Как перестать откладывать задачи, которые кажутся слишком сложными? Техника трех столбцов для заядлых перфекционистов

Ко мне часто приходят клиенты, которые говорят, что не могут что-то начать, потому что это слишком сложно. Обычно это касается всяких творческих задач вроде “снять видео”, “написать текст”, где надо начать с чистого листа, готового сценария нет, вот просто бери и делай как знаешь.

И иногда действительно задача сложная сама по себе. Но в случае перфекционистов эта и так сложная задача становится в 2 раза сложнее, потому что перфекционист хочет сделать задачу “правильно”, “как надо”. И желательно с первого же раза.

В итоге даже обычная задача может стать неподъемной.

Чтобы не откладывать задачу, надо её упростить.

Сделать эту задачу выполнимой, снизить планку настолько, чтобы:

(а) СДЕЛАТЬ задачу

(б) сделать её ДОСТАТОЧНО хорошо

Ловите технику трех столбцов, которая поможет преодолеть паралич перфекциониста и начать делать хоть что-нибудь.

1. Возьмите задачу/проект, который откладываете
2. Поделите лист бумаги на три столбца
3. В первом столбце напишите, что бы вам хотелось сделать в идеале
4. Во втором столбце напишите базовый минимум, который необходимо сделать. Вот чтобы прям по грани проходило
5. В третьем столбце напишите, что вам нужно сделать для того, чтобы получить достаточно хороший результат (70-90%). Это и будет ваша цель.
6. Распишите, какие шаги вам нужно сделать для достижения того, что в третьем столбце.

Когда будете заполнять столбцы, спросите себя: какой результат мне надо получить в результате выполнения этой задачи? Мне нужно ее сделать, чтобы что…? Как я пойму, что достиг(ла) этого результата, что мне на это укажет?

❌: написать статью в журнал, сделать сайт (это неинформативно, непонятно, что делать, слишком большая свобода действий)

✅: написать статью, которую репостнут 1000 человек, сделать сайт, который приведет Х клиентов за такой-то срок (ага, тогда я уже буду думать, а что должно быть в моей статье, чтобы ее репостнуло 1000 человек, а точно ли мне нужно вставлять туда то, что будет понятно только специалистам, если я делаю ее для массовой аудитории?)

Наличие конкретной цели — это ориентир. Так сразу становится ясно, где базовый минимум для достижения цели, а где идеал, который на самом деле прибавит 5-10% к результату, но заберет 30% усилий.

А еще учитывайте ресурсы, которые у вас есть. Не всегда нужно пренебрегать идеалом. Если есть время, силы и деньги, то почему нет?

#перфекционизм

Недавно неожиданно для себя у меня появилось новое хобби — я начала вязать. Вчера решила попробовать что-то сложное и связать бабушке на день рождения шерстяные носки.

Оказалось, что носки — это муторно и долго. Вязала я два дня, суммарно где-то часов 8. И на моменте, когда полотно нужно было складывать пополам, чтобы получился носок, вижу, что у меня на одной стороне мысок носка целый, а на другой нет половины🤡

То есть я ошиблась в самом начале и увидела это только в самом конце после того, как связала больше 30 рядов! А это значит, что надо все распускать и вязать с самого начала.

Вы представляете эту боль, когда нужно распустить 8 часов своего кропотливого труда?😭

И я вот подумала: как интересно. Пока я училась вязать, у меня постоянно что-то не получалось: я много раз распускала всё до нуля, вязала криво с ошибками, даже на скорости 0.25 не понимала, что происходит на видео и не могла повторить.

Но мне хочется продолжать этим заниматься. И связать эти дурацкие носки.

Почему так?

Почему что-то бросаешь даже после одной несерьезной неудачи, а чем-то продолжаешь заниматься, несмотря на то, что постоянно что-то не выходит?

Как будто если ответить себе на этот вопрос, то можно определить критерии, которые помогут фильтровать, какие занятия оставлять в своей жизни, а какие можно спокойно бросать и не мучаться от вины.

Завтра расскажу что надумала по этому поводу.

💬 А есть у вас в жизни такие хобби, которыми вы регулярно занимаетесь в кайф? Расскажите, почему вы ими до сих пор занимаетесь?

Для того, чтобы иметь мотивацию заниматься чем-то долго, нужно три главных компонента:

1. Это должно быть реально важно (тут нужно быть с собой честным)

2. Это должно получаться (процент того, что у тебя получается, должен быть больше, чем не получается)

Для этого занятие должно быть не слишком сложным, иначе тревога и потеря мотивации. Но и не слишком простым тоже, иначе скука и опять таки потеря мотивации. Если в занятии есть челлендж и место для развития, тогда будет интерес.

