روزی دختری به اسم "سارا" که همیشه از قضاوت دیگران میترسید، در یک مهمانی متوجه شد که تمام شب داره نقش یک شخصیت کاملاً بی‌عیب و نقص و کامل رو‌ بازی میکنه تا مورد قبول واقع بشه

سارا وقتی به خونه رسید، جلوی آینه ایستاد و از خودش پرسید: "اگه کسی واقعیت منو ببینه، چی؟" این سؤال، شروع سفر درونی سارا برای کشف "سایه‌هاش" بود؛ بخش‌هایی که همیشه پنهان کرده بود

یک شب در خواب و در رویایی شفاف، سارا خودش رو در جنگلی تاریک دید که موجودی ترسناک داشت دنبالش میکرد و هرچی بیشتر می‌دوید، موجود نزدیک‌تر میشد اما ناگهان ایستاد و برگشت و با تعجب دید که اون "موجود"، در واقع خودشه!

موجود بهش گفت: من ترس تو هستم، تو همیشه منو انکار کرده‌ای، ولی من اینجا هستم تا چیزی رو به تو یادآوری کنم: فقط وقتی منو بپذیری، میتونی تبدیل به کسی بشی که واقعاً هستی، نه کسی که دیگران میخواهند باشی

سارا بیدار شد و از اون لحظه تصمیم گرفت که دیگه از خود واقعیش نترسه و کم‌کم شروع به بیان نظراتش کرد، حتی اگه مخالف دیگران بود، جالب اینکه هرچی بیشتر خودش بود، مردم هم بیشتر بهش احترام میگذاشتند

سارا فهمید که "سایه‌های درون" دشمن واقعی نیستند، بلکه نقاطی درون ما هستند که باید به سمتشون بریم و وقتی با تمام وجودمون با اونها روبه‌رو میشیم، ترس تبدیل به قدرت درونی در ما میشه
تو چه بخشی از وجودتو پنهان کردی؟

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

تلاش برای کنترل همه چیز
‏در نهایت خودتو بیمار میکنه
‏دست از این تلاش بیهوده بردار
‏و یاد بگیر که همه چیز در کنترل تو نیست


برای شرکت در دوره
دوره طرحواره درمانی(Schema Therapy)
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

تو میتونی کسی رو دوست داشته باشی
و همچنان
انتخابت این باشه که باهاش خداحافظی کنی
نظرت چیه؟

برای شرکت در دوره
دوره رابطه عاطفی موفق
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

دردِ زخم تو فقط مالِ خودته،
‏بقیه فقط یه ذره باهات همدردی میکنن
نظرت چیه؟
دوره مدیریت خشم
.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

من مسئول رشد خودم
‏حال خوب خودم و کمک به پیشرفتم در زندگی خودم هستم
‏و هیچ وظیفه ای ندارم که از کسی بهتر باشم، باهاش رقابت کنم و برنده مقایسه ای بشم
عزت نفس(Self-esteem)
عشق به خود(Self-love)
.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

هرکدوم از ما با زبان متفاوت و منحصر به فرد خودمون عشق میورزیم و دوست داشتنمون رو نشون میدیم و راز یک رابطه بادوام، یادگیری "زبان عشق" طرف مقابله، نه اصرار بر محبت کردن به زبان خودت...

پنج زبان عشق در دوره رابطه عاطفی موفق

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

ایراد گرفتن مداوم آدما رو از پا در میاره!
به جای انتقاد و سرزنش
فضای امن برای خود واقعی بودن
برای همدیگه ایجاد کنیم

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

موندن در جایی که بهش تعلق نداری
تو رو درگیر رنجی فرسایشی و بی انتها میکنه

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

شاید به روت نیارن
‏ولی به این معنی هم نیست که ازت ناراحت نیستن

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

ما مسئول احساس ناامنی درونی دیگران نیستیم
ما وظیفه درمان تروماها و آسیب های پیشین اونها ر‌و نداریم
و حتی نمیتونیم خیلی جاها بهشون کمک کنیم
و این وظیفه خودشون در قبال زندگیشونه
ما مسئول انتظارات نابجای دیگران از خودمون هم نیستیم

دوره طرحواره درمانی(Schema Therapy)

