Как повседневные привычки раздражают седалищный нерв и крестцовое сплетение — взгляд специалиста
Нервные структуры крестцового отдела и седалищного нерва — одни из ключевых в нижней части тела: они отвечают за чувствительность и двигательную активность в ягодичной области, задней поверхности бедра, голени и стопы. Когда эти нервы находятся в состоянии хронического раздражения или воспаления, пациенты жалуются на ноющую боль, «прострелы», онемение и слабость мышц.
Причины такого раздражения бывают разными — травмы, спазмы мышц, защемления в костно-фасциальных каналах. Но часто главный «виновник» — не яркий эпизод травмы, а постоянные ошибки в повседневной деятельности. Я как специалист часто вижу такие «маленькие ежедневные» факторы, которые накапливаются со временем и приводят к симптомам.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся привычки и движения, которые, по моему опыту, способствуют раздражению крестцового сплетения или седалищного нерва:
Повседневные факторы, раздражающие нерв
1. Длительное сидение
— особенно на жёстких поверхностях или с наклоном таза назад;
— сидение с сильно согнутыми или скрещёнными ногами;
— «вваливание» таза назад, при котором спина теряет естественный изгиб, и нагрузка переносится на мягкие ткани.
2. Положение за рулём
— наклон таза назад, колени выше уровня бёдер;
— отсутствие поддержки ягодиц, что создаёт растягивающие силы на нерв.
3. Подъём тяжестей с неправильной техникой
— наклон вперёд с выгибом в пояснице;
— скручивание туловища при подъёме;
— перенос веса на одну ногу.
4. Подъём по лестнице или глубокое сгибание бедра
— при сгибании бедра больше 90 градусов нерв растягивается;
— сочетание наклона вперёд и подъёма ноги усиливает натяжение.
5. Неправильная поза во сне
— сон на боку со слишком сильным сгибанием бедра и колена без подушки между ног;
— сон на спине без небольшой подушки под коленями, что создаёт избыточное натяжение нерва.
6. Ношение тяжёлой сумки на одном плече
— вызывает асимметричную нагрузку, мышечный дисбаланс и компенсаторные спазмы в области таза.
7. Длительное стояние или ходьба
— при перекосе таза или разнице в длине ног;
— если человек удерживает позу за счёт постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как всё это влияет — профессиональный взгляд
Даже без явной травмы хроническое раздражение нерва приводит к развитию локального воспаления, спазму мышц (особенно грушевидной, средней и малой ягодичных) и нарушению скольжения тканей. В результате фасции и мышцы утрачивают эластичность, возникают «склеивания», которые ограничивают движение нерва. Это создаёт дополнительное натяжение и усиливает боль.
Со временем нерв становится гиперчувствительным — реагирует даже на обычные движения, а болевой порог снижается.
Что делать — практические рекомендации
1. Контролировать позу при сидении
— не сидеть дольше 30–45 минут без перерыва;
— сохранять лёгкий наклон таза вперёд и естественные изгибы позвоночника;
— использовать мягкую подушку под ягодицы.
2. Поднимать предметы правильно
— приседать, опираясь на ноги, а не наклоняться с прямыми ногами;
— не скручиваться при подъёме;
— распределять вес равномерно.
3. Делать растяжку и мягкую мобилизацию
— растягивать заднюю поверхность бедра;
— расслаблять грушевидную и ягодичные мышцы;
— выполнять лёгкие движения в тазобедренных суставах.
4. Следить за позой во сне
— на боку — класть подушку между коленями;
— на спине — подкладывать подушку под колени;
— избегать скрученных поз.
5. Равномерно распределять нагрузку
— менять плечо при ношении сумки;
— следить за осанкой при ходьбе и стоянии;
— чередовать периоды активности и отдыха.
6. Регулярный массаж и мануальная терапия
— помогают снять мышечное напряжение;
— улучшают подвижность фасций и кровообращение;
— снижают давление на нервные структуры.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Нервные структуры крестцового отдела и седалищного нерва — одни из ключевых в нижней части тела: они отвечают за чувствительность и двигательную активность в ягодичной области, задней поверхности бедра, голени и стопы. Когда эти нервы находятся в состоянии хронического раздражения или воспаления, пациенты жалуются на ноющую боль, «прострелы», онемение и слабость мышц.