3. Это должно быть в кайф (самый главный пункт, можно держаться только на этом)

Если ко всем этим пунктам добавить еще какое-то внешнее вознаграждение вроде денег или одобрения, это будет супер устойчивой комбинацией, которая позволит поддерживать мотивацию в течении долгого времени.

Используя эти пункты, можно брать любое занятие, по поводу которого есть сомнения, заниматься этим или нет, (хобби, спорт, работа) и спрашивать себя:

- это для меня важно? зачем я это делаю?
- не слишком ли это сложно для меня? не слишком ли просто?
- получаю ли я от этого удовольствие?
- если бы мне не нужны были деньги и одобрение других, занимался бы я этим?

В жизни у меня были разные отношения с едой. Мне знакомо, что такое компульсивное переедание, ограничения, жесткие диеты, утомительные подсчеты калорий.

В последние несколько лет мои отношения с едой улучшились, но каждый год была разная динамика: то получалось питаться супер сбалансированно и не переедать, то в периоды спада я нападала на сладкое, не могла вовремя остановиться и набирала вес. Потом худела на жестком подсчете калорий и опять по новой.

После всех этих качель я понимаю, что вот так периодами сбрасывать наеденный вес можно, но это не супер эффективно в долгосрочном периоде. Потому что в итоге ты все равно наедаешь всё обратно, ведь после снятия ограничений пищевые привычки остаются прежними.

Для долгосрочных результатов фокус нужно делать не на достижении определенного количества килограмм, а на то, чтобы учиться питаться по-здоровому и, как приятный бонус, иметь тело своей мечты.

И вот пару недель назад ко мне пришли ребята из Теи с предложением протестировать их телеграм-бот о питании, который как раз помогает внедрять здоровые пищевые привычки.

Я обычно скептично отношусь ко всему, что связано с темой питания, потому что в этой теме куча мифов, и мало кто в ней “шарит”. Но я решила попробовать в качестве эксперимента. Если понравится продукт, то расскажу о нем. Нет — нет.

В итоге я вообще не разочаровалась и была рада, что у меня получилось протестировать такой классный продукт. Поэтому вот мой рассказ🙂

Тея – это телеграм-бот, который помогает наладить питание без насилия над собой. Миссия проекта – снизить тревожность вокруг темы питания.

Тея включает в себя полноценную программу длиной в 21 день (на фото ниже), которая была разработана совместно с психотерапевтами. Ни в одном уроке я не увидела буллщита. Все тезисы в программе подкрепляются множеством исследований. Моё сердечко, помешанное на evidence-based, трепетало😄 Очень понравилось, что программа не про диеты и ограничения, а про осознанное питание с заботой и поддержкой.

Кроме программы в Тее есть крутая фича с дневником питания (она мне больше всего понравилась), благодаря которому можно отслеживать уровень голода и насыщения, узнать свои пищевые привычки, увидеть паттерны поведения и отследить сбалансированность своего рациона.

Было очень интересно анализировать инфографики на базе моего дневника (в посте ниже). Благодаря им узнала, что у меня есть четкий режим питания (хотя думала, что питаюсь более хаотично), что я не переедаю и умею вовремя останавливаться, а также что ем недостаточно белка, овощей и фруктов. Так что увидела для себя зону развития!

Помимо основного функционала в Тее мне понравилась фича с рецептами по моим предпочтениям, которые генерируются чатом GPT. Можно прям задавать параметры, например, чтобы рецепт был по правилу тарелки/без сахара/мяса и так далее. Очень удобно! А еще Тея хвалила с помощью стикеров за сбалансированное питание или наличие в рационе определенных продуктов. Это было приятно🙂

В общем, Тея будет полезна:

- Если вы переедаете или недоедаете
- Хотите сделать питание менее хаотичным и более сбалансированным
- Безопасно скорректировать вес.

Запускайте Тею по этой ссылке и формируйте полезные пищевые привычки, по ней для вас будет действовать скидка в 65%!

https://www.tgoop.com/teya_robot?start=a_tibiolog

#реклама

Весь ноябрь кипела жизнь и совсем не хватало ресурса на блог. Успевала только в инстаграме рассказывать о том, что происходит. Попробую сделать саммари по событиям и главным осознаниям этого месяца.

6 событий ноября:

🎼 Началась долгожданная оффлайн учеба по музыке, в которую я вписалась после года регулярных занятий вокалом.

Мне хотелось ещё больше прокачаться в исполнительстве, попробовать себя в создании музыки и поместить себя в среду, где придется выступать перед другими людьми (с моей социофобией это для меня очень страшно).

Это самая дорогая учеба в моей жизни, поэтому пришлось морально подготовиться к таким тратам на протяжении года и вообще очень сильно поменять своё обычное расписание, чтобы встроить туда 8-10 часов обучения на другом конце Москвы.