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•
@sepblog

📍YouTube

🔺پادكست صلح درون در یوتیوب

▪️موضوع : وسواس فهمیدن همه چیز یا بی‌خیالی هوشمندانه؟

(نسخه ویدیویی اپیزود را در یوتیوب ببینید)
https://youtube.com/@sepblog?si=v4y3QnKVPTgDu4Av

توضيحات : وسواسِ "فهمیدنِ همه‌ چیز"، میتونه ما رو بیمار کنه و گاهی برای حفظ آرامش لازمه "بیخیالیِ هوشمندانه" رو تمرین کنیم و این یعنی مهارت «نادیده گرفتن» رو یاد بگیریم که چه چیزی رو نبینیم و نخونیم و نفهمیم، در این اپیزود به این موضوع پرداختم

برای تهیه کارگاه بهبود فکر بیش از حد(Overthinking) به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

تعهد داشتن عیار آدما رو مشخص میکنه...
‏تعهد به حرفات
‏تعهد به انتخابت
‏تعهد به کارت
‏تعهد به قولت
‏تعهد به آدمایی که تو زندگیتن،
‏و اینجاست که آدما با هم متفاوت میشن

برای شرکت در دوره
دوره رابطه عاطفی موفق
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

دل کندن از کسی که دوسش داری یکی از سخت ترین کارها در روابطه که گاهی ما چاره ای جز اون نداریم و انگار آگاهانه خودمون رو وارد سوگی میکنیم که در نهایتش یه بخشی از قلبمون هم توی اون رابطه جا میمونه و ما با جای خالی ای تنها میمونیم که شاید هیچ وقت هم پر نشه…

برای شرکت در دوره
دوره رابطه عاطفی موفق
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

ازدواج فقط یک جشن و یک اتفاق رمانتیک نیست
ما قبل از گرفتن چنین تصمیم مهمی
لازمه تا از مسئولیت ها، تعهدات و فشارهای
زندگی مشترک آگاه بشیم تا بعدا به مشکل نخوریم

برای شرکت در دوره
دوره رابطه عاطفی موفق
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

ما وظیفه نداریم علت رفتارهای همه رو بفهمیم
‏و قرار نیست هر حرف و عملی رو تحلیل کنیم
‏اما این حق رو داریم که انتخاب کنیم
‏تا بر اساس برخورد دیگران، دوست داریم چه مدل
‏ارتباطی رو باهاشون داشته باشیم
‏برای خودت تصمیم بگیر، تو تراپیست بقیه نیستی!

برای شرکت در دوره
دوره طرحواره درمانی(Schema Therapy)
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

ریشه اصلی اورتینکینگ در ناامنی درونیه که خودش رو به شکل ترس از آینده، کمال‌گرایی بیمارگونه و نیاز به کنترل کامل وقایع نشون میده، چون فرد به دلیل اعتماد پایین، مدام در حال پیش‌بینی سناریوهای منفی و جستجو برای بهترین تصمیمه تا از تهدیدها یا شکست احتمالی در امان بمونه

برای شرکت در کارگاه
بهبود فکر بیش از حد(Overthinking)
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

اورتینکینگ یک استراتژی مقابله‌ای ناکارآمده که حول یک سیکل معیوب میچرخه، این چرخه به این صورته:
۱)محرک (Trigger): یک موقعیت مبهم، یک تصمیم مهم، یا حتی یک فکر منفی ساده که به ذهن میاد
۲)احساس ناامنی و اضطراب بنیادین ایجاد میشه
اینجاست که ریشه اصلی قرار داره و این ناامنی میتونه از عوامل زیر نشأت بگیره:
سبک دلبستگی ناایمن (در کودکی): تجربه بی‌ثباتی، انتقاد شدید، یا عدم دریافت عشق و امنیت بی‌قید و شرط در کودکی میتونه منجر به این باور بشه که "دنیا جای امنی نیست" و "من به اندازه کافی خوب نیستم تا از پس مشکلات بر بیام"

تجربیات منفی گذشته (تروما): شکست‌ها، تحقیرها یا موقعیت‌های غیرقابل کنترل در گذشته، این باور رو تقویت میکنند که آینده هم پر از خطره
عزت نفس پایین: فرد در عمق وجود خود باور نداره که توانایی مدیریت نتایج منفی رو داره بنابراین سعی میکنه با "فکر کردن بیشتر" این کمبود رو جبران کنه

