Тут Ноа Лайлс (спринтер из 🇺🇸) недавно выложил видео своей тренировки в тренажерном зале
https://www.youtube.com/watch?v=VbWcCxeziyI
На 17:40, он выполняет приседания на тумбу с весом 250 кг. Чуть позже, он встает на весы, которые показывают 77.5 кг. (Рост Ноа - 180 см ). Итого имеем присед в 3.2 веса собственного тела🙄
Ни на что на намекаю, просто держу в курсе🫡
#спорт #тренер #ОФП #спринт
https://www.youtube.com/watch?v=VbWcCxeziyI
На 17:40, он выполняет приседания на тумбу с весом 250 кг. Чуть позже, он встает на весы, которые показывают 77.5 кг. (
Ни на что на намекаю, просто держу в курсе
#спорт #тренер #ОФП #спринт
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
YouTube
Noah Lyles FIRST 200m TRAINING SESSION for Paris Olympics, Sprint Drills, Gym Workout | #Push2Paris
I've officially kicked off my final outdoor season before the Paris 2024 Olympics. Join me for me first 200m practice, see how I warmup, how I do running drills, and watch me do strength training in the gym.
Enjoying the Push2Paris series? Let us know what…
Enjoying the Push2Paris series? Let us know what…
ТРЕНИНГ ПО НАПРАВЛЕНИЮ ВОЛОКОН
В этом лонгриде, я разберу, почему нам не обязательно "попадать" в мышечные волокна, чтобы они росли, и почему 3D-тренинг не очень практически хорошая идея😳
#фитнес #спорт #тренер
https://telegra.ph/TRENING-PO-NAPRAVLENIYU-VOLOKON-04-30
В этом лонгриде, я разберу, почему нам не обязательно "попадать" в мышечные волокна, чтобы они росли, и почему 3D-тренинг не очень практически хорошая идея
#фитнес #спорт #тренер
https://telegra.ph/TRENING-PO-NAPRAVLENIYU-VOLOKON-04-30
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegraph
ТРЕНИНГ ПО НАПРАВЛЕНИЮ ВОЛОКОН
Тренинг по направлению мышечных волокон – это метод силового тренинга, в котором уделяется внимание направлению мышечных волокон: их расположению в мышце от начала мышцы и до точки крепления. В теории, если упражнение создает вектор нагрузки, который наиболее…
❓ВОПРОС: Как совмещать плиометрику и силовые тренировки?
❗️ОТВЕТ:
Я пришел к выводу, что лучше все выполнять плиометрику в начале тренировки (если после плиометрики идет силовая), либо в отдельные тренировочные сессии. С учетом того, что под плиометрикой мы понимаем высокоинтенсивные усилия.
Но мне кажется, куда важнее распределение внутри тренировочной недели. Приведу пример своего тренировочного плана: в нем 4 тренировочных дня в неделю, и в каждом есть плиометрика и силовая часть.
В дни 1 и 3 – это спринты (тоже плиометрика по своей сути) и легкая силовая (там верх тела, и легкие движения вроде кора, отведение/приведение, сгибатели бедра/икры).
В дни 2 и 4 – это прыжковые упражнения (многоскоки и различного рода прыжки), и тяжелая силовая на низ тела (приседы на 1/2 ногах, наклоны, задняя и т.д.).
И при этом, дни распределены в стиле 2+2: Пн-Вт + Чт-Пт. Что позволяет не тренироваться более двух дней подряд.
Силовая на низ тела идет после спринтов по дню, и после прыжков в этом же дне. После нее, 1 или 2 дня отдыха, чтобы не ухудшать динамические движения из-за отсроченных эффектов утомления (это не только крепатура).
Вариантов может быть множество, но важно помнить, что тяжелый силовой тренинг имеет некий «лаг» на динамику, и это стоит учитывать при написании тренировочной недели🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
❗️ОТВЕТ:
Я пришел к выводу, что лучше все выполнять плиометрику в начале тренировки (если после плиометрики идет силовая), либо в отдельные тренировочные сессии. С учетом того, что под плиометрикой мы понимаем высокоинтенсивные усилия.
Но мне кажется, куда важнее распределение внутри тренировочной недели. Приведу пример своего тренировочного плана: в нем 4 тренировочных дня в неделю, и в каждом есть плиометрика и силовая часть.
В дни 1 и 3 – это спринты (тоже плиометрика по своей сути) и легкая силовая (там верх тела, и легкие движения вроде кора, отведение/приведение, сгибатели бедра/икры).
В дни 2 и 4 – это прыжковые упражнения (многоскоки и различного рода прыжки), и тяжелая силовая на низ тела (приседы на 1/2 ногах, наклоны, задняя и т.д.).
И при этом, дни распределены в стиле 2+2: Пн-Вт + Чт-Пт. Что позволяет не тренироваться более двух дней подряд.
Силовая на низ тела идет после спринтов по дню, и после прыжков в этом же дне. После нее, 1 или 2 дня отдыха, чтобы не ухудшать динамические движения из-за отсроченных эффектов утомления (это не только крепатура).
Вариантов может быть множество, но важно помнить, что тяжелый силовой тренинг имеет некий «лаг» на динамику, и это стоит учитывать при написании тренировочной недели🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
❓ ВОПРОС: Нужно ли делать силовые упражнения в отказ с предельными весами для увеличения прыжка?
❗️ ОТВЕТ:
Стоит сначала уточнить определения:
Предельный вес – это одноповторный максимум (1ПМ). Это априори отказ – первое повторение является и последним🥵
Это же кается и тяжелых нагрузок в целом: запас будет всегда небольшой. Границей считается 5ПМ, то есть, максимально возможный запас – это 4 повторения.
В своем посте в инстаграм я разбирал связь веса, скорости и повторений в запасе. Если вкратце, то лучше всего:
➖ либо выполнять реально тяжелые повторения (1-5 ПМ), которые лучше всего растят силу. Они по умолчанию будут близки к отказу.
➖ либо брать небольшой вес, и работать задолго до отказа, что лучше всего увеличивает силу при высокой скорости (она же «мощность/скорость/скорость нарастания силы»).
Но поскольку за часть «скорости» у нас отвечает действительно скоростная работа (т.е. сами прыжки, плиометрика, спринты и метания), то остается поднимать тяжело🏋️♂️
Если говорить про «изолированные» движения, вроде отведений/приведений, сгибателей бедра и икры и т.д., то их можно делать с меньшим весом (тяжело и при этом правильно сделать их сложно ), и приближаться ближе к отказу.
Главное: это не пытаться строить из себя бодибилдера, делая «день ног» из 3-4 упражнений в нескольких подходах, и почти в каждом приближаться к отказу, пытаясь словить «памп/жжение»🦾
Такая работа просто будет требовать больше восстановления (читай: не получиться хорошо комбинировать с динамикой ), и также не лучшим образом растит силу✍️
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
❗️ ОТВЕТ:
Стоит сначала уточнить определения:
Предельный вес – это одноповторный максимум (1ПМ). Это априори отказ – первое повторение является и последним🥵
Это же кается и тяжелых нагрузок в целом: запас будет всегда небольшой. Границей считается 5ПМ, то есть, максимально возможный запас – это 4 повторения.
В своем посте в инстаграм я разбирал связь веса, скорости и повторений в запасе. Если вкратце, то лучше всего:
➖ либо выполнять реально тяжелые повторения (1-5 ПМ), которые лучше всего растят силу. Они по умолчанию будут близки к отказу.