Причины такого раздражения бывают разными — травмы, спазмы мышц, защемления в костно-фасциальных каналах. Но часто главный «виновник» — не яркий эпизод травмы, а постоянные ошибки в повседневной деятельности. Я как специалист часто вижу такие «маленькие ежедневные» факторы, которые накапливаются со временем и приводят к симптомам.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся привычки и движения, которые, по моему опыту, способствуют раздражению крестцового сплетения или седалищного нерва:
Повседневные факторы, раздражающие нерв
1. Длительное сидение
— особенно на жёстких поверхностях или с наклоном таза назад;
— сидение с сильно согнутыми или скрещёнными ногами;
— «вваливание» таза назад, при котором спина теряет естественный изгиб, и нагрузка переносится на мягкие ткани.
2. Положение за рулём
— наклон таза назад, колени выше уровня бёдер;
— отсутствие поддержки ягодиц, что создаёт растягивающие силы на нерв.
3. Подъём тяжестей с неправильной техникой
— наклон вперёд с выгибом в пояснице;
— скручивание туловища при подъёме;
— перенос веса на одну ногу.
4. Подъём по лестнице или глубокое сгибание бедра
— при сгибании бедра больше 90 градусов нерв растягивается;
— сочетание наклона вперёд и подъёма ноги усиливает натяжение.
5. Неправильная поза во сне
— сон на боку со слишком сильным сгибанием бедра и колена без подушки между ног;
— сон на спине без небольшой подушки под коленями, что создаёт избыточное натяжение нерва.
6. Ношение тяжёлой сумки на одном плече
— вызывает асимметричную нагрузку, мышечный дисбаланс и компенсаторные спазмы в области таза.
7. Длительное стояние или ходьба
— при перекосе таза или разнице в длине ног;
— если человек удерживает позу за счёт постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как всё это влияет — профессиональный взгляд
Даже без явной травмы хроническое раздражение нерва приводит к развитию локального воспаления, спазму мышц (особенно грушевидной, средней и малой ягодичных) и нарушению скольжения тканей. В результате фасции и мышцы утрачивают эластичность, возникают «склеивания», которые ограничивают движение нерва. Это создаёт дополнительное натяжение и усиливает боль.
Со временем нерв становится гиперчувствительным — реагирует даже на обычные движения, а болевой порог снижается.
Что делать — практические рекомендации
1. Контролировать позу при сидении
— не сидеть дольше 30–45 минут без перерыва;
— сохранять лёгкий наклон таза вперёд и естественные изгибы позвоночника;
— использовать мягкую подушку под ягодицы.
2. Поднимать предметы правильно
— приседать, опираясь на ноги, а не наклоняться с прямыми ногами;
— не скручиваться при подъёме;
— распределять вес равномерно.
3. Делать растяжку и мягкую мобилизацию
— растягивать заднюю поверхность бедра;
— расслаблять грушевидную и ягодичные мышцы;
— выполнять лёгкие движения в тазобедренных суставах.
4. Следить за позой во сне
— на боку — класть подушку между коленями;
— на спине — подкладывать подушку под колени;
— избегать скрученных поз.
5. Равномерно распределять нагрузку
— менять плечо при ношении сумки;
— следить за осанкой при ходьбе и стоянии;
— чередовать периоды активности и отдыха.
6. Регулярный массаж и мануальная терапия
— помогают снять мышечное напряжение;
— улучшают подвижность фасций и кровообращение;
— снижают давление на нервные структуры.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤29🔥13👍12❤🔥2🤩2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Функциональная мобильность тазобедренного сустава: роль ягодичных и грушевидной мышц в профилактике нейромышечных нарушений
Почему важно работать с ягодицами и глубокими мышцами таза
1. Ягодичные мышцы (в особенности большая и средняя ягодичные) отвечают не только за движение бедра, но и за стабильность таза, передачу нагрузок между туловищем и нижними конечностями. В исследованиях показано, что добавление упражнений на укрепление ягодичных мышц совместно с тренировкой стабилизаторов поясницы приводит к более выраженному улучшению функции и равновесия, чем изолированная стабилизация.
2. Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области и при повышенном тонусе или ограничении движений может сдавливать или раздражать седалищный нерв — один из механизмов возникновения болей, распространяющихся по задней поверхности бедра.
3. Есть данные, что толщина и активность грушевидной мышцы связаны с силой и функцией ягодичных мышц.