🎤 Оборудовала дома мини-студию, в которой теперь есть все необходимое, чтобы писать музыку: midi-клавиатура, микрофон, наушники. Сначала игралась с Garage Band, записала свой первый рэп, хотя я вообще пою джаз и соул😂 Вчера скачала Ableton, сломала мозг и теперь пытаюсь разобраться как он устроен.

🎹 Стала вспоминать, что такое игра на фортепиано. Последний раз за клавишами я сидела в 12 лет и после 17-летней паузы руки вообще не понимают, что надо делать. Но я в шоке, что за три дня что-то потихоньку начало проявляться. Например, получилось вспомнить, как читать ноты и сразу играть, как правильно держать руку и какими пальцами удобнее нажимать на клавиши при игре.

📚Из профессионального: продолжаю учёбу на продвинутом курсе по схема-терапии в МИСТ. Осознала, что почему-то я почти ничего не писала о схема-терапии здесь, хотя этот метод уже давно прочно встроился в мою практику, и я давно называю себя не только КПТ, но и схема-терапевтом. Буду исправляться.

👥 Съездила на первую в жизни конференцию по схема-терапии в Питер, на которой познакомилась с кучей классных коллег и (неожиданно) поужинала с президентами ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов АКБТ.

Поняла, что мне ужасно не хватает ощущения принадлежности к профессиональной группе, и я часто чувствую себя одиноко в этом плане. Решила начать процесс вступления в АКБТ и очень надеюсь попасть в их летнюю школу, чтобы закрыть эту свою потребность.

Вообще очень хочется иметь друзьяшек КПТ-шников или схема-терапевтов, с которыми можно болтать про работу и стебать всякую антинаучную псевдопсихологическую дичь. Что с этим делать пока не знаю.

🦠 В последний день конференции свалилась с температурой 39, еле добралась до Москвы и неделю мучилась от сильной боли в горле. Так и не поняла, что это было, но болеть — полный отстой. Слышала, что многие в ноябре переболели какой-то непонятной херней, у вас было такое?

2 главных осознания этого месяца:

1️⃣ Профессиональный инсайт после супервизии: есть определенный тип клиентов, которые “включают” во мне мою схему жестких стандартов, и я начинаю чрезмерно стараться: слишком долго готовиться к сессиям, перечитывать все учебники и так далее. А если в терапии возникают сложности (а они возникают), в первую очередь думаю, что проблема во мне, и это я недостаточно постаралась, а не то, что клиентский случай сложный.

Благодаря супервизии поняла, что в этих случаях беру на себя лишнюю ответственность и делаю то, что не должна делать. А потом удивляюсь, почему же я так устаю.

2️⃣ Важные мысли на ту же тему с конференции с выступления про 8 типов Гиперконтролеров.

Гиперконтроль — это когда человек пытается контролировать то, что не поддается контролю или находится вне зоны его ответственности. Гиперконтроль всегда сопровождается тревожностью.

А еще режим Гиперконтролера очень энергозатратен и приводит к истощению и выгоранию. Я сразу же соотнесла это с собой, ведь чрезмерная усталость — это моя типичная проблема. И у меня действительно есть перфекционизм, который является одним из 8 типов Гиперконтролера.

Теперь буду смотреть на своих выгоревших клиентов через эту призму: насколько у человека выражен режим гиперконтролера? Не берет ли он на себя лишнюю ответственность, не пытается ли контролировать то, что контролировать невозможно?

Кажется, у меня кризис

На полгода выпала из блога. Сначала была насыщенная жизнь с музыкальной учебой и кучей хобби, потом усталость, потом я бросила учебу и, не успев отдохнуть, вступила в отношения, которые стремительно закончились, оставив меня с разбитым сердцем. Потребовалось время, чтобы все это осмыслить и пережить.

И вот теперь, когда освободилось время и появилась возможность вернуться к блогу, я задаюсь вопросом: про что мне писать? и, самое главное, зачем?

Последние месяцы меня не покидает ощущение фрустрации, что я не раскрываю свой потенциал. Если раньше я страдала от синдрома самозванца и думала, что я ничего не знаю и не умею, то спустя 4 года практики я уже уверена в том, что я хороший специалист, что знаю кучу вещей, которые могут помогать людям жить эту жизнь. Но вместо того, чтобы делиться этими знаниями, я зависаю в состоянии неопределенности и только завидую тем, кто в этот момент делает что-то прикольное. Я ведь тоже хочу, но не понимаю, куда направить силы. Затык какой-то.

Многое из того, что было интересно раньше, теперь не вызывает вдохновения. Есть ощущение, что я “переросла” многие темы и рассказывать про это уже неинтересно, а новую сложную тему для себя пока не нашла.

Эта запутанность в том, как дальше вести блог, отражает более глобальные переживания. Я ощущаю, что в своей профессии терапевта я достигла неплохого уровня, но куда развиваться дальше?

