کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼

کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼

Video

#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت Incline Dumbbell Press (پرس دمبل روی نیمکت شیبدار)
---
✅ آموزش صحیح اجرای حرکت:
1. تنظیم نیمکت:
- شیب نیمکت را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید (شیب بیشتر فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند).
- روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2. موقعیت شروع:
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در حالت کف دست رو به جلو (چرخش خارجی) نگه دارید.
- کمر را صاف و کتف‌ها را به نیمکت بچسبانید (جلوگیری از قوس کمر).

3. اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند (کشش کامل سینه).
- با قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به بالا فشار دهید (بدون قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت).
- در بالای حرکت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.

4. تنفس:
- هنگام پایین آوردن دمبل دم (نفس بگیرید).
- هنگام فشار به بالا بازدم (نفس را بیرون دهید).
---
💡 نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
- تمرکز روی عضله سینه: احساس کشش در بالای سینه هنگام پایین آوردن وزنه.
- دامنه حرکتی کامل: پایین آوردن تا جایی که سینه کاملاً کشیده شود.
- استفاده از اسپاتتر: برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک استفاده کنید.
- تغییر زاویه: هر جلسه شیب نیمکت را کمی تغییر دهید (30° یا 45°) برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی.


# ❌ رایج‌ترین اشتباهات:
1. گرفتن دست‌ها بیش از حد باز: باعث فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
2. کمر قوس‌دار: فشار به ستون فقرات و کاهش اثربخشی حرکت.
3. پایین آوردن سریع وزنه: افزایش ریسک پارگی عضلات سینه.

---

🎯 نتیجه‌گیری:
این حرکت برای حجم‌دهی بالای سینه عالی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند به شانه‌ها آسیب بزند. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با وزنه سبک فرم صحیح را یاد بگیرید

🩷فیت باش💪🏼

👍5❤1

www.tgoop.com/Fitbash21/11561

715 viewsedited  May 19 at 08:11

#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت Incline Dumbbell Press (پرس دمبل روی نیمکت شیبدار)
---
✅ آموزش صحیح اجرای حرکت:
1. تنظیم نیمکت:
- شیب نیمکت را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید (شیب بیشتر فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند).
- روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2. موقعیت شروع:
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در حالت کف دست رو به جلو (چرخش خارجی) نگه دارید.
- کمر را صاف و کتف‌ها را به نیمکت بچسبانید (جلوگیری از قوس کمر).

3. اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند (کشش کامل سینه).
- با قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به بالا فشار دهید (بدون قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت).
- در بالای حرکت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.

4. تنفس:
- هنگام پایین آوردن دمبل دم (نفس بگیرید).
- هنگام فشار به بالا بازدم (نفس را بیرون دهید).
---
💡 نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
- تمرکز روی عضله سینه: احساس کشش در بالای سینه هنگام پایین آوردن وزنه.
- دامنه حرکتی کامل: پایین آوردن تا جایی که سینه کاملاً کشیده شود.
- استفاده از اسپاتتر: برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک استفاده کنید.
- تغییر زاویه: هر جلسه شیب نیمکت را کمی تغییر دهید (30° یا 45°) برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی.


# ❌ رایج‌ترین اشتباهات:
1. گرفتن دست‌ها بیش از حد باز: باعث فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
2. کمر قوس‌دار: فشار به ستون فقرات و کاهش اثربخشی حرکت.
3. پایین آوردن سریع وزنه: افزایش ریسک پارگی عضلات سینه.

---

🎯 نتیجه‌گیری:
این حرکت برای حجم‌دهی بالای سینه عالی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند به شانه‌ها آسیب بزند. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با وزنه سبک فرم صحیح را یاد بگیرید

🩷فیت باش💪🏼

BY کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