4. Методы, направленные на мягкую мобилизацию нервных структур и снижение напряжения тканей вокруг седалищного нерва, показали эффективность при устранении симптомов раздражения.
Регулярная работа над подвижностью тазобедренного сустава, активность мышц-ротаторов и укрепление ягодиц — это не просто элемент фитнеса, а ключевой фактор профилактики болей в пояснице и крестцово-тазовой зоне.
Подход к тренировке мобильности и укреплению ягодичных мышц
Основные принципы
* Мобильность и гибкость — это не просто растяжка, а активное включение мышц и контроль движения. Тренировки следует выполнять регулярно, как силовые.
* Частота: не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду.
* Включать не только растяжение, но и нервно-мышечную активацию, мобилизацию суставов и контроль таза.
* При появлении признаков раздражения седалищного нерва (онемение, покалывание, жжение) использовать мягкие нейромобилизационные техники.
Примерная программа
1. Наклон вперёд в позе голубя с лёгкой нагрузкой — глубокое раскрытие ягодичной области, активация наружных ротаторов.
2. Повороты бёдер 90/90 с нагрузкой — проработка отведения и приведения бедра, координация движений таза.
3. Наклон вперёд из 90/90 с тросом — контролируемое растяжение с внешним сопротивлением.
4. “Самолёт” с опорой одной ноги — баланс, стабилизация таза и активация ягодичных мышц.
5. Подъём ноги в положении “фигура 4” (лёжа) — работа с грушевидной мышцей и глубокими ротаторами бедра.
6. Круговое движение бедром из положения на четвереньках с переходом в позу голубя — активная мобилизация сустава.
* При синдроме грушевидной мышцы полезно выполнять «скольжение нерва» — мягкое движение без сильного натяжения, которое снижает давление на седалищный нерв.
* Миофасциальный массаж ягодичной области помогает снизить напряжение и уменьшить симптомы раздражения.
* Растяжку грушевидной мышцы и соседних (напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы) нужно выполнять постепенно, без боли.
Практические советы
* Не выполняйте программу при острых болях, обострении радикулита, воспалении или травме.
* Контролируйте положение таза: не допускайте избыточного прогиба поясницы при ограничении подвижности бедра.
* Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы динамическими движениями.
* При появлении боли, онемения или покалывания уменьшайте амплитуду и консультируйтесь со специалистом.
* Постепенно добавляйте отягощения — резиновые ленты, тросы, гантели.
* Комбинируйте упражнения на мобильность с укреплением ягодиц (например, мостик с подъёмом таза, раскрытие бедра в положении на боку, боковые шаги с резинкой).
* Минимизируйте длительное сидение, делайте активные паузы каждые 30–60 минут.
Когда этого недостаточно
Если после 4–6 недель регулярной работы эффект незначителен, можно добавить:
* Миофасциальный или глубокотканный массаж ягодичной области и грушевидной мышцы — доказано снижает боль и улучшает функцию.
* Нейромобилизацию седалищного нерва в качестве дополнения к тренировкам.
* Диагностику у специалиста для оценки биомеханики таза и мышечного баланса.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Почему важно работать с ягодицами и глубокими мышцами таза
1. Ягодичные мышцы (в особенности большая и средняя ягодичные) отвечают не только за движение бедра, но и за стабильность таза, передачу нагрузок между туловищем и нижними конечностями. В исследованиях показано, что добавление упражнений на укрепление ягодичных мышц совместно с тренировкой стабилизаторов поясницы приводит к более выраженному улучшению функции и равновесия, чем изолированная стабилизация.
2. Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области и при повышенном тонусе или ограничении движений может сдавливать или раздражать седалищный нерв — один из механизмов возникновения болей, распространяющихся по задней поверхности бедра.
3. Есть данные, что толщина и активность грушевидной мышцы связаны с силой и функцией ягодичных мышц.
4. Методы, направленные на мягкую мобилизацию нервных структур и снижение напряжения тканей вокруг седалищного нерва, показали эффективность при устранении симптомов раздражения.
Регулярная работа над подвижностью тазобедренного сустава, активность мышц-ротаторов и укрепление ягодиц — это не просто элемент фитнеса, а ключевой фактор профилактики болей в пояснице и крестцово-тазовой зоне.
Подход к тренировке мобильности и укреплению ягодичных мышц
Основные принципы
* Мобильность и гибкость — это не просто растяжка, а активное включение мышц и контроль движения. Тренировки следует выполнять регулярно, как силовые.