Казалось бы, ну развивай дальше терапевтическое мастерство, работай с новыми диагнозами и более сложными клиентами. А я вот не хочу, мне нравится то, как сейчас. Я скорее хочу расти “вширь” и помимо индивидуальной терапии делать что-то еще, хочу делать разное, чтобы не уставать от однообразия. Но пока сталкиваюсь только с вопросами.

Улучшать существующие продукты? Придумать новые? На какие темы тогда? А может целевую аудиторию сменить и попробовать делать что-то для психологов? Может вообще не ограничивать себя ролью терапевта и попробовать что-то, вообще не связанное с психологией?

Моя терапевтка сказала, что, кажется, у меня кризис. Проблема в том, что я хрен знает как из этого кризиса выходить)) Пока в одной книге нашла для себя такую классную мысль:

“Кризис — свидетельство того, что вы развиваетесь и проходите через этапы роста. Если развитие идет по спирали, то кризис — просто конец очередного витка. Для профессионала это возможность пересмотреть свой путь и скорректировать его”

Так что буду пробовать сейчас разные штуки, чтобы вылезать из кризиса. Если интересно, буду делиться тем, что получается.

Сталкивались ли вы с чем-то похожим? Что помогло вам выйти из кризиса? Меня очень поддержат ваши истории❤️

Апдейт по кризису: часть 1

Испытываю огромную благодарность вам за поддержку под предыдущим постом, это для меня очень ценно! Прочитала все ваши комментарии и взяла опыт каждого на заметку. Такие вы у меня булочки отзывчивые, я не могу🥹

Публичное признание в том, что я в затыке и не знаю что делать дальше, подтолкнуло меня эту проблему решать, а не убегать от сложных вопросов, как я делала раньше. То есть пост в итоге стал первым шагом по выходу из кризиса.

Вторым шагом стало то, что я договорилась с подругой раз в неделю устраивать онлайн-коворкинг и целенаправленно думать о своем профессиональном развитии. Идея в том, чтобы созваниваться друг с другом, в начале встречи планировать, что каждая будет делать, потом час сфокусировано делать только эту задачу и в конце обсуждать, что было сделано. Очень действенная штука, горячо рекомендую всем заядлым прокрастинаторам попробовать такое с друзьями.

В начале первого коворкинга я думала: а что мне вообще делать с моей задачей? Ладно там, если бы задача звучала как “придумать 10 тем для постов”. Но моя задача звучит как “определиться, что мне делать дальше”. Это ж не задача даже, это вопрос. С какой стороны к нему подойти?

Но уже после двух встреч коворкинга я очертила для себя примерные направления на будущее. Расскажу, как к этому пришла, вдруг вы возьмете для себя что-то полезное.

1. Сначала я сформулировала свои цели, так как именно цели определяют набор “маршрутов”, из которых дальше можно выбирать что-то конкретное.

Мои цели звучали так: делать что-то, что приносит удовлетворение и вдохновение, разнообразить работу, чтобы не было скучно, увеличить доход и увеличить количество подписчиков, чтобы обеспечить себе регулярный приток клиентов в будущем.

2. Из целей я поняла, что мне нужно работать над двумя направлениями: развитием блога и созданием продуктов, которые будут приносить доход.

Решила подумать над продуктовой веткой, так как она вызывает больше вопросов.

3. Чтобы делать новый продукт, нужно понять, какую проблему он будет решать.

Поэтому я решила очертить список проблем, которые:
- мне интересны (обычно мне интересны проблемы, с которыми я сталкиваюсь сама)
- в решении которых я точно могу помочь

На пересечении этих двух пунктов получилось следующее:

🔹 как получать удовлетворение от того, что ты делаешь, и не выгорать в любимой работе?

🔹как стабилизировать самооценку и быть довольным собой?

🔹как перестать контролировать все подряд и относиться ко всему слишком серьезно?

🔹как научиться отдыхать без чувства вины и страха разложения?

🔹почему люди откладывают действительно важные для них вещи и как начать их делать?

🔹как отвалить от себя и перестать себя чморить по поводу и без?

Так в результате уже одной встречи у меня появился набор тем, про которые я могу писать/делать какой-то продукт. Осталось выбрать. Про то, что в итоге выбрала, расскажу в следующем посте.

Знаете что самое любопытное? Что решать задачу по тому, куда двигаться дальше, в целом было не так сложно. Сложнее было не убегать от тревожных мыслей и встретиться лицом к лицу с проблемой.

Это как страшно заходить в приложение и смотреть сколько у тебя осталось денег на счету, когда ты весь месяц тратил их направо и налево. И вот живешь с этой неопределенностью и мучаешься, стараешься об этом не думать. А когда наконец решаешься посмотреть, оказывается, что все не так страшно. Ну или страшно, но появляется определенность что делать дальше и становится легче.