اما نتیجه چی میشه؟
۳)فعال‌سازی مکانیسم‌های دفاعی ناکارآمد: برای کاهش این ناامنی و اضطراب، ذهن به سه استراتژی متوسل میشه که براتون میگم
اول کمال‌گرایی بیمارگونه یا ناسازگار (Maladaptive Perfectionism) و باور به اینکه "یک راه حل کاملاً درست وجود داره و اگر من اون رو پیدا کنم، از هر خطا و انتقادی در امان خواهم بود" این تلاش برای رسیدن به یک آرمان غیرممکن، خودش باعث فلج تصمیم‌گیری میشه

دوم نیاز به کنترل کامل چون فرد سعی میکنه با پیش‌بینی همه‌ی احتمالات و سناریوها، بر آینده‌ی غیرقابل پیش‌بینی مسلط بشه و این یک توهم کنترل هست تا بتونه احساس ناامنی رو کاهش بده
سوم پیش‌بینی فاجعه‌آمیز (Catastrophizing) ذهن به طور خودکار به بدترین سناریو ممکن میپردازه و این کار در واقع یک مکانیسم دفاعیه که میگه "اگه من بتونم عمق فاجعه رو تصور کنم، براش آماده‌تر خواهم بود" اما در عمل، فقط اضطراب رو افزایش میده

اما مرحله چهارم
۴) اورتینکینگ (فکرکردن بیش از حد): اینجا مرحله‌ایه که ما اون رو به عنوان اورتینکینگ میبینیم و فرد در یک چرخه‌ی بی‌پایان از "چه میشد اگر...؟"، "اما از طرفی..." و "نکند که..." گیر میفته، این فرآیند، یک تلاش شناختی برای حل مسئله است که از مسیر اصلی خارج شده

۵)نتیجه و تشدید چرخه:
فلج تحلیلی (Analysis Paralysis): حجم عظیم اطلاعات و سناریوها، تصمیم‌گیری رو غیرممکن میکنه
فرسودگی ذهنی: مغز به دلیل فعالیت بیش از حد، خسته میشه
افزایش اضطراب: از اونجایی که راه حل "کامل" پیدا نمیشه و کنترل کامل هم غیرممکنه، احساس ناامنی و اضطراب به شدت افزایش پیدا میکنه
تأیید باورهای اصلی: فرد به خودش ثابت میکنه که "حق داشته نگران باشه" و "نمیتونه تصمیم درستی بگیره"، این موضوع، عزت نفس پایین و ناامنی درونی رو تقویت میکنه و چرخه رو از نو شروع میکنه

کارگاه
بهبود فکر بیش از حد(Overthinking)

خلاصه که اگه از نظر روانشناسی بخوام این مراحل رو
به صورت رابطه‌ی علت و معلولی براتون نشون بدم
عزت نفس پایین و ناامنی درونی (علت ریشه‌ای)
⬇️
ترس از آینده و شکست (احساسات محرک)
⬇️
فعال‌سازی مکانیسم‌های دفاعی مثل کمال‌گرایی و نیاز به کنترل (راهکار ناسازگار)
⬇️
اورتینکینگ (نتیجه‌ی قابل مشاهده)
⬇️
افزایش ناامنی و تأیید باورهای منفی
(تشدید علت ریشه‌ای)


اما درمان این مشکل ( بر اساس رویکردهای شناختی-رفتاری یا ACT) بر این مبناست که:
۱)باورهای زیربنایی ("من ناکافی هستم"، "دنیا خطرناکه") شناسایی و به چالش کشیده بشن
۲)تحمل ابهام افزایش پیدا کنه (یعنی پذیرفتن اینکه زندگی همیشه قطعی نیست)
۳)کمال‌گرایی با "به اندازه‌ی کافی خوب بودن" جایگزین بشه
۴)فرد یاد بگیره که به جای درگیر شدن با افکار، اونها رو مشاهده کنه بدون اینکه اجازه بده رفتارش رو هدایت کنند

کارگاه
بهبود فکر بیش از حد(Overthinking)

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

وانمود میکنی همه چی مرتبه
در حالی که پر از خشم و ناراحتی هستی
و همین دردتو بیشتر میکنه