* Частота: не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду.
* Включать не только растяжение, но и нервно-мышечную активацию, мобилизацию суставов и контроль таза.
* При появлении признаков раздражения седалищного нерва (онемение, покалывание, жжение) использовать мягкие нейромобилизационные техники.
Примерная программа
1. Наклон вперёд в позе голубя с лёгкой нагрузкой — глубокое раскрытие ягодичной области, активация наружных ротаторов.
2. Повороты бёдер 90/90 с нагрузкой — проработка отведения и приведения бедра, координация движений таза.
3. Наклон вперёд из 90/90 с тросом — контролируемое растяжение с внешним сопротивлением.
4. “Самолёт” с опорой одной ноги — баланс, стабилизация таза и активация ягодичных мышц.
5. Подъём ноги в положении “фигура 4” (лёжа) — работа с грушевидной мышцей и глубокими ротаторами бедра.
6. Круговое движение бедром из положения на четвереньках с переходом в позу голубя — активная мобилизация сустава.
* При синдроме грушевидной мышцы полезно выполнять «скольжение нерва» — мягкое движение без сильного натяжения, которое снижает давление на седалищный нерв.
* Миофасциальный массаж ягодичной области помогает снизить напряжение и уменьшить симптомы раздражения.
* Растяжку грушевидной мышцы и соседних (напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы) нужно выполнять постепенно, без боли.
Практические советы
* Не выполняйте программу при острых болях, обострении радикулита, воспалении или травме.
* Контролируйте положение таза: не допускайте избыточного прогиба поясницы при ограничении подвижности бедра.
* Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы динамическими движениями.
* При появлении боли, онемения или покалывания уменьшайте амплитуду и консультируйтесь со специалистом.
* Постепенно добавляйте отягощения — резиновые ленты, тросы, гантели.
* Комбинируйте упражнения на мобильность с укреплением ягодиц (например, мостик с подъёмом таза, раскрытие бедра в положении на боку, боковые шаги с резинкой).
* Минимизируйте длительное сидение, делайте активные паузы каждые 30–60 минут.
Когда этого недостаточно
Если после 4–6 недель регулярной работы эффект незначителен, можно добавить:
* Миофасциальный или глубокотканный массаж ягодичной области и грушевидной мышцы — доказано снижает боль и улучшает функцию.
* Нейромобилизацию седалищного нерва в качестве дополнения к тренировкам.
* Диагностику у специалиста для оценки биомеханики таза и мышечного баланса.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍13🔥9❤6❤🔥2🤩1🤝1
Массаж при неврите срединного нерва
Неврит срединного нерва возникает при острых и хронических травмах или инфекциях. Неврит срединного нерва нарушает пронацию плеча, предплечья, делает невозможным противопоставление большого пальца (см. рис. 1). Для этого заболевания характерны боль, вегетативные и трофические расстройства.
Задачи массажа: оказать обезболивающее, противовоспалительное действие, ускорить восстановление нервной проводимости и чувствительности.
Методика массажа. Вначале проводят массаж шейно-грудного отдела позвоночника, а затем предварительный массаж всей конечности, как при неврите локтевого нерва; после этого массируют мышцы плеча, предплечья и кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Срединный нерв массируют на ладонной поверхности (см. рис. 41), применяя преимущественно непрерывистую вибрацию подушечкой большого пальца, а также продольное и поперечное растирание кончиками четырех пальцев попеременно с поглаживанием.
Продолжительность массажа 10-15 мин. Курс 15-20 процедур.
Рис. 3. Нервы верхней конечности и положение кисти при их поражении:
а – нервы: 1 – лучевой, 2 – кожно-мышечный, 3 – срединный, 4 – локтевой; б – кисть при поражении лучевого нерва; в – при поражении локтевого нерва; г – при поражении срединного нерва
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Неврит срединного нерва возникает при острых и хронических травмах или инфекциях. Неврит срединного нерва нарушает пронацию плеча, предплечья, делает невозможным противопоставление большого пальца (см. рис. 1). Для этого заболевания характерны боль, вегетативные и трофические расстройства.
Задачи массажа: оказать обезболивающее, противовоспалительное действие, ускорить восстановление нервной проводимости и чувствительности.