Вот ведь интересно получается.

Обещала рассказать про вторую встречу коворкинга: какую тему для будущего продукта в итоге выбрала и что планирую делать дальше.

На первом коворкинге я накидала темы, которые мне интересны и в которых я могу помочь. Грубо говоря получилось 3 темы: самооценка, перфекционизм и прокрастинация.

Для того, чтобы выбрать что-то из этого, я решила проанализировать, с какими запросами ко мне приходят в терапию и приходили несколько лет назад на курсы, которые я вела. Оказалось, что запросы большинства моих клиентов как в терапии, так и на курсах — это микс из неуверенности в себе/недовольства собой/перфекционизма/прокрастинации/непонимания своих желаний.

Прокрастинация была наиболее частой проблемой, о которой говорили участники моего курса о привычках Easy Habits. И за 5 потоков курса я поняла, что для решения этой проблемы людям нужно что-то большее, чем инструменты для формирования привычек.

Например, часто “прокрастинацией” участники называли избегание каких-то действий в рамках конечного проекта. Есть что-то, что им было реально важно и нужно, например, найти новую работу. Для этого надо ходить на собеседования, проходить курсы, а они этого избегали. Тут нужно разбираться с причиной избегания. И эта работа будет будет больше про эмоции и мысли, чем про тупое повторение какого-то небольшого действия (как в случае привычек).

Еще чаще “прокрастинацией” люди называли то, что они не делают что-то, что хотели бы хотеть делать. Например, заниматься регулярно спортом или читать каждый день по страничке умной книги. Я видела, что люди хотели сформировать эти привычки не потому, что они были им реально важны и нужны, а потому что им было нужно ощущение, что они не стоят на месте, развиваются и меняют себя к лучшему. То есть привычки были способом на какое-то время заставить замолчать внутреннего критика, который внушал им, что они “делают недостаточно” и “тратят жизнь впустую”. В таком случае привычки — тоже не решение проблемы, тут нужно работать с самооценкой и тем, чтобы внутренний критик отвалил и позволил жить спокойно.

Тогда после всех этих осознаний я хотела решать проблему на более глубинном уровне, но мне не хватало знаний и опыта работы с психикой людей, чтобы сделать новую программу. Это было одним из факторов, которы сподвиг меня пойти учиться на терапевта.

И вот теперь как терапевт с 4-летним опытом на коворкинге я возвращаюсь к этой теме, но уже с полным пониманием, что и как работает. Пока я анализировала запросы своих клиентов, я поняла, что мне не нужно выбирать одну тему. Не нужно делать продукт только о прокрастинации, о перфекционизме или самооценке, ведь эти запросы на самом деле тесно связаны друг с другом.

Перфекционизм и прокрастинация — это стратегии для поддержания самооценки на нужном уровне и то, что помогает не падать в пучину негативных убеждений о себе. Поэтому мой новый продукт будет про то, что делать с низкой самооценкой, и будет включать в себя блоки про прокрастинацию и перфекционизм. Все очень даже логично и классно получается.

Так что буду думать над форматом и потихоньку набрасывать скелет программы.

Дайте знать, актуальна ли вообще эта проблема для вас? Можете 🔥 поставить, если да. Интересно, сколько нас таких недовольных собой прокрастинаторов-перфекционистов наберется. Я тоже с вами, если что))

Почему мы теряем мотивацию и “искру” в работе: размышления на примере личного опыта

Мой профессиональный кризис пока не обрел никакого разрешения. Онлайн коворкинг с подругой помог сесть и активно думать об этой проблеме, определиться с темой, прийти к решению делать тренинг. Казалось бы, осталось просто начать делать. НО. Не могу, чувствую сопротивление.

Обсудив затык с подругой, поняла, что дело не столько в страхе, сколько в отсутствии мотивации. И это касается не только конкретного тренинга, это более глобальный профессиональный затык. Почему пропала искра и как её вернуть?

Я много думала об этом, анализировала прошлое, когда у меня было вдохновение и когда оно пропало, и вот к каким гипотезам я пришла.

Если вы столкнулись с похожей проблемой в своей жизни, вдруг мои мысли помогут вам понять причины потери искры у себя.

Причина 1. Глубоко изучила тему

За 4 года я хорошо изучила проблемы своих клиентов, уверенно работаю в КПТ и схема-терапии, прочитала огромное количество книг по психотерапии и прошла множество курсов. Новизна исчезла, стало скучно. Я понимаю, что есть куда расти, что есть области, которые я не исследовала (например, терапия РПП, ОКР, расстройств личности), но они мне неинтересны.