➖ либо брать небольшой вес, и работать задолго до отказа, что лучше всего увеличивает силу при высокой скорости (она же «мощность/скорость/скорость нарастания силы»).
Но поскольку за часть «скорости» у нас отвечает действительно скоростная работа (т.е. сами прыжки, плиометрика, спринты и метания), то остается поднимать тяжело🏋️♂️
Если говорить про «изолированные» движения, вроде отведений/приведений, сгибателей бедра и икры и т.д., то их можно делать с меньшим весом (
Главное: это не пытаться строить из себя бодибилдера, делая «день ног» из 3-4 упражнений в нескольких подходах, и почти в каждом приближаться к отказу, пытаясь словить «памп/жжение»
Такая работа просто будет требовать больше восстановления (
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
❓ВОПРОС: Добрый день, хочу углубиться в сферу тренинга, хочу больше узнать на чем должна строиться физическая подготовка спортсмена, а именно футболиста. Желательно в разные возрастные группы
❗️ОТВЕТ:
Чтобы углубиться, нужно всего две вещи:
1️⃣ Теория
2️⃣ Практика
С теорий помогут книги, например – мои переводы. Но не стоит ими ограничиваться, поскольку знаний очень много, и важно учитывать специфику спорта⚽️
Общение с более опытными коллегами также отнесу к важной части знаний, которая часто недооценивается✍️
Ну а насчет практики – чем ее больше, тем лучше. Даже если она не будет «идеальной», это лучше, чем штудировать литературу и смотреть вебинары, но так никого и не потренировать. Практика также может давать ответы там, где теория слишком противоречива. То есть – получить «свои» ответы на общие вопросы🌟
Говоря кратко: нужно читать, слушать, смотреть и делать, и все это – долго. Коротких срезов и лайфхаков нет⚒
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
❗️ОТВЕТ:
Чтобы углубиться, нужно всего две вещи:
1️⃣ Теория
2️⃣ Практика
С теорий помогут книги, например – мои переводы. Но не стоит ими ограничиваться, поскольку знаний очень много, и важно учитывать специфику спорта⚽️
Общение с более опытными коллегами также отнесу к важной части знаний, которая часто недооценивается✍️
Ну а насчет практики – чем ее больше, тем лучше. Даже если она не будет «идеальной», это лучше, чем штудировать литературу и смотреть вебинары, но так никого и не потренировать. Практика также может давать ответы там, где теория слишком противоречива. То есть – получить «свои» ответы на общие вопросы🌟
Говоря кратко: нужно читать, слушать, смотреть и делать, и все это – долго. Коротких срезов и лайфхаков нет⚒
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
❓ВОПРОС: Добрый день, хотелось бы больше разобраться в правильном распределении нагрузки и прогрессии упражнений, что посоветуете для этого?
❗️ОТВЕТ:
Нагрузка должна соответствовать цели упражнения и способностям занимающегося. Это, по большей части, лучше всего определяется практически. Я, например, понятия не имею, сколько дам человеку в том или ином упражнении, пока не поработаю с ним несколько недель. Если есть начальные данные – учитываю их, но всегда занижаю, потому что приседать 80 кг можно по-разному😏
Прогрессия упражнений тоже должна соответствовать уровню занимающегося. Нет большого смысла делать начальные варианты с продвинутыми, разве что для случаев разминки/разгрузки/подсобного движения.
Логично, что и нагрузка должна идти от меньшего к большему, и вариации упражнений от простых к сложным. Но, думаю, это и так понятно, а более подробно отвечает на эти вопросы работа с конкретными индивидами.
У Бойла есть хорошие прогрессии как в первой книге, так и во второй. Но их можно изменять под условия и цели занимающегося.
Для некоторых будет более плавная прогрессия нагрузки и упражнений, но для других – нет. Всегда нужно учитывать человека, иначе можно как недогрузить (что не страшно, но просто будет стопорить прогресс ) так и перегрузить (что уже более чревато последствиями ).
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
❗️ОТВЕТ:
Нагрузка должна соответствовать цели упражнения и способностям занимающегося. Это, по большей части, лучше всего определяется практически. Я, например, понятия не имею, сколько дам человеку в том или ином упражнении, пока не поработаю с ним несколько недель. Если есть начальные данные – учитываю их, но всегда занижаю, потому что приседать 80 кг можно по-разному😏
Прогрессия упражнений тоже должна соответствовать уровню занимающегося. Нет большого смысла делать начальные варианты с продвинутыми, разве что для случаев разминки/разгрузки/подсобного движения.
Логично, что и нагрузка должна идти от меньшего к большему, и вариации упражнений от простых к сложным. Но, думаю, это и так понятно, а более подробно отвечает на эти вопросы работа с конкретными индивидами.
У Бойла есть хорошие прогрессии как в первой книге, так и во второй. Но их можно изменять под условия и цели занимающегося.
Для некоторых будет более плавная прогрессия нагрузки и упражнений, но для других – нет. Всегда нужно учитывать человека, иначе можно как недогрузить (
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
abulahov.taplink.ws
Майкл Бойл - Новый Функциональный Тренинг для Спорта
О чем эта книга?
В двух словах – эта книга о том, как необходимо тренироваться с отягощениями тем, кто не соревнуется в подъеме этих самых отягощений. А именно – атлетам игровых видов спорта, единоборств и прочих спортивных дисциплин.
Майкл Бойл тренирует…
В двух словах – эта книга о том, как необходимо тренироваться с отягощениями тем, кто не соревнуется в подъеме этих самых отягощений. А именно – атлетам игровых видов спорта, единоборств и прочих спортивных дисциплин.
Майкл Бойл тренирует…
❓ВОПРОС: Добрый день. Интересует вопрос о тренировках бегуна на длинные дистанции.
Помимо выносливости, важна ли сила, скорость ног при забегах на длинные дистанции?
Принципы тренировок, на что стоит акцентировать внимание? Нужны ли силовые тренировки, плиометрика?
Спасибо.
❗️ОТВЕТ:
Имея некоторый опыт и познания (не скажу, что исчерпывающий ), могу сказать следующее:
Как и для любого другого спортсмена, практика спорта (в этом случае – бег на дистанции ) должна быть приоритетом, и все прочее – не мешать (а способствовать ) развитию в спорте.
Силовой тренинг здорово помогает с профилактикой травм от пере-использования в областях голеностопного сустава/стопы, задней поверхности бедра и колена (бич всех бегунов ). Кроме того, рост силы участвующих мышечных групп может переноситься и на сам бег, и поскольку он более медленный, чем тот же спринт, можно полагать, что даже сильнее (но я бы на это не ставил, все же лучший способ бежать быстрее – это бежать быстрее ).
Плиометрика улучшает способность к циклу растяжение-сокращение, повышая экономичность бега за счет улучшения межмышечной координации и оптимизации работы мышечно-сухожильного комплекса (говоря простыми словами – более легкий/эластичный бег ).
В общем, и силовой тренинг, и плиометрика – это крайне полезные и эффективные ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ модальности тренинга, но до тех пор, пока сама беговая работа не начинает страдать из-за избытка всего и сразу.
В межсезонье обычно проблем особых нет, но с началом стартов возникают сложности. Я бы постарался оставить как минимум 1 силовую тренировку и 1 плио тренировку на неделе. Если приходится выбирать – то убирать плиометрику, поскольку сам по себе бег – это тоже плиометрика.