Методика массажа. Вначале проводят массаж шейно-грудного отдела позвоночника, а затем предварительный массаж всей конечности, как при неврите локтевого нерва; после этого массируют мышцы плеча, предплечья и кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Срединный нерв массируют на ладонной поверхности (см. рис. 41), применяя преимущественно непрерывистую вибрацию подушечкой большого пальца, а также продольное и поперечное растирание кончиками четырех пальцев попеременно с поглаживанием.
Продолжительность массажа 10-15 мин. Курс 15-20 процедур.
Рис. 3. Нервы верхней конечности и положение кисти при их поражении:
а – нервы: 1 – лучевой, 2 – кожно-мышечный, 3 – срединный, 4 – локтевой; б – кисть при поражении лучевого нерва; в – при поражении локтевого нерва; г – при поражении срединного нерва
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤7❤🔥3👍3🔥2🤩1
Дифференциальная диагностика боли в наружной части локтя
Боль в наружной области локтевого сустава — одно из самых частых состояний, с которыми сталкиваются специалисты по массажу, мануальной терапии и реабилитации. Причины этой боли могут быть различными: от локальных повреждений суставных или сухожильных структур до раздражения нервов или отражённой боли, идущей из шейного отдела позвоночника. Правильная дифференциальная диагностика имеет решающее значение, так как каждая из возможных патологий требует своего подхода к лечению.
Наиболее распространённая причина — воспалительно-дегенеративное поражение сухожилий наружных разгибателей предплечья, известное как латеральная эпикондилопатия. В быту её часто называют «локоть теннисиста». Заболевание чаще наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 54 лет и ежегодно встречается примерно у 3–5% населения. Основной симптом — боль в области наружного надмыщелка плечевой кости, усиливающаяся при нагрузке на запястье и разгибании кисти.
Однако боль в наружной части локтя не всегда связана именно с «локтем теннисиста». Существует множество других причин, которые важно учитывать при диагностике:
1. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Раздражение нервных корешков может вызывать отражённую боль в область локтя.
2. Сдавление или раздражение лучевого нерва. Нейропатия этого нерва или его ветвей может проявляться болью и слабостью в наружной части предплечья.
3. Дегенеративные изменения суставов. Поражения лучелоктевого или плечелучевого сочленений могут вызывать схожие симптомы.
4. Миофасциальные триггерные точки. Напряжение и спазмы в мышцах-разгибателях кисти часто имитируют теннисный локоть.
5. Нарушения биомеханики. Дисбаланс в работе плечевого пояса и шейного отдела может перегружать локтевой сустав, вызывая боль и воспаление.
Для точного определения причины боли специалист должен провести комплексную диагностику: собрать подробный анамнез, оценить осанку, проверить работу мышц и нервов, исключить сопутствующие заболевания. Только после этого можно выбрать эффективную стратегию лечения — будь то мануальная терапия, коррекция движений, фасциальная работа или лечебный массаж.
Боль в наружной части локтя — это не просто «локоть теннисиста». Это симптом, который требует внимательного анализа и понимания сложных взаимосвязей между мышцами, суставами и нервной системой.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Боль в наружной области локтевого сустава — одно из самых частых состояний, с которыми сталкиваются специалисты по массажу, мануальной терапии и реабилитации. Причины этой боли могут быть различными: от локальных повреждений суставных или сухожильных структур до раздражения нервов или отражённой боли, идущей из шейного отдела позвоночника. Правильная дифференциальная диагностика имеет решающее значение, так как каждая из возможных патологий требует своего подхода к лечению.
Наиболее распространённая причина — воспалительно-дегенеративное поражение сухожилий наружных разгибателей предплечья, известное как латеральная эпикондилопатия. В быту её часто называют «локоть теннисиста». Заболевание чаще наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 54 лет и ежегодно встречается примерно у 3–5% населения. Основной симптом — боль в области наружного надмыщелка плечевой кости, усиливающаяся при нагрузке на запястье и разгибании кисти.
Однако боль в наружной части локтя не всегда связана именно с «локтем теннисиста». Существует множество других причин, которые важно учитывать при диагностике:
1. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Раздражение нервных корешков может вызывать отражённую боль в область локтя.
2. Сдавление или раздражение лучевого нерва. Нейропатия этого нерва или его ветвей может проявляться болью и слабостью в наружной части предплечья.
3. Дегенеративные изменения суставов. Поражения лучелоктевого или плечелучевого сочленений могут вызывать схожие симптомы.
