tgoop.com/Fitbash21/11570
Last Update:
فرکانس تمرینی بالاتر = رشد عضلانی بهتر
بیان استاد براد شونفلد:
“تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته، در اغلب موارد رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند نسبت به تمرین یک بار در هفته.”
دلیل علمی پشت این توصیه:
1. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بعد از تمرین حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بالا می‌ماند.
اگر فقط یک بار در هفته تمرین کنی، بقیه روزها بدن فرصت رشد را از دست می‌دهد.
2. تحریک مکرر منجر به بالانس مثبت نیتروژن و افزایش تجمعی حجم تمرین می‌شود (بدون نیاز به افزایش شدید حجم در یک جلسه).
3. پراکندگی خستگی: با پخش تمرین بین دو جلسه، فشار عصبی و عضلانی در هر جلسه کاهش پیدا می‌کند.
شواهد علمی (رفرنس دقیق):
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016).
“Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.”
Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• این متاآنالیز نشان داد تمرین دو یا چند بار در هفته برای هر گروه عضلانی به‌طور معناداری رشد عضله بیشتری نسبت به یک بار در هفته ایجاد می‌کند.
BY کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Share with your friend now:
tgoop.com/Fitbash21/11570