Скорость важна, поскольку, как мне известно, вне зависимости от дистанции, 🥇 получает тот, кто придет к финишу первым, то есть – быстрее. Но тут мы говорим не про максимальную скорость, а про темповую скорость, которая зависит от дистанции. Но в любом случае, скорость все равно является буквально основной тренировочной целью. Если темп не растет – то глупо рассчитывать на улучшение результатов.
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Помимо выносливости, важна ли сила, скорость ног при забегах на длинные дистанции?
Принципы тренировок, на что стоит акцентировать внимание? Нужны ли силовые тренировки, плиометрика?
Спасибо.
❗️ОТВЕТ:
Имея некоторый опыт и познания (
Как и для любого другого спортсмена, практика спорта (
Силовой тренинг здорово помогает с профилактикой травм от пере-использования в областях голеностопного сустава/стопы, задней поверхности бедра и колена (
Плиометрика улучшает способность к циклу растяжение-сокращение, повышая экономичность бега за счет улучшения межмышечной координации и оптимизации работы мышечно-сухожильного комплекса (
В общем, и силовой тренинг, и плиометрика – это крайне полезные и эффективные ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ модальности тренинга, но до тех пор, пока сама беговая работа не начинает страдать из-за избытка всего и сразу.
В межсезонье обычно проблем особых нет, но с началом стартов возникают сложности. Я бы постарался оставить как минимум 1 силовую тренировку и 1 плио тренировку на неделе. Если приходится выбирать – то убирать плиометрику, поскольку сам по себе бег – это тоже плиометрика.
Скорость важна, поскольку, как мне известно, вне зависимости от дистанции, 🥇 получает тот, кто придет к финишу первым, то есть – быстрее. Но тут мы говорим не про максимальную скорость, а про темповую скорость, которая зависит от дистанции. Но в любом случае, скорость все равно является буквально основной тренировочной целью. Если темп не растет – то глупо рассчитывать на улучшение результатов.
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗОНА - ФЕЙК?😨
Вы наверняка слышали про концепцию нейтральной зоны позвоночника. Но что, если я скажу вам, что:
1️⃣ Эта концепция - лишь пост в инстаграме без каких-либо научных доказательств
2️⃣ Никто до сих пор не знает "границы" этой самой зоны, и вряд ли узнает
3️⃣ В конце концов, вне зависимости от "зоны", мы все равно будем стремиться к старой-доброй "прямой спине"
Однако, концепция имеет и свои преимущества. Подробнее в лонгриде👇
https://telegra.ph/NEJTRALNAYA-ZONA--A-GDE-ONA-05-03
Приятного чтения🙏
#спорт #тренер #силовойтренинг
Вы наверняка слышали про концепцию нейтральной зоны позвоночника. Но что, если я скажу вам, что:
1️⃣ Эта концепция - лишь пост в инстаграме без каких-либо научных доказательств
2️⃣ Никто до сих пор не знает "границы" этой самой зоны, и вряд ли узнает
3️⃣ В конце концов, вне зависимости от "зоны", мы все равно будем стремиться к старой-доброй "прямой спине"
Однако, концепция имеет и свои преимущества. Подробнее в лонгриде
https://telegra.ph/NEJTRALNAYA-ZONA--A-GDE-ONA-05-03
Приятного чтения
#спорт #тренер #силовойтренинг
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegraph
НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗОНА – А ГДЕ ОНА?
Наверняка вы слышали про концепцию «нейтральной зоны» позвоночника, а если нет – то вкратце: при подъеме тяжестей, вам не обязательно оставаться с «идеально ровной спиной», а есть некие «зеленая, желтая и красная» зоны, при которых мы имеем минимальный, средний…
❓ВОПРОС:
Добрый день!Касаемо профессиональных футболисток,в период сезона,какие принципы тренировок вы бы ставили во главе имея два дополнительных занятия в стенах ТЗ за 3-4;4-5 дней до игры ?
Делаем работу блоками (активация;мощность/скорость;силовая часть(нижние конечности/верх/кор;подсобка(галики например))
Над выносливостью в данном случае предпочтение основным занятиям на поле,дополнительно в тз не включаю в план
❗️ОТВЕТ:
Приветствую!
Прочитал первую половину вопроса, и собирался отвечать буквально так же, как вы описали во второй половине😀
Поэтому, я считаю, что вы уже справляетесь хорошо🫡
Если футболистки не испытывают проблем со свежестью на играх (что решается уменьшением объема сессии), то все супер!
Подсобку можно индивидуализировать, например, разделить на группы по «слабым местам»: у кого проблемы с галиками – делают соответствующие упражнения, с задней/приводящими/коленями – свои упражнения.
Но это уже так, чтобы хоть что-то ценное добавить к ответу😏
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Добрый день!Касаемо профессиональных футболисток,в период сезона,какие принципы тренировок вы бы ставили во главе имея два дополнительных занятия в стенах ТЗ за 3-4;4-5 дней до игры ?
Делаем работу блоками (активация;мощность/скорость;силовая часть(нижние конечности/верх/кор;подсобка(галики например))
Над выносливостью в данном случае предпочтение основным занятиям на поле,дополнительно в тз не включаю в план
❗️ОТВЕТ:
Приветствую!
Прочитал первую половину вопроса, и собирался отвечать буквально так же, как вы описали во второй половине😀
Поэтому, я считаю, что вы уже справляетесь хорошо🫡
Если футболистки не испытывают проблем со свежестью на играх (что решается уменьшением объема сессии), то все супер!
Подсобку можно индивидуализировать, например, разделить на группы по «слабым местам»: у кого проблемы с галиками – делают соответствующие упражнения, с задней/приводящими/коленями – свои упражнения.
Но это уже так, чтобы хоть что-то ценное добавить к ответу😏
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
❓ВОПРОС:
Здравствуйте! Я проф спортсмен член олимпийской сборной и лет 5 уже плотно изучаю подготовку элитных спортсменов!
Вопрос: на Ваш взгляд, что важнее в спринте, работа над слабостями(закрытие пробелов) или усиление сильных свои сторон?
(Предполагаю ответ, что все важно и всему свое время и выдающийся результат, я лично достигал именно так) но если в вакууме представить, что бы поставили в приоритет?
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
Вы правильно понимаете – все важно. Эксперты говорят, что нужно полагаться на свои сильные стороны, и не давать слабым отставать слишком сильно.
Но это все условно. Допустим, в спринте есть «стартеры» - кто хорошо стартует, и есть «скоростники» - кто хорош уже после разгона. В теории, эта та же система с сильными и слабыми сторонами.
Но на практике, на элитном уровне, стартеры все равно имеют высокую максимальную скорость, а скоростники стартуют не так уж и плохо. Если хоть что-то будет отставать сильно – спортсмен не сможет тягаться с теми, у кого оба качества развиты достаточно хорошо. Само деление очень условно.
Строго говоря, согласно исследованиям, спортсмен с наивысшей максимальной скоростью (м/с), которую он смог достичь в забеге, побеждает чаще всего (спринт на 100 м).
Самое важное, что не должно отставать – это сам спринт. Какие-то показатели в прыжках, силовых и скоростной выносливости могут выделяться (и мы можем назвать это «сильными/слабыми» сторонами), но пока сам спринт становится быстрее – мы двигаемся в правильном направлении🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Здравствуйте! Я проф спортсмен член олимпийской сборной и лет 5 уже плотно изучаю подготовку элитных спортсменов!
