مرکز بهداشت کشوری

💪 مواد غذایی که بدون مکمل به عضله‌سازی کمک می‌کنن

اگه دنبال افزایش حجم عضلانی هستی اما نمی‌خوای سراغ مکمل بری، بدون که تغذیه درست می‌تونه به‌تنهایی بخش زیادی از راه رو برات هموار کنه ✅

🔹 ۱. تخم‌مرغ 🥚
سرشار از پروتئین کامل و اسید آمینه لوسین؛ از مؤثرترین مواد برای تحریک عضله‌سازی. زرده هم چربی‌های سالم داره که به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنه.

🔹 ۲. گوشت قرمز کم‌چرب 🥩
حاوی کراتین طبیعی، آهن، روی و پروتئین بالا. بهترین انتخاب برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم هستن.

🔹 ۳. سینه مرغ 🍗
منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین با چربی بسیار پایین. به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می‌کنه.

🔹 ۴. ماهی (خصوصاً سالمون و تن) 🐟
دارای پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا۳؛ برای ریکاوری عضلات، کاهش التهاب و بالا بردن حساسیت انسولینی بسیار مفیده.

🔹 ۵. لبنیات پرپروتئین 🥛 (مثل ماست یونانی یا پنیر کاتیج)
منبع خوب پروتئین کازئین و وی طبیعی. ترکیب عالی برای قبل خواب چون باعث تغذیه طولانی‌مدت عضلات می‌شه.

🔹 ۶. جو دوسر پرک 🌾
منبع خوب کربوهیدرات پیچیده؛ کمک می‌کنه انرژی پایداری برای تمرینات سنگین داشته باشی و جلوی تحلیل عضله گرفته بشه.

🔹 ۷. حبوبات (مثل عدس و لوبیا) 🫘
سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات مفید؛ برای کسانی که رژیم گیاهی دارن یا به دنبال تنوع غذایی هستن.

🔹 ۸. تخمه و مغزها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان) 🥜
چربی‌های مفید، ویتامین E و مقدار مناسبی پروتئین دارن؛ مناسب برای میان‌وعده‌های عضله‌ساز.

🔹 ۹. تخم‌شربتی و چیا 🌱
منبع امگا ۳، پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان؛ کمک به بازسازی عضلات و کاهش التهاب بعد تمرین.


@Behdasht_iran

❤8👍3👏1

www.tgoop.com/behdasht_iran/79094

12.4K viewsJun 21 at 17:01

💪 مواد غذایی که بدون مکمل به عضله‌سازی کمک می‌کنن

اگه دنبال افزایش حجم عضلانی هستی اما نمی‌خوای سراغ مکمل بری، بدون که تغذیه درست می‌تونه به‌تنهایی بخش زیادی از راه رو برات هموار کنه ✅

🔹 ۱. تخم‌مرغ 🥚
سرشار از پروتئین کامل و اسید آمینه لوسین؛ از مؤثرترین مواد برای تحریک عضله‌سازی. زرده هم چربی‌های سالم داره که به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنه.

🔹 ۲. گوشت قرمز کم‌چرب 🥩
حاوی کراتین طبیعی، آهن، روی و پروتئین بالا. بهترین انتخاب برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم هستن.

🔹 ۳. سینه مرغ 🍗
منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین با چربی بسیار پایین. به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک می‌کنه.

🔹 ۴. ماهی (خصوصاً سالمون و تن) 🐟
دارای پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا۳؛ برای ریکاوری عضلات، کاهش التهاب و بالا بردن حساسیت انسولینی بسیار مفیده.

🔹 ۵. لبنیات پرپروتئین 🥛 (مثل ماست یونانی یا پنیر کاتیج)
منبع خوب پروتئین کازئین و وی طبیعی. ترکیب عالی برای قبل خواب چون باعث تغذیه طولانی‌مدت عضلات می‌شه.

🔹 ۶. جو دوسر پرک 🌾
منبع خوب کربوهیدرات پیچیده؛ کمک می‌کنه انرژی پایداری برای تمرینات سنگین داشته باشی و جلوی تحلیل عضله گرفته بشه.

🔹 ۷. حبوبات (مثل عدس و لوبیا) 🫘
سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات مفید؛ برای کسانی که رژیم گیاهی دارن یا به دنبال تنوع غذایی هستن.

🔹 ۸. تخمه و مغزها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان) 🥜
چربی‌های مفید، ویتامین E و مقدار مناسبی پروتئین دارن؛ مناسب برای میان‌وعده‌های عضله‌ساز.

🔹 ۹. تخم‌شربتی و چیا 🌱
منبع امگا ۳، پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان؛ کمک به بازسازی عضلات و کاهش التهاب بعد تمرین.


@Behdasht_iran

BY مرکز بهداشت کشوری