وقتی خشم، ناراحتی یا اضطراب خودتو پنهان میکنی این انرژی تخلیه نمیشه و با سرکوب (Repression)
خشم خودتو به ناخودآگاه میفرستی، این خشم سرکوب شده مثل آبیه که پشت یک سد جمع میشه
در مرحله بعد با درون‌ریزی موجب تغییر شکل این خشم پنهان خودت به شکل‌های دیگه مثل اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی، بدبینی،‌ پرخاشگری منفعلانه (تیکه انداختن، طعنه‌زدن) و حتی بیماری‌های روان‌تنی مثل مشکلات گوارشی یا سردردهای مزمن میشی

برای شرکت در
دوره مدیریت خشم
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

حالا چیکار کنیم؟! مرحله اول پذیرشه و بعدش باید
ابراز وجود قاطعانه (Assertive Communication)
داشته باشی یعنی به جای انفجار یا انفعال، یاد بگیری که محترمانه، مستقیم و واضح نیازها و احساسات خودتو بیان کنی (مثلاً با استفاده از جمله‌هایی که با "من احساس می‌کنم..." شروع میشوند)، بعدش باید
برقراری مرزهای سالم (Setting Boundaries)
داشته باشی یعنی یاد بگیری که نه بگی و از قرار گرفتن مکرر در موقعیت‌ها یا ارتباط با افرادی که محرک خشم تو هستند، جلوگیری کنی

اما بهترین راه حل به نظر من(بخش ۲۳ شادی درون)
نوشتن خودآگاهانه (Journaling) هست که یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت هیجانات به خصوص خشم پنهانه، این کار یک فرآیند فعال و آگاهانه برای درک خودته
نوشتن خودآگاهانه، عمل ثبت منظم افکار، احساسات و تجربیات خودته بدون هیچ گونه ترس از قضاوت، سانسور یا نگرانی در مورد دستور زبان و نگارش، چون هدف اصلی این روش بیرون ریختن هر اون چیزیه که در ذهن توئه روی کاغذه تا بتونی اونها رو از فاصله نزدیک اما امن ببینی و دوباره ارزیابی کنی

دوره مدیریت خشم
پادکست شادی درون

حالا چطور این کار رو برای مدیریت خشم پنهان انجام بدیم؟ (دستورالعمل عملی)
در مرحله اول فقط بنویس (خالی کردن ذهن) و هرچی که احساس میکنی رو (هرچقدر هم آشفته و غیرمنطقی باشه) بدون فکر کردن روی کاغذ بریز
و از جملاتی مثل این استفاده کن: «من از موضوع X واقعاً عصبانیم...»، یا «چیزی که نمیتونم به کسی بگم اینه که...»، هدف این کار انتقال خشم از درون شما به یک فضای خارجیه (کاغذ)

بعد از مرحله اولیه تخلیه افکار و احساسات، از خودت این سؤالات رو بپرس
- ریشه این خشم واقعاً چیه؟ (آیا احساس تحقیر شدن کردم؟ بی‌عدالتی شده؟ حقم رو خوردن؟)
- این شرایط چه نیازی از من رو زیر پا گذاشته؟ (نیاز به احترام، امنیت، کنترل، قدردانی؟)
- این خشم چه پیامی برای من داره؟ (مثلاً به من میگه باید از خودم بیشتر مراقبت کنم یا یک مرز تعیین کنم)
- آیا این خشم مربوط به زمان حال است یا یک درد قدیمی رو در من بیدار کرده؟

دوره مدیریت خشم

بعد از شناسایی منبع خشم، سعی کن داستان رو از یک زاویه دیگه هم بنویسی مثلاً: «رئیس من رو تحقیر کرد»، «آیا ممکنه اون هم روز بدی داشته؟ رفتارش واقعاً در مورد من بود یا در مورد استرس خودش؟ این رفتار چه چیزی در مورد استانداردهای من برای برخورد محترمانه بهم یاد داد؟»
هدف این کار تغییر زاویه نگاه توئه، نه توجیه رفتار دیگران در واقع هدف پیدا کردن قدرتی در درون خودته تا کمتر درگیر خشم مخرب بشی