Вопрос: на Ваш взгляд, что важнее в спринте, работа над слабостями(закрытие пробелов) или усиление сильных свои сторон?
(Предполагаю ответ, что все важно и всему свое время и выдающийся результат, я лично достигал именно так) но если в вакууме представить, что бы поставили в приоритет?
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
Вы правильно понимаете – все важно. Эксперты говорят, что нужно полагаться на свои сильные стороны, и не давать слабым отставать слишком сильно.
Но это все условно. Допустим, в спринте есть «стартеры» - кто хорошо стартует, и есть «скоростники» - кто хорош уже после разгона. В теории, эта та же система с сильными и слабыми сторонами.
Но на практике, на элитном уровне, стартеры все равно имеют высокую максимальную скорость, а скоростники стартуют не так уж и плохо. Если хоть что-то будет отставать сильно – спортсмен не сможет тягаться с теми, у кого оба качества развиты достаточно хорошо. Само деление очень условно.
Строго говоря, согласно исследованиям, спортсмен с наивысшей максимальной скоростью (м/с), которую он смог достичь в забеге, побеждает чаще всего (спринт на 100 м).
Самое важное, что не должно отставать – это сам спринт. Какие-то показатели в прыжках, силовых и скоростной выносливости могут выделяться (и мы можем назвать это «сильными/слабыми» сторонами), но пока сам спринт становится быстрее – мы двигаемся в правильном направлении🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
Ваша модель периодизации не важна, если…👇
она не совпадает с реальностью
Возьмем для примера две модели (желтая и оранжевая), которые предполагают различную скорость роста силы
Красная линия – это реальный прирост силы спортсмена.
Первая модель будет требовать слишком быстрый прирост силы, который приведет к застою (неспособности следовать плану)🥵
С другой стороны – вторая модель будет сдерживать рост силы относительно возможностей спортсмена🐱
Все дело в том, что рост силы – это не адаптация. Это результат адаптаций вроде роста размера мышцы и роста уровня рекрутирования✍️
И для силы при высокой скорости или любого другого качества это также применимо: это результат комплекса адаптаций.
⚠️Сейчас самое важное:
Скорость приобретения адаптаций, и их результат в виде роста силы/мощности/скорости и все остального нам НЕ ИЗВЕСТНА!😱
Планируя какую-то скорость прогрессии (модель периодизации), мы предполагаем, что так и будет. Но никаких точных оснований для этого нет. Опыт и знания того, кто создает модель, играют роль, но это все еще гадания на кофейной гуще.
Индивидуальные различия в скорости прироста, а также питание, сон, стресс, прочие физические нагрузки добавляют еще больше рандома в нашу «модель»🫠
Поэтому, на текущий момент, идет тенденция к индивидуализации моделей периодизации. Идет вверх – план отражает. Идет спад – план отражает это снижением нагрузки. Вот и все, в двух словах🙂
Любые изначально запланированные приросты – это лишь предположения🙄
Поэтому, лучшей моделью периодизации будет та, что лучше всего отражает реальную скорость прогрессии спортсмена. А не планирует ее🫡
Автор иллюстрации: Chris Beardsley
#тренер #спорт #ОФП
Возьмем для примера две модели (желтая и оранжевая), которые предполагают различную скорость роста силы
Красная линия – это реальный прирост силы спортсмена.
Первая модель будет требовать слишком быстрый прирост силы, который приведет к застою (неспособности следовать плану)
С другой стороны – вторая модель будет сдерживать рост силы относительно возможностей спортсмена
Все дело в том, что рост силы – это не адаптация. Это результат адаптаций вроде роста размера мышцы и роста уровня рекрутирования
И для силы при высокой скорости или любого другого качества это также применимо: это результат комплекса адаптаций.
⚠️Сейчас самое важное:
Скорость приобретения адаптаций, и их результат в виде роста силы/мощности/скорости и все остального нам НЕ ИЗВЕСТНА!
Планируя какую-то скорость прогрессии (модель периодизации), мы предполагаем, что так и будет. Но никаких точных оснований для этого нет. Опыт и знания того, кто создает модель, играют роль, но это все еще гадания на кофейной гуще.
Индивидуальные различия в скорости прироста, а также питание, сон, стресс, прочие физические нагрузки добавляют еще больше рандома в нашу «модель»
Поэтому, на текущий момент, идет тенденция к индивидуализации моделей периодизации. Идет вверх – план отражает. Идет спад – план отражает это снижением нагрузки. Вот и все, в двух словах🙂
Любые изначально запланированные приросты – это лишь предположения🙄
Поэтому, лучшей моделью периодизации будет та, что лучше всего отражает реальную скорость прогрессии спортсмена. А не планирует ее
Автор иллюстрации: Chris Beardsley
#тренер #спорт #ОФП
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❓ВОПРОС:
Здравствуйте!
Интересует Ваше видение картины периодизации тренинга офп и кондиции борцов:
1. Стоит ли делить на 3х недельные фазы объем/интенсивность?
2. Повторения и подходы для низа тела будут отличаться от количества на верх тела, например приседания 3*6, на верх 4*8
3. Какую давать кондицию, если тренировок 5-6 в неделю?
Благодарю 🦾
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
1. Можно делать, можно нет. Это дискуссионный вопрос. Если спортсменам подходит такая модель (они показывают прирост у вас, и в спортивных практиках) – то вариант считается «рабочим».
2. Я бы не делил по низу/верху. Это больше зависит от целей упражнения (от периода тоже), но грубо говоря, если упражнение силовое, то количество повторений и объем должны отражать это. Какие-то более подсобные упражнения, или те, где больший вес портит технику/не отражает цель, выполняются в большем количестве повторений.
3. Никакую. В этом моя самая большая претензия к кондиционной части. Чаще всего ее пытаются всунуть там, где ее уже много за счет спортивных практик. В итоге, сама работоспособность/выносливость падает из-за постоянного недовосстановления/утомления. В таком случае, лучше позаботиться вопросами питания, и смотреть в сторону уменьшения (а не увеличения) всего, что может негативно отразиться на свежести спортсмена🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Здравствуйте!
Интересует Ваше видение картины периодизации тренинга офп и кондиции борцов:
1. Стоит ли делить на 3х недельные фазы объем/интенсивность?
2. Повторения и подходы для низа тела будут отличаться от количества на верх тела, например приседания 3*6, на верх 4*8
3. Какую давать кондицию, если тренировок 5-6 в неделю?
Благодарю 🦾
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
1. Можно делать, можно нет. Это дискуссионный вопрос. Если спортсменам подходит такая модель (они показывают прирост у вас, и в спортивных практиках) – то вариант считается «рабочим».
2. Я бы не делил по низу/верху. Это больше зависит от целей упражнения (от периода тоже), но грубо говоря, если упражнение силовое, то количество повторений и объем должны отражать это. Какие-то более подсобные упражнения, или те, где больший вес портит технику/не отражает цель, выполняются в большем количестве повторений.