4. Миофасциальные триггерные точки. Напряжение и спазмы в мышцах-разгибателях кисти часто имитируют теннисный локоть.
5. Нарушения биомеханики. Дисбаланс в работе плечевого пояса и шейного отдела может перегружать локтевой сустав, вызывая боль и воспаление.
Для точного определения причины боли специалист должен провести комплексную диагностику: собрать подробный анамнез, оценить осанку, проверить работу мышц и нервов, исключить сопутствующие заболевания. Только после этого можно выбрать эффективную стратегию лечения — будь то мануальная терапия, коррекция движений, фасциальная работа или лечебный массаж.
Боль в наружной части локтя — это не просто «локоть теннисиста». Это симптом, который требует внимательного анализа и понимания сложных взаимосвязей между мышцами, суставами и нервной системой.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍7🔥6🤩2❤🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Грудной отдел позвоночника: почему его подвижность важна и как её вернуть безопасно
Длительное сидение за компьютером, привычка сутулиться и малоподвижный образ жизни постепенно снижают диапазон движений (гипомобильность) и усиливают грудной кифоз.
Как грудная гипомобильность связана с проблемами плеч и спины
1. Ограничение разгибания в грудном отделе заставляет компенсаторно двигаться шейный и плечевой суставы. Это повышает нагрузку на вращательную манжету плеча и может вызывать ущемление под акромионом (синдром соударения).
2. Изменённая механика грудной клетки ухудшает положение лопатки и работу поддерживающих мышц (передней зубчатой, ромбовидных, нижних волокон трапециевидной мышцы), что делает движение плеча менее эффективным и устойчивым.
Что подтверждает наука
Современные исследования показывают, что сочетание мануальной терапии (мобилизации и манипуляции) с лечебными упражнениями даёт лучшие результаты, чем применение одной из методик отдельно. Такой подход повышает подвижность грудного отдела, уменьшает боль и восстанавливает функцию плеча.
Кому подходят упражнения и кому нельзя
Подходят: людям с округлыми плечами, ограниченной подвижностью грудного отдела, трудностями при поднятии рук, хроническим постуральным дискомфортом без выраженных неврологических симптомов.
Нельзя: при острых травмах позвоночника, переломах, опухолях, инфекциях, ревматических воспалениях, нестабильности позвонков, а также при появлении онемения, слабости или резкой боли. В таких случаях необходим осмотр врача.
Практическая программа восстановления грудной подвижности
Перед началом:
* Сделайте короткую разминку (5–8 минут лёгких движений, дыхательные упражнения, вращения плечами).
* Все движения должны быть плавными, без рывков и без боли.
* Оптимальная частота: 4–7 раз в неделю лёгкие занятия или 3–5 раз в неделю при более интенсивной программе.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1. Разгибание через скамью с опорой
Лёжа лицом вниз, разместите грудную клетку на краю скамьи, таз зафиксирован. Медленно прогнитесь в грудном отделе, удерживая поясницу стабильной. Дышите спокойно, не перенапрягайтесь.
2. Разгибание через ролик у стены
Сядьте на пол, положите валик или ролик под грудной отдел и поставьте стопы на стену. Медленно разгибайтесь назад, направляя движение именно в середину спины. Выдох облегчает движение.
3. Разгибание с резиновой лентой
Закрепите ленту на уровне груди и удерживайте её в руках. Медленно отводите руки и корпус назад, преодолевая лёгкое сопротивление. Контролируйте положение лопаток — направляйте их вниз и внутрь.
4. Повороты грудного отдела из положения на четвереньках с поддержкой ленты
Встаньте на четвереньки, одна рука удерживает ленту, другая выполняет плавный поворот вверх. Следите, чтобы движение происходило за счёт грудного отдела, а таз оставался неподвижным.
5. Открытая книга» с лёгкой нагрузкой
Лёжа на боку, согните ноги, вытяните руки вперёд. Медленно открывайте верхнюю руку, поворачивая грудную клетку. Можно держать небольшой груз в руке для увеличения сопротивления.
6. Повороты грудного отдела в упоре на коленях с лентой
То же упражнение, что и предыдущее, но с дополнительным сопротивлением ленты. Оно развивает силу и контроль вращения, полезно для спортсменов.