و مرحله بعدی نوشتن افکار و احساسات به صورت نامه (بدون ارسال)، یعنی نامه‌ای به شخصی که از دستش عصبانی هستی بنویس و هرچی که میخوای بگی رو بدون سانسور بنویس
نکته : این نامه رو قرار نیست ارسال کنی چون هدف اینجا تخلیه احساسی توئه، نه ایجاد درگیری بیشتر پس بعد از نوشتن، حتی میتونی اون رو پاره کنی که این کار خودش یک عمل سمبلیک رهاسازی است
(اپیزود ۹۵ پادکست صلح درون رو گوش کنید)

حالا چرا این روش از نظر علمی مؤثره؟
نوشتن با تخلیه هیجانی (Catharsis)، خشم رو به شیوه‌ای امن و کنترل‌شده تخلیه میکنه و از انفجارهای ناگهانی جلوگیری میکنه همچنین وقتی افکارتو مینویسی، مجبور میشی به اونها ساختار بدی و این به مغز کمک میکنه تا وضعیت رو واضح‌تر ببینه و راه‌حل پیدا کنه در کنارش با نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ، به خودت اجازه میدی تا از اون اتفاق فاصله بگیری و به جای «غرق شدن در احساس خشم»، اون رو به عنوان یک «شیء» قابل مشاهده ببینی
در کنارش با نوشتن متوجه میشی که چه محرک‌ها، افراد یا موقعیت‌های خاصی به طور مکرر تو رو عصبانی میکنند و این اولین قدم برای ایجاد تغییر یا قرار دادن مرزهای سالم هم هست

خلاصه که وانمود کردن به اینکه "همه چی اوکیه" یک استراتژی کوتاه‌مدت برای حفظ آرامش ظاهریه اما در بلندمدت، یک سم مهلک برای سلامت روانه

کارگاه
بهبود فکر بیش از حد(Overthinking)
و دوره مدیریت خشم

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

ریشه اصلی اورتینکینگ در ناامنی درونیه که خودش رو به شکل ترس از آینده، کمال‌گرایی بیمارگونه و نیاز به کنترل کامل وقایع نشون میده، چون فرد به دلیل اعتماد پایین، مدام در حال پیش‌بینی سناریوهای منفی و جستجو برای بهترین تصمیمه تا از تهدیدها یا شکست احتمالی در امان بمونه

برای شرکت در دوره
بهبود فکر بیش از حد(Overthinking)
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

گاهی بهترین کاری که برای عزت نفست میتونی
‏انجام بدی، گفتن یک "نه" محکمه
‏نه به چیزایی که تو رو کوچک میکنه، نه به افرادی که تو رو نادیده میگیرن و نه به شرایطی که تو رو آزار میده

برای شرکت در دوره
دوره عزت نفس(Self-esteem)
به آیدی
@sepblogbook
پیام بدهید

.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•.•

📍YouTube

پادکست صلح درون ۶ ساله شد❤️
و امروز مفتخرم که بگم پادکست صلح درون در مجموع بیش از یک میلیون و چهارصد هزار دنبال کننده داره و باعث خوشحالی منه که اینهمه دوست خوب رو کنار خودم دارم😊
داستان زندگی من خیلی پیچیده بوده و دلیل روانشناسی خوندنم و ورودم به این مسیر، اول از همه کمک به خودم و برای حل مشکلات خودم بوده، دوستانی که از قبل با من آشنا هستند حتما در جریان هستن که من لیسانس عمران خوندم و چندین سال بعد در ۳۰ سالگی و در اسفند ۹۹ کنکور ارشد روانشناسی شرکت کردم و ۲۳ اسفند ۱۴۰۲ دفاع کردم و اصطلاحاً روانشناس شدم(میگم اصطلاحاً چون علم روانشناسی یک دریاست و به نظرم شما تا آخر عمر و با هر مدرکی دکتری و غیره باز هم دانشجوی این مکتب و رشته باقی میمونی)
خلاصه که اینجوری شد که من در این سال در این نقطه قرار گرفتم و با افتخار میگم که صلح درون با شما به اینجا رسید و من قدر اینهمه حس خوب رو که از شما گرفتم رو میدونم🌱
امیدوارم که این مسیر رو با هم قوی تر پیش ببریم
و بتونیم روزهای خوب بیشتری رو با هم بسازیم
دوستون دارم❤️
Sep
#سپهر_خدابنده