3. Никакую. В этом моя самая большая претензия к кондиционной части. Чаще всего ее пытаются всунуть там, где ее уже много за счет спортивных практик. В итоге, сама работоспособность/выносливость падает из-за постоянного недовосстановления/утомления. В таком случае, лучше позаботиться вопросами питания, и смотреть в сторону уменьшения (а не увеличения) всего, что может негативно отразиться на свежести спортсмена🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА🏀🏐
Дэниел Бэк (на фото слева ) – автор сайта JumpScience, о котором вы могли уже читать на моем канале, в переводе его статей:
Специфичный Силовой Тренинг
Тренинг на Основе Скорости
Долгосрочное Атлетическое Развитие
И вот теперь, вы можете забрать одну (или несколько😉 ) его программ по увеличению вертикального прыжка:
1️⃣ Foundations (2000₽) – для новичков (подробнее тут)
2️⃣ Level Up (2500₽) – для среднего уровня (подробнее тут)
3️⃣ PhD (3000₽) – для продвинутых (акцент на силу) (подробнее тут)
4️⃣ Shift (3000₽) – для продвинутых (акцент на скорость) (подробнее тут)
Во всех программах есть ссылки на видео выполнения упражнений🎬
Если вам непонятно, какая программа вам подходит лучше всего, то специально для этого, я составил небольшой туториал по выбору программы, на основании критериев самого автора:
https://telegra.ph/JUMP-SCIENCE---VYBOR-PROGRAMMY-03-06
Последнее, что добавлю – оригинальные программы стоят по 50$ каждая, так что это еще и неплохая возможность сэкономить🫡
#вертикальныйпрыжок #волейбол #баскетбол
Дэниел Бэк (
Специфичный Силовой Тренинг
Тренинг на Основе Скорости
Долгосрочное Атлетическое Развитие
И вот теперь, вы можете забрать одну (
1️⃣ Foundations (2000₽) – для новичков (подробнее тут)
2️⃣ Level Up (2500₽) – для среднего уровня (подробнее тут)
3️⃣ PhD (3000₽) – для продвинутых (акцент на силу) (подробнее тут)
4️⃣ Shift (3000₽) – для продвинутых (акцент на скорость) (подробнее тут)
Во всех программах есть ссылки на видео выполнения упражнений
Если вам непонятно, какая программа вам подходит лучше всего, то специально для этого, я составил небольшой туториал по выбору программы, на основании критериев самого автора:
https://telegra.ph/JUMP-SCIENCE---VYBOR-PROGRAMMY-03-06
Последнее, что добавлю – оригинальные программы стоят по 50$ каждая, так что это еще и неплохая возможность сэкономить
#вертикальныйпрыжок #волейбол #баскетбол
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❓ВОПРОС:
где можно посмотреть прогрессию в прыжках на одной ноге?
❗️ОТВЕТ:
Сначала, важно отметить:
Точно так же, как нет «лучших» упражнений для всех, или «лучших» моделей периодизации для всех, так нет и каких-то лучших прогрессий. Как и прочие факторы, прогрессии зависят от того, кто их будет проходить. Кому-то нужны более щадящие прогрессии, кому-то подойдут более интенсивные.
Прыжки на одной ноге – это капец какая большая категория:
🔺Единичные/повторные
🔺На месте/с продвижением
🔺Вертикальные/Горизонтальные/Латеральные
🔺Отскоки с меньшей амплитудой/временем контакта (в разных плоскостях)
🔺Дополнительные варианты с ударным методом + многоскоки
Поэтому, я все-все прогрессии (которые сам использую для своих подопечных) приводить не буду, на это буквально не хватит поста😱
Вот пример для вертикальных прыжков на одной ноге:
🔹Статичные единичные:
1️⃣ Выпрыгивания из сплит-стойки – https://www.youtube.com/watch?v=RtY9kyhuh5I&ab_channel=Northeastern
2️⃣ Выпрыгивания из зашагивания – https://www.youtube.com/watch?v=HCXzDrhuIl4
3️⃣ Прыжок на 1 ноге на тумбу – https://www.youtube.com/watch?v=YHeVBdfJ_kk
🔹Статичные повторные:
4️⃣ Через барьеры с фиксацией – https://www.youtube.com/watch?v=RNRKsZDRM1g
5️⃣ Через барьеры с мини-подскоком – https://www.youtube.com/watch?v=7nkLuQP36ts
6️⃣ Через барьеры повторные – https://www.youtube.com/watch?v=r5ahY-Az3_o
🔹Ударный метод:
7️⃣ Спрыгивания на 1 ноге – https://youtu.be/vNAOj2kxsXE
8️⃣ Прыжок в глубину на 1 ноге на тумбу – https://www.youtube.com/watch?v=v07fFpYsV6w&ab_channel=MANAPerformanceTherapy
9️⃣ Прыжок в глубину на 1 ноге через барьер – https://www.youtube.com/watch?v=_7v7DrgcIVY&ab_channel=JoelSmith
Далее можно выполнять серии многоскоков, которые были описаны на канале (поиск «многоскоки»). Там тоже есть прогрессия🔎
Это реальные прогрессии, которые я использую (часть из них взята из Бойла – https://abulahov.taplink.ws/o/43951a/ ), но поскольку это все для неясно кого, то прогрессии могут меняться, исходя из целей, уровня спортсмена, и доступного оборудования. Все что выше – лишь пример☝️
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
где можно посмотреть прогрессию в прыжках на одной ноге?
❗️ОТВЕТ:
Сначала, важно отметить:
Точно так же, как нет «лучших» упражнений для всех, или «лучших» моделей периодизации для всех, так нет и каких-то лучших прогрессий. Как и прочие факторы, прогрессии зависят от того, кто их будет проходить. Кому-то нужны более щадящие прогрессии, кому-то подойдут более интенсивные.
Прыжки на одной ноге – это капец какая большая категория:
🔺Единичные/повторные
🔺На месте/с продвижением
🔺Вертикальные/Горизонтальные/Латеральные
🔺Отскоки с меньшей амплитудой/временем контакта (в разных плоскостях)
🔺Дополнительные варианты с ударным методом + многоскоки
Поэтому, я все-все прогрессии (которые сам использую для своих подопечных) приводить не буду, на это буквально не хватит поста😱
Вот пример для вертикальных прыжков на одной ноге:
🔹Статичные единичные:
1️⃣ Выпрыгивания из сплит-стойки – https://www.youtube.com/watch?v=RtY9kyhuh5I&ab_channel=Northeastern
2️⃣ Выпрыгивания из зашагивания – https://www.youtube.com/watch?v=HCXzDrhuIl4
3️⃣ Прыжок на 1 ноге на тумбу – https://www.youtube.com/watch?v=YHeVBdfJ_kk
🔹Статичные повторные:
4️⃣ Через барьеры с фиксацией – https://www.youtube.com/watch?v=RNRKsZDRM1g
5️⃣ Через барьеры с мини-подскоком – https://www.youtube.com/watch?v=7nkLuQP36ts
6️⃣ Через барьеры повторные – https://www.youtube.com/watch?v=r5ahY-Az3_o
🔹Ударный метод:
7️⃣ Спрыгивания на 1 ноге – https://youtu.be/vNAOj2kxsXE
8️⃣ Прыжок в глубину на 1 ноге на тумбу – https://www.youtube.com/watch?v=v07fFpYsV6w&ab_channel=MANAPerformanceTherapy
9️⃣ Прыжок в глубину на 1 ноге через барьер – https://www.youtube.com/watch?v=_7v7DrgcIVY&ab_channel=JoelSmith
Далее можно выполнять серии многоскоков, которые были описаны на канале (поиск «многоскоки»). Там тоже есть прогрессия🔎
Это реальные прогрессии, которые я использую (часть из них взята из Бойла – https://abulahov.taplink.ws/o/43951a/ ), но поскольку это все для неясно кого, то прогрессии могут меняться, исходя из целей, уровня спортсмена, и доступного оборудования. Все что выше – лишь пример☝️
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
❓ВОПРОС:
Доброго времени суток... Слыхал что чем ниже ℅ подкожного жира в организме тем выше прыжок, но... как же тогда Максим Барсуков с немалым багажом прыгает выше метра и каким образом сушка влияет на высоту прыжка ведь очень много данкеров кто не сушился никогда
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
Низкий % подкожного жира – один из факторов. Очевидно, что чем меньше «лишнего» веса (в данном контексте, он лишний потому, что жировая ткань не производит силу), тем лучше относительная сила и мощность, и тем самым, потенциально атлет будет лучше справляться с задачами по перемещению веса тела: прыжок, спринт, смена направления движения и т.д.