Причина 2. Решила личные проблемы

Большим компонентом мотивации в ведении блога и создании продуктов для меня было наличие собственных проблем. Я изучала как можно их решить, встречала что-то клевое, и мне хотелось этим делиться с другими. Но за 4 года личной терапии многие из этих проблем перестали быть для меня актуальными. Я как будто бы изучила в себе то основное, что нужно было изучить. И тут тоже не осталось ничего нового.

Причина 3. Столкновение ожиданий с реальностью, разочарование

Когда несколько лет назад я только познакомилась с психологией и пошла на личную терапию, для меня буквально открылась новая реальность. Я поняла, как много я не знаю о себе и других людях, и как эти знания могут круто изменить жизнь. У меня были такие мощные инсайты про себя на каждой сессии, такие яркие результаты, что мне захотелось помогать другим приходить к тому же.

Что на деле: я стала делать продукты на психологические темы, но была недовольна глубиной результатов. Мне казалось, что я могу давать людям еще больше. Я пошла учиться на психолога и стала консультировать, ведь в работе 1 на 1 результаты могут быть максимально глубокими и устойчивыми. Но тут другая подстава. Оказалось, что помощь людям в таком формате — это длительная, ооочень медленная и сложная история.

Выходит какая-то засада: с одной стороны меня не удовлетворяют быстрые решения, которые мне кажутся поверхностными, а с другой стороны глубокие результаты достигаются медленно и получаются не такими эффектными как первые.

Сейчас я понимаю, что дело не только в формате работы, но и в моем внутреннем критике, который все время требует от меня большего, вечно недоволен тем, что есть, и обесценивает то, чего я достигла.

Причина 4. Изоляция и рутина

4 года я работаю сама на себя из дома. Пересекаться с коллегами из-за такого формата не получается.
Так же из-за того, что стала сильно беречь себя после депрессии, вот уже год не занимаюсь никакими сторонними рабочими проектами.

Однообразная деятельность + изоляция от комьюнити = среда, в которой мало каких-либо стимулов. Мало новизны, неопределенности, новых идей, мыслей. Все комфортно и достаточно предсказуемо, а значит, нечему стимулировать любопытство и интерес.

Причина 5. Депрессия и БАР

Как оказалось, БАР очень влиял и влиет на мою мотивацию.

Во время гипомании я импульсивно вписываюсь в какие-то активности, набираю себе много дел. У меня происходит гиперфиксация, и я не могу думать ни о чем, кроме как о предмете обсессии.

А потом приходит депрессия, и вот я уже не могу тянуть то, во что вписалась. Силы есть только на то, чтобы делать свою работу, а потом залипать во что-нибудь. Искра, которая зажглась в гипоманию, тухнет.

К сожалению, я не могу этим управлять. Только пью таблетки и надеюсь на большую стабильность состояния.

Если подводить итог, то вот что получается.

К потере искры приводит сумма разных факторов: утрата интереса к предмету из-за его освоения, “отсутствие” результатов в работе (в кавычки поставила, потому что это может быть иллюзией), недостаток стимулов в рабочей среде. Ещё это ощущение может быть симптомом депрессии или усталости.

И мне кажется, что самое опасное в такой ситуации — это дать апатии захватить тебя. Просто смириться с этим и ничего не делать.

А что, если наоборот, скука и потеря искры — это сигнал к тому, что нужны какие-то изменения? Что то, как есть сейчас, уже не работает, и нужно предпринимать какие-то действия по этому поводу?

Механизмы любопытства: почему мы стремимся к новому и неизвестному

На фоне проблемы из предыдущего поста стало интересно поисследовать феномен любопытства. Какую функцию несет это чувство? Каковы его психологические аспекты?

Вот какие любопытные штуки о любопытстве я накопала в ходе рисерча:

▪️Любопытство — это фундаментальный драйв организма, такой же, как голод и жажда. Мы рождаемся со страстью к узнаванию нового и активно исследуем окружающую среду, чтобы найти то, что можно изучить.

Например, младенцы фокусируют свое внимание дольше на новых предметах по сравнению с теми, которые они уже видели, а также активно исследуют незнакомые объекты (1), (2)

▪️У любопытства есть эволюционный смысл. Животным важно исследовать окружающую среду на предмет наград или опасностей, так как это повышает вероятность выживания

▪️Любопытство возникает, когда наш мозг обнаруживает пробел между тем, что мы уже знаем, и тем, что мы хотели бы знать.

Потребность снизить эту неопределенность подталкивает нас к действиям, которые помогут узнать неизведанное и закроют этот пробел.

Эту особенность прекрасно эксплуатируют создатели сериалов и фильмов, создавая так называемые клиффхэнгеры, которые обрывают повествование на самом интересном месте.