7. Полуприсед с вращением грудного отдела
Встаньте на одно колено, корпус выпрямлен. Медленно вращайте грудной отдел, сочетая движения с дыханием и мягкой работой плеч. Это упражнение помогает интегрировать грудную подвижность в повседневные движения.
Как оценивать прогресс
* Отслеживайте самочувствие и уровень подвижности: насколько легко поднимать руки, надевать одежду, сидеть прямо.
* Можно делать фото осанки сбоку каждые 4–6 недель, чтобы видеть изменения.
* Для лучшего результата совмещайте упражнения для грудного отдела с тренировкой лопаток и плечевого пояса.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Длительное сидение за компьютером, привычка сутулиться и малоподвижный образ жизни постепенно снижают диапазон движений (гипомобильность) и усиливают грудной кифоз.
Как грудная гипомобильность связана с проблемами плеч и спины
1. Ограничение разгибания в грудном отделе заставляет компенсаторно двигаться шейный и плечевой суставы. Это повышает нагрузку на вращательную манжету плеча и может вызывать ущемление под акромионом (синдром соударения).
2. Изменённая механика грудной клетки ухудшает положение лопатки и работу поддерживающих мышц (передней зубчатой, ромбовидных, нижних волокон трапециевидной мышцы), что делает движение плеча менее эффективным и устойчивым.
Что подтверждает наука
Современные исследования показывают, что сочетание мануальной терапии (мобилизации и манипуляции) с лечебными упражнениями даёт лучшие результаты, чем применение одной из методик отдельно. Такой подход повышает подвижность грудного отдела, уменьшает боль и восстанавливает функцию плеча.
Кому подходят упражнения и кому нельзя
Подходят: людям с округлыми плечами, ограниченной подвижностью грудного отдела, трудностями при поднятии рук, хроническим постуральным дискомфортом без выраженных неврологических симптомов.
Нельзя: при острых травмах позвоночника, переломах, опухолях, инфекциях, ревматических воспалениях, нестабильности позвонков, а также при появлении онемения, слабости или резкой боли. В таких случаях необходим осмотр врача.
Практическая программа восстановления грудной подвижности
Перед началом:
* Сделайте короткую разминку (5–8 минут лёгких движений, дыхательные упражнения, вращения плечами).
* Все движения должны быть плавными, без рывков и без боли.
* Оптимальная частота: 4–7 раз в неделю лёгкие занятия или 3–5 раз в неделю при более интенсивной программе.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
1. Разгибание через скамью с опорой
Лёжа лицом вниз, разместите грудную клетку на краю скамьи, таз зафиксирован. Медленно прогнитесь в грудном отделе, удерживая поясницу стабильной. Дышите спокойно, не перенапрягайтесь.
2. Разгибание через ролик у стены
Сядьте на пол, положите валик или ролик под грудной отдел и поставьте стопы на стену. Медленно разгибайтесь назад, направляя движение именно в середину спины. Выдох облегчает движение.
3. Разгибание с резиновой лентой
Закрепите ленту на уровне груди и удерживайте её в руках. Медленно отводите руки и корпус назад, преодолевая лёгкое сопротивление. Контролируйте положение лопаток — направляйте их вниз и внутрь.
4. Повороты грудного отдела из положения на четвереньках с поддержкой ленты
Встаньте на четвереньки, одна рука удерживает ленту, другая выполняет плавный поворот вверх. Следите, чтобы движение происходило за счёт грудного отдела, а таз оставался неподвижным.
5. Открытая книга» с лёгкой нагрузкой
Лёжа на боку, согните ноги, вытяните руки вперёд. Медленно открывайте верхнюю руку, поворачивая грудную клетку. Можно держать небольшой груз в руке для увеличения сопротивления.
6. Повороты грудного отдела в упоре на коленях с лентой
То же упражнение, что и предыдущее, но с дополнительным сопротивлением ленты. Оно развивает силу и контроль вращения, полезно для спортсменов.
7. Полуприсед с вращением грудного отдела
Встаньте на одно колено, корпус выпрямлен. Медленно вращайте грудной отдел, сочетая движения с дыханием и мягкой работой плеч. Это упражнение помогает интегрировать грудную подвижность в повседневные движения.
Как оценивать прогресс
* Отслеживайте самочувствие и уровень подвижности: насколько легко поднимать руки, надевать одежду, сидеть прямо.
* Можно делать фото осанки сбоку каждые 4–6 недель, чтобы видеть изменения.