И на практике, большинство успешных спринтеров/прыгунов/игровиков/бойцов также имеют низкий % подкожного жира.
Но – это лишь один из факторов. Чарльз Баркли, Шак, Зайон: примеры не очень сухих спортсменов, которые, тем не менее, показывали хороший уровень атлетизма и прыжка, не являясь «сухим». Можно побороть лишний вес, прикладывая больше усилий🦾
Очень много данкеров никогда не сушились, потому что они сухие сами по себе, включая такие факторы, как образ жизни, питание и генетику.
Ну и самое главное, если уйти от примеров и перейти к конкретике👇
Нужно найти оптимальный вес/% жира для себя. Слишком много будет тормозить, но слишком мало может снизить проявляемую силу/мощность. Экстремальная сушка, вроде сгонки веса в ММА, может снижать результаты в вертикальном прыжке, несмотря на потерю лишнего веса, из-за ухудшения гормонального фона, снижения уровня мышечного гликогена/воды/минералов и эмоционального состояния.
Не стоит смотреть на изначально сухих парней, которые хорошо себя ощущают при малом % жира. Также не стоит смотреть на уникумов, которые могут перебороть свой лишний вес «дурью».
Важно определить свой «боевой» вес, который дает оптимальное соотношение между минимальным сопротивлением в виде массы тела, и хорошим психофизическим состоянием🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Доброго времени суток... Слыхал что чем ниже ℅ подкожного жира в организме тем выше прыжок, но... как же тогда Максим Барсуков с немалым багажом прыгает выше метра и каким образом сушка влияет на высоту прыжка ведь очень много данкеров кто не сушился никогда
❗️ОТВЕТ:
Здравствуйте!
Низкий % подкожного жира – один из факторов. Очевидно, что чем меньше «лишнего» веса (в данном контексте, он лишний потому, что жировая ткань не производит силу), тем лучше относительная сила и мощность, и тем самым, потенциально атлет будет лучше справляться с задачами по перемещению веса тела: прыжок, спринт, смена направления движения и т.д.
И на практике, большинство успешных спринтеров/прыгунов/игровиков/бойцов также имеют низкий % подкожного жира.
Но – это лишь один из факторов. Чарльз Баркли, Шак, Зайон: примеры не очень сухих спортсменов, которые, тем не менее, показывали хороший уровень атлетизма и прыжка, не являясь «сухим». Можно побороть лишний вес, прикладывая больше усилий🦾
Очень много данкеров никогда не сушились, потому что они сухие сами по себе, включая такие факторы, как образ жизни, питание и генетику.
Ну и самое главное, если уйти от примеров и перейти к конкретике👇
Нужно найти оптимальный вес/% жира для себя. Слишком много будет тормозить, но слишком мало может снизить проявляемую силу/мощность. Экстремальная сушка, вроде сгонки веса в ММА, может снижать результаты в вертикальном прыжке, несмотря на потерю лишнего веса, из-за ухудшения гормонального фона, снижения уровня мышечного гликогена/воды/минералов и эмоционального состояния.
Не стоит смотреть на изначально сухих парней, которые хорошо себя ощущают при малом % жира. Также не стоит смотреть на уникумов, которые могут перебороть свой лишний вес «дурью».
Важно определить свой «боевой» вес, который дает оптимальное соотношение между минимальным сопротивлением в виде массы тела, и хорошим психофизическим состоянием🫡
Задать свой вопрос вы можете через бота – https://www.tgoop.com/trainingforsportbot
#ВопросОтвет
Telegram
ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА - Q&A
Бот для ответов на вопросы канала ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА
В догонку к ответу на вопрос выше, вспомнил об одной статье про сгонку веса в UFC:
https://tim.blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/
Переводить все описанные в статье манипуляции не буду, я не особо это поощряю, особенно «по статье из Интернета»❌
Приведу лишь показатели веса и тестов физических качеств:
Цифры будут идти:
1️⃣ Перед сгонкой веса – 86 кг
2️⃣ После сгонки веса – 77 кг (за 5 дней😳)
3️⃣ После восстановления части веса (после взвешивания/перед боем за 24 часа) – 85 кг
🤾Вертикальный прыжок: 1️⃣80 см2️⃣70 см3️⃣74 см
🏋️♀️Жим штанги лежа 100 кг на разы: 1️⃣15 повторений2️⃣5 повторений3️⃣12 повторений
🏃Тест выносливости на беговой дорожке (темп 13 км/ч):
1️⃣3 минуты 14 секунд (наклон 6%)2️⃣1 минута 28 секунд (наклон 3%)3️⃣3 минуты 25 секунд (наклон 6%)
Это лишь частный случай, но если поискать исследования и мета-анализы по этой теме, то данные будут аналогичными☝️
Конечно, просто похудение и экстремальная сушка будут по-разному влиять на результативность✍️
⚠️Никому не рекомендую повторять то, что описано в этой статье, особенно без сопровождения специалистов. Информация дана лишь для ознакомления⚠️
https://tim.blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/
Переводить все описанные в статье манипуляции не буду, я не особо это поощряю, особенно «по статье из Интернета»❌
Приведу лишь показатели веса и тестов физических качеств:
Цифры будут идти:
1️⃣ Перед сгонкой веса – 86 кг
2️⃣ После сгонки веса – 77 кг (за 5 дней😳)
3️⃣ После восстановления части веса (после взвешивания/перед боем за 24 часа) – 85 кг
🤾Вертикальный прыжок: 1️⃣80 см2️⃣70 см3️⃣74 см
🏋️♀️Жим штанги лежа 100 кг на разы: 1️⃣15 повторений2️⃣5 повторений3️⃣12 повторений
🏃Тест выносливости на беговой дорожке (темп 13 км/ч):
1️⃣3 минуты 14 секунд (наклон 6%)2️⃣1 минута 28 секунд (наклон 3%)3️⃣3 минуты 25 секунд (наклон 6%)
Это лишь частный случай, но если поискать исследования и мета-анализы по этой теме, то данные будут аналогичными☝️
Конечно, просто похудение и экстремальная сушка будут по-разному влиять на результативность✍️
⚠️Никому не рекомендую повторять то, что описано в этой статье, особенно без сопровождения специалистов. Информация дана лишь для ознакомления⚠️
The Blog of Author Tim Ferriss
How To Lose 20–30 Pounds In 5 Days: The Extreme Weight Cutting and Rehydration Secrets of UFC Fighters
The following is a guest post by Nate Green, who works with Dr. John Berardi, nutritional advisor to athletes like UFC champion Georges St. Pierre (GSP). This is the first of two blog posts entailing extreme physical experiments. Absolutely no performance…
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ🏋️♀️🏃♂️🤸♀️
Как понять, что упражнение будет хорошим/плохим для вас?🧐
Нужно определить следующие его параметры:
1️⃣ Специфичность. Насколько упражнение специфично вашим целям (для чего вы тренируетесь). Является ли оно частью вашей спортивной деятельности, очень сильно похоже на нее, либо – не очень?
