.

Как вести дневник?
📌 Записывайте, что именно вызвало тревогу или флешбэк.
📌 Опишите эмоции, которые вы испытывали.
📌 Напишите, что помогло вам успокоиться.

Это помогает выявить триггеры и научиться управлять ими.

5. Структура дня (предсказуемость снижает тревогу)

После военных действий жизнь становится хаотичной, но мозгу важно ощущение контроля.

✔️ Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время.
✔️ Запланируйте, что будете делать утром, днём и вечером.
✔️ Найдите простые привычки, которые дают ощущение стабильности (например, утренний кофе, чтение книги перед сном).

Чем больше предсказуемости, тем меньше тревоги.

6. Ограничение алкоголя и стимуляторов

Алкоголь может на время заглушать тревогу, но в долгосрочной перспективе:
❌ Усиливает депрессию
❌ Повышает агрессию
❌ Ухудшает сон

Если трудно отказаться, попробуйте заменить алкоголь другими способами расслабления: спорт, массаж.

7. Работа с триггерами (что делать, если флешбэк начался?)

Если чувствуете, что начинается паника или воспоминание захватывает вас, попробуйте:

👉 Ощутить опору – плотно прижать ступни к полу, сесть, опереться на стену.
👉 Сжать что-то в руках – мячик-антистресс, кусок ткани, ледяной кубик.
👉 Проговорить: “Сейчас я в безопасности. Это просто воспоминание”.

8. Разговор с другими ветеранами

Многие бойцы замыкаются в себе, потому что чувствуют, что «гражданские» их не понимают.

Но разговор с теми, кто прошёл через то же самое, помогает осознать, что ты не один. Можно найти группы поддержки, общаться с сослуживцами или даже просто читать истории других ветеранов, которые справились с ПТСР.

9. Психотерапия (не значит слабость)

ПТСР – это “рана” на психике, и она требует лечения так же, как физическая травма.

🔥 Запомните: лечение ПТСР – это не слабость, а сила!

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

👍1212❤8

www.tgoop.com/dynamicsorto/711

2.94K viewsFeb 4 at 15:22

Техники самопомощи при ПТСР

1. Упражнения на заземление (возвращение в реальность)

Когда человек с ПТСР сталкивается с триггером (звук, запах, событие), он может внезапно «переместиться» в прошлое, будто снова оказавшись в боевой обстановке. Это называется диссоциацией или флешбэками. В такие моменты нужно помочь мозгу понять, что опасности нет.

Техника “5-4-3-2-1”

Оглянитесь вокруг и начните замечать детали:
🔵 5 вещей, которые вы видите (например, стол, лампа, дерево за окном).
🔵 4 вещи, которые вы можете потрогать (свои руки, ткань одежды, чашку).
🔵 3 звука, которые вы слышите (пение птиц, звук машины, свое дыхание).
🔵 2 запаха, которые можете уловить (кофе, духи, воздух на улице).
🔵 1 вкус (можно выпить воды или пожевать жвачку).

2. Контроль дыхания (уменьшение тревоги и паники)

При ПТСР часто возникает учащённое дыхание, из-за которого усиливается тревога, головокружение и панические атаки.

Метод “4-7-8”

🟡 Вдохните носом на 4 секунды.
🟡 Задержите дыхание на 7 секунд.
🟡 Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
🟡 Повторите 4-5 раз.

Эта техника замедляет пульс, снижает уровень гормона стресса и помогает успокоиться.

3. Физическая активность (разрядка стресса)

После военных действий организм остаётся в «боевом режиме», тело постоянно напряжено, мышцы сжаты. Помогает любая физическая активность:

✔️ Бокс, борьба, силовые тренировки – дают выход агрессии.
✔️ Бег, плавание, велоспорт – снижают тревожность.
✔️ Прогулки на свежем воздухе – расслабляют нервную систему.

❗ Важно: если слишком сильные триггеры (например, громкие звуки в спортзале), лучше начинать с более спокойных видов активности.

4. Ведение дневника (осознание эмоций)

Часто люди с ПТСР избегают мыслей о войне, но они всё равно «крутятся» в голове. Если их записывать, становится легче.

Как вести дневник?
📌 Записывайте, что именно вызвало тревогу или флешбэк.
📌 Опишите эмоции, которые вы испытывали.
📌 Напишите, что помогло вам успокоиться.

Это помогает выявить триггеры и научиться управлять ими.

5. Структура дня (предсказуемость снижает тревогу)

После военных действий жизнь становится хаотичной, но мозгу важно ощущение контроля.

✔️ Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время.
✔️ Запланируйте, что будете делать утром, днём и вечером.
✔️ Найдите простые привычки, которые дают ощущение стабильности (например, утренний кофе, чтение книги перед сном).

Чем больше предсказуемости, тем меньше тревоги.

6. Ограничение алкоголя и стимуляторов

Алкоголь может на время заглушать тревогу, но в долгосрочной перспективе:
❌ Усиливает депрессию
❌ Повышает агрессию
❌ Ухудшает сон

Если трудно отказаться, попробуйте заменить алкоголь другими способами расслабления: спорт, массаж.

7. Работа с триггерами (что делать, если флешбэк начался?)

Если чувствуете, что начинается паника или воспоминание захватывает вас, попробуйте:

👉 Ощутить опору – плотно прижать ступни к полу, сесть, опереться на стену.
👉 Сжать что-то в руках – мячик-антистресс, кусок ткани, ледяной кубик.
👉 Проговорить: “Сейчас я в безопасности. Это просто воспоминание”.

8. Разговор с другими ветеранами

Многие бойцы замыкаются в себе, потому что чувствуют, что «гражданские» их не понимают.

Но разговор с теми, кто прошёл через то же самое, помогает осознать, что ты не один. Можно найти группы поддержки, общаться с сослуживцами или даже просто читать истории других ветеранов, которые справились с ПТСР.

9. Психотерапия (не значит слабость)

ПТСР – это “рана” на психике, и она требует лечения так же, как физическая травма.

🔥 Запомните: лечение ПТСР – это не слабость, а сила!