* Для лучшего результата совмещайте упражнения для грудного отдела с тренировкой лопаток и плечевого пояса.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤18👍10🔥6❤🔥1
Илиопсоас и синдром «щёлкающего бедра»
Синдром «щёлкающего бедра» — распространённая проблема опорно-двигательного аппарата, встречающаяся у 5–10% людей. Основное проявление — характерное «щёлканье» или ощущение перескока в области тазобедренного сустава при движении. Симптом может быть односторонним или двусторонним, сопровождаться болью или протекать без неё, возникать спонтанно или после травмы.
Классификация Различают два типа «щёлкающего бедра»:
1. Внутрисуставной — связан с изменениями в самом суставе.
2. Внесуставной — обусловлен взаимодействием мягких тканей вокруг сустава.
Наиболее частые внесуставные причины — напряжение подвздошно-большеберцового тракта или сухожилия подвздошно-поясничной мышцы.
* Подвздошно-большеберцовый тракт вызывает щелчок при скольжении через большой вертел бедренной кости.
* Сухожилие подвздошно-поясничной мышцы — при скольжении через подвздошно-гребенчатое возвышение в передней части таза.
Щелчок подвздошно-поясничной мышцы Чаще всего щелчок появляется, когда бедро переходит из положения сгибания, отведения и наружной ротации (положение «сгибание-отведение-наружная ротация») в нейтральное положение или в разгибание. В этот момент сухожилие подвздошно-поясничной мышцы внезапно перемещается через костные структуры таза, что создаёт характерный «щёлк» или «перескок».
Подвздошно-поясничная мышца выполняет важную функцию стабилизации головки бедренной кости при сгибании бедра до 15 градусов. Основное же движение сгибания она обеспечивает при углах от 45 до 60 градусов.
При перенапряжении, воспалении или травме сухожилия подвздошно-поясничная мышца может становиться источником боли. Из-за тесной анатомической связи с другими структурами таза раздражение или укорочение этой мышцы нередко вызывает ощущение тугоподвижности и ограничение движений.
Понимание механизма работы подвздошно-поясничной мышцы и её роли в стабилизации тазобедренного сустава помогает специалистам по мануальной терапии и массажу эффективно устранять дисфункции, связанные с синдромом «щёлкающего бедра».
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Синдром «щёлкающего бедра» — распространённая проблема опорно-двигательного аппарата, встречающаяся у 5–10% людей. Основное проявление — характерное «щёлканье» или ощущение перескока в области тазобедренного сустава при движении. Симптом может быть односторонним или двусторонним, сопровождаться болью или протекать без неё, возникать спонтанно или после травмы.
Классификация Различают два типа «щёлкающего бедра»:
1. Внутрисуставной — связан с изменениями в самом суставе.
2. Внесуставной — обусловлен взаимодействием мягких тканей вокруг сустава.
Наиболее частые внесуставные причины — напряжение подвздошно-большеберцового тракта или сухожилия подвздошно-поясничной мышцы.
* Подвздошно-большеберцовый тракт вызывает щелчок при скольжении через большой вертел бедренной кости.
* Сухожилие подвздошно-поясничной мышцы — при скольжении через подвздошно-гребенчатое возвышение в передней части таза.
Щелчок подвздошно-поясничной мышцы Чаще всего щелчок появляется, когда бедро переходит из положения сгибания, отведения и наружной ротации (положение «сгибание-отведение-наружная ротация») в нейтральное положение или в разгибание. В этот момент сухожилие подвздошно-поясничной мышцы внезапно перемещается через костные структуры таза, что создаёт характерный «щёлк» или «перескок».
Подвздошно-поясничная мышца выполняет важную функцию стабилизации головки бедренной кости при сгибании бедра до 15 градусов. Основное же движение сгибания она обеспечивает при углах от 45 до 60 градусов.
При перенапряжении, воспалении или травме сухожилия подвздошно-поясничная мышца может становиться источником боли. Из-за тесной анатомической связи с другими структурами таза раздражение или укорочение этой мышцы нередко вызывает ощущение тугоподвижности и ограничение движений.
Понимание механизма работы подвздошно-поясничной мышцы и её роли в стабилизации тазобедренного сустава помогает специалистам по мануальной терапии и массажу эффективно устранять дисфункции, связанные с синдромом «щёлкающего бедра».
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍21❤9🔥5❤🔥1