Это влияет на перенос результатов с упражнения на то, что вам нужно. Какое бы упражнение вы ни делали, вы станете лучше в нем с практикой (на что влияет пункт 3️⃣), но именно специфичность определяет то, насколько сильно этот прогресс будет переноситься на то, что вам нужно.
2️⃣ Перегрузка. Насколько упражнение перегружает ваш организм? Перегрузка определяет величину стимула.
Если упражнение, или его переменные, не обеспечивают нагрузку выше текущего уровня, то его способность вызывать изменения-адаптации-прогресс близки к нулю. Перегрузка может быть систем/структур (вроде мышечных групп) физических качеств (вроде максимальной силы, реактивной силы), или технических моментов.
3️⃣ Прогрессия. Способность упражнения обеспечивать в нем рост. Перенос (о котором мы говорили в пункте 1️⃣) – это соотношение прироста результатов. Отсутствие прироста результатов в упражнении делает перенос равным 0, вне зависимости от специфичности упражнения.
Идеальное упражнение обладает высокой специфичностью, создает перегрузку необходимых систем/структур/двигательного навыка, и позволяет прогрессировать в нем бесконечно долго🙏
Как вы могли догадаться, реальность куда печальнее😨
Очень специфичные упражнения ограничены в перегрузке и прогрессии. Например, вы хотите бегать быстрее, и выполняете самое специфичное упражнение – спринты. Однако, если вы будете выполнять только лишь спринты, то перегрузки со временем не будет (вы адаптируетесь), а прирост скорости также приблизится к нулю.
Вы можете попробовать добавить спринты против саней, чтобы увеличить перегрузку за счет сопротивления, или изменить условия выполнения. Но вы потеряете в специфичности.
Добавить многоскоки и прыжковые упражнения, но это уже не спринты, и перенос с них будет хуже.
Логично будет применять силовые упражнения для роста силы необходимых мышечных групп. Это уже будет далеко не специфично, но зато может обеспечить перегрузку и прогрессию в долгосрочной перспективе.
Ключевым моментом является баланс. Как в отдельном упражнении, так и в общем плане🔄
Каждое упражнение должно иметь какую-то степень специфичности, чтобы была потенциальная польза. Оно также должно создавать перегрузку и обеспечивать прогрессию.
Но, не все упражнения будут в этом плане равны. Поэтому важно иметь в плане как специфичные упражнения, так и те, которые не столь специфичны, но обеспечивают перегрузку и прогрессию☝️
Последний фактор – индивидуализация. Потребности спортсменов, даже с одинаковыми целями, могут отличаться. Кому-то недостает специфичной практики, тогда как других лимитирует недостаток перегрузки. Кто-то лучше отзывается на менее специфичную работу, другой – не может показывать прогресса без достаточно большого объема специфичной работы✍️
Подводя итоги: упражнение долго быть специфичным, перегружать организм, и обеспечивать прогрессию. Получить все три фактора на максимум в одном упражнении практически невозможно, поэтому важно включать упражнения с различным соотношением «специфичность-перегрузка». А также учитывать индивидуальную реакцию на каждый тип упражнения🫡
#ОФП #тренер #спорт
Как понять, что упражнение будет хорошим/плохим для вас?🧐
Нужно определить следующие его параметры:
1️⃣ Специфичность. Насколько упражнение специфично вашим целям (для чего вы тренируетесь). Является ли оно частью вашей спортивной деятельности, очень сильно похоже на нее, либо – не очень?
Это влияет на перенос результатов с упражнения на то, что вам нужно. Какое бы упражнение вы ни делали, вы станете лучше в нем с практикой (на что влияет пункт 3️⃣), но именно специфичность определяет то, насколько сильно этот прогресс будет переноситься на то, что вам нужно.
2️⃣ Перегрузка. Насколько упражнение перегружает ваш организм? Перегрузка определяет величину стимула.
Если упражнение, или его переменные, не обеспечивают нагрузку выше текущего уровня, то его способность вызывать изменения-адаптации-прогресс близки к нулю. Перегрузка может быть систем/структур (вроде мышечных групп) физических качеств (вроде максимальной силы, реактивной силы), или технических моментов.
3️⃣ Прогрессия. Способность упражнения обеспечивать в нем рост. Перенос (о котором мы говорили в пункте 1️⃣) – это соотношение прироста результатов. Отсутствие прироста результатов в упражнении делает перенос равным 0, вне зависимости от специфичности упражнения.
Идеальное упражнение обладает высокой специфичностью, создает перегрузку необходимых систем/структур/двигательного навыка, и позволяет прогрессировать в нем бесконечно долго🙏
Как вы могли догадаться, реальность куда печальнее😨
Очень специфичные упражнения ограничены в перегрузке и прогрессии. Например, вы хотите бегать быстрее, и выполняете самое специфичное упражнение – спринты. Однако, если вы будете выполнять только лишь спринты, то перегрузки со временем не будет (вы адаптируетесь), а прирост скорости также приблизится к нулю.
Вы можете попробовать добавить спринты против саней, чтобы увеличить перегрузку за счет сопротивления, или изменить условия выполнения. Но вы потеряете в специфичности.
Добавить многоскоки и прыжковые упражнения, но это уже не спринты, и перенос с них будет хуже.
Логично будет применять силовые упражнения для роста силы необходимых мышечных групп. Это уже будет далеко не специфично, но зато может обеспечить перегрузку и прогрессию в долгосрочной перспективе.
Ключевым моментом является баланс. Как в отдельном упражнении, так и в общем плане🔄
Каждое упражнение должно иметь какую-то степень специфичности, чтобы была потенциальная польза. Оно также должно создавать перегрузку и обеспечивать прогрессию.
Но, не все упражнения будут в этом плане равны. Поэтому важно иметь в плане как специфичные упражнения, так и те, которые не столь специфичны, но обеспечивают перегрузку и прогрессию☝️
Последний фактор – индивидуализация. Потребности спортсменов, даже с одинаковыми целями, могут отличаться. Кому-то недостает специфичной практики, тогда как других лимитирует недостаток перегрузки. Кто-то лучше отзывается на менее специфичную работу, другой – не может показывать прогресса без достаточно большого объема специфичной работы✍️
Подводя итоги: упражнение долго быть специфичным, перегружать организм, и обеспечивать прогрессию. Получить все три фактора на максимум в одном упражнении практически невозможно, поэтому важно включать упражнения с различным соотношением «специфичность-перегрузка». А также учитывать индивидуальную реакцию на каждый тип упражнения🫡
#ОФП #тренер #спорт
(НЕ) ВАЖНЫЕ ВЕЩИ
Однажды, Майкл Бойл ехал в своей машине, и слушал подкаст Эла Вермейла. Как только Майкл услышал одну фразу, он тут же остановился, и записал ее в свои заметки. Эта фраза звучала так👇
«Держите все важные вещи в своей программе»
Эта история от самого Бойла из его книги «Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга».
Но а что это значит? И какие вещи «важные»?
Я бы начал с обратного – что неважно?