Ну и так же, как и с голодом, когда потреблено достаточно информации, наступает насыщение — наше любопытство удовлетворяется

▪️Связь любопытства и новизны можно представить в виде буквы U. Легко предсказуемые вещи и, то, что мы уже хорошо освоили — вызывают у нас скуку (состояние недостаточного возбуждения). Поэтому мы мотивированы повышать наше возбуждение до оптимального уровня, исследуя окружающую среду на предмет новых и необычных стимулов.

Но если мы сталкиваемся с чем-то слишком новым и неопределенным, это вызывает чрезмерное возбуждение организма и приводит к избеганию, которое снижает возбуждение до оптимального уровня.

▪️Именно поэтому, когда мы учимся чему-то, важно подбирать правильную сложность материала: не слишком легкую, чтобы не заскучать, и не слишком сложную, чтобы испытать стресс и разувериться в своих способностях.

Если вы испытываете скуку или потеряли интерес к чему-то, подумайте: достаточно ли эта сфера сложна для вас, может вам не хватает челленджа? достаточно ли новизны или может нужно привнести её в привычную рутину?

Чтобы избежать застоя и скуки, нужно время от времени «взбалтывать» свою деятельность — идти в неопределенность, искать новые вызовы, учиться новому, пробовать различные подходы и развиваться.

Кажется, это один из секретов сохранения вкуса и интереса к жизни.

Как связаны дофамин, отсутствие мотивации и биполярное расстройство?

У меня случился инсайт. Отсутствие “искры”, от которой я страдала долгое время — это ж чисто про мотивацию.

Во всех своих суб- и депрессивных фазах во мне в первую очередь пропадал интерес и желание что-либо делать. Очень сильно подкашивалась энергия, так что все приходилось делать через силу, а бытовые истории типа уборки вообще откладывались в долгий ящик.

При этом у меня не было проблем с получением удовольствия от приятных занятий, хотя подобного рода ангедония — тоже классический симптом депрессии. С удовольствиями стало хуже только тогда, когда депрессия вышла на умеренный уровень.

Потом у меня случился еще один инсайт.

Потеря мотивации — это ведь по большей части дофаминовая история.

Есть так называемый цикл удовольствия (pleasure cycle), который состоит из 3 разных процессов: wanting (”хочу”) — liking (”нравится”)— learning (”обучаюсь/запоминаю”).

Условно, мышка увидела сыр (награду) — замотивировалась и побежала его есть — получила удовольствие — насытилась и, как вариант, запомнила, где она может найти сыр в следующий раз.

Так вот, все эти этапы регулируются множественными нейронными сетями и процессами. И если этап “нравится” связан по большей части с опиоидными нейромедиаторами, то этап желания, который характеризует предвкушение награды и целенаправленное движение к ней, связан с изменениями дофамина.

▪️ Если повысить уровень дофамина у крыс, то они будут более энергично бежать в сторону сладких наград, и будут поглощать их в большем количестве (1, 2). У крыс также повышается готовность работать, чтобы получить еду. Блокада дофамина имеет обратный эффект (3; 4).

▪️Исследования на людях показали, что повышенный уровень дофамина, возникающий на фоне приема амфетаминов увеличивает степень желания потреблять наркотик, но не усиливает удовольствие от его принятия (5). Ну и так же, как и с крысами, повышенный дофамин на фоне приема амфетамина увеличивает готовность работать для получения награды (6).

Все это говорит нам о том, что, кажется, дофамин, действительно влияет на степень нашего желания делать что-то.

А какая тут связь с БАР?

БАР характеризуется повышенной дофаминовой активностью в эпизоды мании и сниженной во время депрессии (7). Видимо в связи с этим и появляются проблемы с мотивацией.

Цикл мании и депрессии — это по сути то же самое, когда после искуственного завышения дофамина с помощью психостимуляторов, ты падаешь в яму сниженного настроения и энергии.

Только при БАР это происходит без препаратов, и механизмы этого еще предстоит исследовать.

Я, кажется, созрела, и хочу организовать кое-какую движуху. Идея пока формируется в голове, но хочу, чтобы эта движуха решала проблему, про которую я пишу в последнее время и с которой столкнулась сама: потеря мотивации/искры/драйва.

Пару недель я ботаю эту тему и сейчас мне нужны ваши истории, чтобы глубже понять проблему и проверить гипотезы, которые я сформулировала на основе теоретического рисерча.

Если вы испытываете чувство скуки, потеряли вдохновение и ощущаете стагнацию в профессии, хотя раньше был интерес и мотивация развиваться в этой сфере, просто поставьте + в комментариях к этому посту.

Интервью займет 40-60 минут. Вы получите возможность рассказать свою историю, а я помогу вам проанализировать причины проблемы и поделюсь взглядом на её решение. Это не консультация, а интервью, поэтому не обещаю того, что за 40-60 минут получится все это сделать, но я очень постараюсь, чтобы вы все-таки ушли с этой встречи с пользой для себя.

На интервью мне нужно до 10 человек. Чтобы никого не обидеть, я случайным образом выберу 10 человек среди тех, кто оставит плюс. Те, кто не попал в выборку, получат приоритет в участии в будущей движухе (тк места там будут ограничены).

Плюсики будут приниматься до 27 июня 23:59 по московскому времени.

❗️Если вы были/являетесь моим клиентом в психотерапии, интервью с вами я проводить не смогу, интервьюировать я буду людей вне профессионального контакта со мной.

Не ожидала, что плюсиков будет так много, кажется, тема актуальная!

Выбрала 5 человек с помощью рандомайзера. Решила начать с пяти, вдруг этих интервью хватит. Если нет, напишу еще пятерым.

Ухожу на выходные, ожидайте в скором времени от меня весточки🫶🏻

Это откровенный пост про больную для меня тему. Писала его несколько дней: не могла решить, насколько откровенным я готова его сделать. Выбрала что-то среднее. Чувствую волнение, потому что раньше никогда не писала о семье, а тут решилась.

Работаю сейчас в личной терапии над навыком отстаивать границы. Вот как я до этого “докатилась”

Так сложилось, что в детстве меня заставляли подчиняться разным семейным правилам и соответствовать требованиям родителей. У меня не было возможности отказаться, потому что при попытке оспорить приказ я сталкивалась с фразой “тебя никто не спрашивает”, а в плохом сценарии могла и вовсе получить по губам за свою дерзость.

До 18 лет я очень боялась маму. Она была недоступной, холодной, очень строгой и выходила из себя, когда мы с братом не слушались.

Классикой жанра было мамино “считаю до трех” — это когда нужно было подчиниться, а то мама разозлится и будет плохо. Наказания были разными. В 4 года меня выгнали из квартиры за то, что я “вредничала” с братом, и оставили стоять в коридоре. Мне было очень страшно, что мама за мной не вернется. Нам с братом мыли рот мылом за “плохие слова”. А однажды я втихую достала с полки шоколад, который мне нельзя было есть из-за атопического дерматита, и мама, поймав меня, пыталась заставить меня съесть весь мешок конфет, чтобы я больше никогда так не делала. Это было ужасно.

Помню, как мы в детстве с братом смеялись, когда однажды мама подошла к нему и занесла руку над головой, чтобы его причесать, а он на автомате закрыл голову руками, потому что подумал, что она его ударит. Нам было смешно, что мы по привычке ждем от мамы подзатыльника. Сейчас мне не кажется это смешным.

Когда я выросла и переехала к папе, поняла, что он не только холодный, как мама, но еще абсолютно непредсказуемый и опасный. Он мог долго держать в себе недовольство, молчать, а потом агрессивно выплеснуть его, будучи пьяным. Я очень боялась, когда он приходил домой в таком состоянии и звал на кухню “поговорить”. Слава богу, папа никогда не бил меня. Эта участь досталась другим людям.

У других взрослых рычагом влияния было чувство вины. Когда я не хотела делать то, что от меня требовали, меня обвиняли в том, что я бесчувственная неблагодарная “эгоистка”, которой плевать на всех вокруг. Я долго верила в то, что это правда так.

Как детство влияет на взрослую жизнь

Когда ребенок растет в среде, в которой его наказывают за любые мелочи, подчиняют с помощью страха, вины и критикуют за любое проявление индивидуальности, ребенок учится подавлять свои потребности и делать все, чтобы угодить другим людям. Став взрослым, он всеми силами избегает конфликтов, переживает о том, как бы не разозлить и не обидеть других людей, часто жертвует собой ради других.

Я столкнулась со всей этой “симптоматикой" в полном объеме и горжусь тем, что за последние пару лет благодаря терапии у меня произошли большие сдвиги в этой области.

Как я учусь отстаивать свои границы

Навык, над которым я работаю сейчас – замечать свой дискомфорт.

Если в ходе общения с людьми я чувствую, что мне что-то не нравится, НО мне страшно/виновато/стыдно об этом сказать, значит в этом месте возникает точка выбора, в которой можно что-то изменить и действовать по-другому.

Моя задача — научиться мысленно отмечать эту точку. Если проигнорировать и проглотить дискомфорт, момент будет упущен, и останется только бороться с последствиями.

Еще ко мне пришло осознание, что если заставлять себя терпеть и делать то, что не хочется — я совершаю то же насилие над собой, которое когда-то совершали другие люди. Подчиняясь страху и вине, я проигрываю привычный детский сценарий. Только в детстве я была беспомощным ребенком, который не имел возможности постоять за себя, а сейчас это не так.

Я поняла, что не хочу жить по старым сценариям. Я хочу писать себе новые.

Может быть этот пост наведет и вас на какие-то мысли. Делитесь, если так.