Представьте на секунду, что вы решили тюнинговать машину. Вы поставили на нее более мощный мотор. Более быструю коробку передач. Более цепкие покрышки, снизили вес, настроили рулевое управление и подачу топлива. Затем, вы решили наклеить на дверь машины «Street Racing», поставить ослепляющие фары, и повесили ароматизатор в салон. Теперь, машина стала намного быстрее, и вы делаете вывод, что все, что вы сделали с ней, привело к такому результату. И все было важно.
Очевидно, что это не так. Но именно это часто происходит в тренинге. Тренеры и спортсмены выполняют очень много всего, и если они видят результаты, то говорят, что «это работает». А если они не видят результаты – соответственно, что «это не работает».
Но возможно, что далеко не все, что было сделано, ответственно за положительный результат, и далеко не все было «не так», если результат был отрицательным, либо отсутствовал⚠️
Например, силовой тренинг может развивать атлетизм (прыжок, скорость, смену направления), а может негативно отражаться на нем. Он «работает» или нет не сам по себе, а исходя из того, кто и как именно применял его в своем тренинге✍️
Чтобы действительно ответить на вопрос «а важно ли?», необходима изоляция стимула. Но мало кто решается на это. Ведь так много нужно сделать, всем нужны приросты, и никому не хочется потратить 2-3 месяца, лишь чтобы доказать себе, что он занимался фигней😟
Вот именно этим ценны исследования. В которых нередко происходит изоляция стимула, чтобы ответить на вопрос, работает ли это само по себе, или – это «наклейка», которая делает машину быстрее, лишь если с последней делали много чего другого.
Например, в переводе статьи «Специфичный Силовой Тренинг» приводятся исследования, где мощностной тренинг показывает себя лучше тяжелого силового тренинга для роста мощности. Это логично.
Однако, когда в исследованиях обе группы занимаются спортивным тренингом (что более реалистично), то мощностной тренинг уже не показывает себя сильно лучше тяжелого силового тренинга. Потому что спортивный тренинг – это уже мощностной и самый специфичный тренинг, который нам доступен☝️
А поскольку все спортсмены занимаются своим видом спорта достаточно много и часто, то тяжело сказать, а действительно ли ваш тренинг вне спорта давал какие-то плоды.
В этом случае, «показывать результаты» может буквально что угодно. Координационные лестницы, массажные практики, банки, таблетки-пустышки, крио-ванны и так далее. А если добавить еще то, что почти всегда «результат» – это субъективная оценка своего состояния, или успех на соревнованиях (который зависит от кучи других факторов, кроме уровня физподготовки ), то все, что не делается, считается «рабочим», пока спортсмен жив и показывает более-менее удовлетворительный результат своей деятельности🫠
И этим ценны объективные тесты физподготовки, которые имеются во всех крупных лигах, вроде NBA, NFL, NHL и так далее.
Можно долго спорить о том, что не все тесты соответствуют специфике спорта. Но факт в том, что они дают максимально объективную (из возможных) оценку физического развития спортсмена.
Наверное, пора уже делать выводы:
1️⃣ Самое важное = самое специфичное. Самое специфичное – спортивные практики и соревнования.
2️⃣ Изучайте исследования, в которых имеется либо полная изоляция стимула, либо изоляция стимула + спортивные практики. Второе будет ближе к реальной жизни.
3️⃣ Внедрите в свою практику ОБЪЕКТИВНЫЕ замеры физической подготовки, соответственно вашему виду спорта. Не знаете какие – гуглите высшие лиги и их тесты, и/или думайте над своими. Но без надобности велосипед изобретать я бы не советовал🫡
#физподготовка #тренер #спорт
Однажды, Майкл Бойл ехал в своей машине, и слушал подкаст Эла Вермейла. Как только Майкл услышал одну фразу, он тут же остановился, и записал ее в свои заметки. Эта фраза звучала так
«Держите все важные вещи в своей программе»
Эта история от самого Бойла из его книги «Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга».
Но а что это значит? И какие вещи «важные»?
Я бы начал с обратного – что неважно?
Представьте на секунду, что вы решили тюнинговать машину. Вы поставили на нее более мощный мотор. Более быструю коробку передач. Более цепкие покрышки, снизили вес, настроили рулевое управление и подачу топлива. Затем, вы решили наклеить на дверь машины «Street Racing», поставить ослепляющие фары, и повесили ароматизатор в салон. Теперь, машина стала намного быстрее, и вы делаете вывод, что все, что вы сделали с ней, привело к такому результату. И все было важно.
Очевидно, что это не так. Но именно это часто происходит в тренинге. Тренеры и спортсмены выполняют очень много всего, и если они видят результаты, то говорят, что «это работает». А если они не видят результаты – соответственно, что «это не работает».
Но возможно, что далеко не все, что было сделано, ответственно за положительный результат, и далеко не все было «не так», если результат был отрицательным, либо отсутствовал⚠️
Например, силовой тренинг может развивать атлетизм (прыжок, скорость, смену направления), а может негативно отражаться на нем. Он «работает» или нет не сам по себе, а исходя из того, кто и как именно применял его в своем тренинге✍️
Чтобы действительно ответить на вопрос «а важно ли?», необходима изоляция стимула. Но мало кто решается на это. Ведь так много нужно сделать, всем нужны приросты, и никому не хочется потратить 2-3 месяца, лишь чтобы доказать себе, что он занимался фигней
Вот именно этим ценны исследования. В которых нередко происходит изоляция стимула, чтобы ответить на вопрос, работает ли это само по себе, или – это «наклейка», которая делает машину быстрее, лишь если с последней делали много чего другого.
Например, в переводе статьи «Специфичный Силовой Тренинг» приводятся исследования, где мощностной тренинг показывает себя лучше тяжелого силового тренинга для роста мощности. Это логично.
Однако, когда в исследованиях обе группы занимаются спортивным тренингом (что более реалистично), то мощностной тренинг уже не показывает себя сильно лучше тяжелого силового тренинга. Потому что спортивный тренинг – это уже мощностной и самый специфичный тренинг, который нам доступен
А поскольку все спортсмены занимаются своим видом спорта достаточно много и часто, то тяжело сказать, а действительно ли ваш тренинг вне спорта давал какие-то плоды.
В этом случае, «показывать результаты» может буквально что угодно. Координационные лестницы, массажные практики, банки, таблетки-пустышки, крио-ванны и так далее. А если добавить еще то, что почти всегда «результат» – это субъективная оценка своего состояния, или успех на соревнованиях (
И этим ценны объективные тесты физподготовки, которые имеются во всех крупных лигах, вроде NBA, NFL, NHL и так далее.
Можно долго спорить о том, что не все тесты соответствуют специфике спорта. Но факт в том, что они дают максимально объективную (из возможных) оценку физического развития спортсмена.
Наверное, пора уже делать выводы:
1️⃣ Самое важное = самое специфичное. Самое специфичное – спортивные практики и соревнования.
2️⃣ Изучайте исследования, в которых имеется либо полная изоляция стимула, либо изоляция стимула + спортивные практики. Второе будет ближе к реальной жизни.
3️⃣ Внедрите в свою практику ОБЪЕКТИВНЫЕ замеры физической подготовки, соответственно вашему виду спорта. Не знаете какие – гуглите высшие лиги и их тесты, и/или думайте над своими. Но без надобности велосипед изобретать я бы не советовал
#физподготовка #тренер #спорт
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM