Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11👍7🔥5❤🔥3🤩2
Синдром грудного выхода (Thoracic Outlet Syndrome)
— это состояние, при котором сосуды или нервы, проходящие между ключицей и первым ребром, оказываются сдавлены. В результате возникают боли, онемение, покалывание или слабость в шее, плече, руке и кисти.
Основные цели терапии
Главная задача при работе с синдромом грудного выхода — снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, освободить зажатые нервы и восстановить подвижность мягких тканей. Самостоятельная терапия может быть очень эффективной, если выполнять упражнения и миофасциальный самомассаж регулярно.
1. Самомассаж лестничных мышц
Лестничные мышцы часто становятся причиной компрессии нервно-сосудистого пучка. Их можно проработать с помощью специального инструмента, например ролика с насадкой для скручивания.
Методика:
* Найдите область за грудино-ключично-сосцевидной мышцей (ГКС) — именно там располагаются лестничные мышцы.
* Прижмите Твистер к напряжённой зоне.
* Легко вращайте инструмент, одновременно двигая головой в противоположную сторону (например, при работе с правой стороной наклоните голову влево).
* Продолжительность: по 1–2 минуты на каждую сторону.
Эта техника повышает микроциркуляцию, стимулирует триггерные зоны и улучшает увлажнение фасциальных тканей, что способствует снятию застоя и спазма.
2. Самомассаж малой грудной мышцы
Малая грудная мышца — ещё одна частая причина симптомов синдрома грудного выхода, так как при её укорочении она тянет плечо вперёд и вниз, сдавливая сосуды и нервы. Для работы используйте массажный мяч диаметром 8 см и стену.
Вариант 1:
* Расположите мяч в области малой грудной мышцы (примерно под ключицей ближе к подмышке).
* Наклонитесь к стене, создавая умеренное давление.
* Руку опустите под углом около 45°, затем, словно «поднимая что-то с пола», подведите локоть вверх и назад.
Вариант 2:
* В том же положении выполните внутренний и наружный поворот плеча, чтобы дополнительно проработать волокна мышцы и фасции.
Рекомендации по выполнению
* Делайте упражнения ежедневно, особенно если вы много работаете за компьютером или испытываете хроническое напряжение в области шеи и плеч.
* Не стремитесь к сильной боли: достаточно умеренного давления и плавных движений.
* После самомассажа можно выполнять мягкие растяжки и дыхательные упражнения для шеи и грудной клетки.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
— это состояние, при котором сосуды или нервы, проходящие между ключицей и первым ребром, оказываются сдавлены. В результате возникают боли, онемение, покалывание или слабость в шее, плече, руке и кисти.
Основные цели терапии
Главная задача при работе с синдромом грудного выхода — снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, освободить зажатые нервы и восстановить подвижность мягких тканей. Самостоятельная терапия может быть очень эффективной, если выполнять упражнения и миофасциальный самомассаж регулярно.
1. Самомассаж лестничных мышц
Лестничные мышцы часто становятся причиной компрессии нервно-сосудистого пучка. Их можно проработать с помощью специального инструмента, например ролика с насадкой для скручивания.
Методика:
* Найдите область за грудино-ключично-сосцевидной мышцей (ГКС) — именно там располагаются лестничные мышцы.
* Прижмите Твистер к напряжённой зоне.
* Легко вращайте инструмент, одновременно двигая головой в противоположную сторону (например, при работе с правой стороной наклоните голову влево).
* Продолжительность: по 1–2 минуты на каждую сторону.
Эта техника повышает микроциркуляцию, стимулирует триггерные зоны и улучшает увлажнение фасциальных тканей, что способствует снятию застоя и спазма.
2. Самомассаж малой грудной мышцы
Малая грудная мышца — ещё одна частая причина симптомов синдрома грудного выхода, так как при её укорочении она тянет плечо вперёд и вниз, сдавливая сосуды и нервы. Для работы используйте массажный мяч диаметром 8 см и стену.
Вариант 1:
* Расположите мяч в области малой грудной мышцы (примерно под ключицей ближе к подмышке).
* Наклонитесь к стене, создавая умеренное давление.
* Руку опустите под углом около 45°, затем, словно «поднимая что-то с пола», подведите локоть вверх и назад.
Вариант 2:
* В том же положении выполните внутренний и наружный поворот плеча, чтобы дополнительно проработать волокна мышцы и фасции.
Рекомендации по выполнению
* Делайте упражнения ежедневно, особенно если вы много работаете за компьютером или испытываете хроническое напряжение в области шеи и плеч.
* Не стремитесь к сильной боли: достаточно умеренного давления и плавных движений.
* После самомассажа можно выполнять мягкие растяжки и дыхательные упражнения для шеи и грудной клетки.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16👍15🔥6❤🔥2🤩1
Глубокие мышцы корпуса и ягодицы: как строить сложную, безопасную и эффективную программу для осанки, силы и здоровья поясницы
1. Глубокие мышцы корпуса — это система контроля.
Когда поперечная мышца живота и многораздельные мышцы работают согласованно, позвоночник получает стабильность, а нагрузка между сегментами распределяется равномерно. Клинические обзоры показывают, что упражнения на глубокую стабилизацию дают лучшие результаты по уменьшению боли, чем обычная «прокачка пресса».
2. Ягодичные мышцы контролируют положение таза.
Недостаточная сила или плохая координация ягодиц часто приводят к неправильному наклону таза, что вызывает боли в пояснице и перегрузку суставов. Исследования показывают: укрепление ягодичных мышц улучшает походку, осанку и снижает болевые ощущения.
3. Не все упражнения одинаково полезны.
Электромиографические исследования показывают: разные упражнения по-разному активируют части ягодичных мышц. Например, боковое отведение бедра с упором на контроль лучше включает среднюю ягодичную мышцу, а подъём таза лёжа — большую. Поэтому важно подбирать упражнения целенаправленно, избегая чрезмерного включения напрягателя широкой фасции бедра.
Как строить усложнённую программу
1. Последовательность.
Сначала развиваем чувствительность и координацию (умение включать глубокие мышцы), затем силу, и только после — динамику и мощность. Без этого прогресс будет неустойчивым.
2. Индивидуальный подход.
Проверяйте, насколько человек способен активировать поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы. Иногда для этого нужны пальпаторные тесты или ультразвуковой контроль. Программа должна устранять конкретные слабые звенья.
3. Постепенность нагрузки.
От изометрических упражнений (удержание позы планки с контролем дыхания) переходите к односторонним движениям (стояние на одной ноге, подъём таза на одной ноге), затем к силовым (становая тяга, подъём таза с отягощением). Следите за техникой и сохранением стабильности таза.
4. Дыхание — часть стабилизации.
Диафрагма, мышцы живота и тазового дна работают как единая система давления. Поэтому важно сочетать дыхательные упражнения с двигательными: на вдохе — расширение нижних рёбер, на выдохе — мягкая активация глубоких мышц.
Примеры упражнений
Этап 1. Контроль и активация (точность важнее нагрузки):
* Втягивание нижней части живота лёжа с дыханием — 3 подхода по 10–15 дыхательных циклов.
* Небольшие движения таза лёжа (наклоны таза).
* Разведение коленей лёжа на боку («ракушка») с акцентом на активацию средней ягодичной мышцы.
Этап 2. Укрепление и контроль:
* Подъём таза на одной ноге.
* Становая тяга на одной ноге с лёгким весом.
* Подъём таза с опорой на лавку (в умеренной нагрузке).
Этап 3. Динамика и сила:
* Быстрые выпады, прыжки на одной ноге с контролем осанки и положения таза.
Роль мануальной терапии и массажа
Массаж и мягкотканные техники не заменяют тренировку, но помогают снять избыточное напряжение и подготовить ткани к движению. Научные данные подтверждают: сочетание массажа, мануальной терапии и упражнений улучшает гибкость, уменьшает боль и ускоряет восстановление. После расслабления тканей легче активировать нужные мышцы и выработать правильный двигательный стереотип.
Типичные ошибки
* Избыточное напряжение при «включении пресса» без контроля дыхания и тазового дна.
* Быстрый переход к силовым упражнениям без освоения контроля.
* Неверный выбор упражнений, когда вместо ягодичных мышц активно работает напрягатель широкой фасции бедра.
Практические советы для специалистов
* Проверяйте симметрию активации ягодиц при упражнениях стоя.
* Перед увеличением веса убедитесь, что сохраняется стабильность корпуса.
* Используйте массаж и мобилизацию как вспомогательный инструмент, но делайте упор на активную работу.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
1. Глубокие мышцы корпуса — это система контроля.
Когда поперечная мышца живота и многораздельные мышцы работают согласованно, позвоночник получает стабильность, а нагрузка между сегментами распределяется равномерно. Клинические обзоры показывают, что упражнения на глубокую стабилизацию дают лучшие результаты по уменьшению боли, чем обычная «прокачка пресса».
2. Ягодичные мышцы контролируют положение таза.
Недостаточная сила или плохая координация ягодиц часто приводят к неправильному наклону таза, что вызывает боли в пояснице и перегрузку суставов. Исследования показывают: укрепление ягодичных мышц улучшает походку, осанку и снижает болевые ощущения.
3. Не все упражнения одинаково полезны.
Электромиографические исследования показывают: разные упражнения по-разному активируют части ягодичных мышц. Например, боковое отведение бедра с упором на контроль лучше включает среднюю ягодичную мышцу, а подъём таза лёжа — большую. Поэтому важно подбирать упражнения целенаправленно, избегая чрезмерного включения напрягателя широкой фасции бедра.
Как строить усложнённую программу
1. Последовательность.
Сначала развиваем чувствительность и координацию (умение включать глубокие мышцы), затем силу, и только после — динамику и мощность. Без этого прогресс будет неустойчивым.
2. Индивидуальный подход.
Проверяйте, насколько человек способен активировать поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы. Иногда для этого нужны пальпаторные тесты или ультразвуковой контроль. Программа должна устранять конкретные слабые звенья.
3. Постепенность нагрузки.
От изометрических упражнений (удержание позы планки с контролем дыхания) переходите к односторонним движениям (стояние на одной ноге, подъём таза на одной ноге), затем к силовым (становая тяга, подъём таза с отягощением). Следите за техникой и сохранением стабильности таза.
4. Дыхание — часть стабилизации.
Диафрагма, мышцы живота и тазового дна работают как единая система давления. Поэтому важно сочетать дыхательные упражнения с двигательными: на вдохе — расширение нижних рёбер, на выдохе — мягкая активация глубоких мышц.
Примеры упражнений
Этап 1. Контроль и активация (точность важнее нагрузки):
* Втягивание нижней части живота лёжа с дыханием — 3 подхода по 10–15 дыхательных циклов.
* Небольшие движения таза лёжа (наклоны таза).
* Разведение коленей лёжа на боку («ракушка») с акцентом на активацию средней ягодичной мышцы.
Этап 2. Укрепление и контроль:
* Подъём таза на одной ноге.
* Становая тяга на одной ноге с лёгким весом.
* Подъём таза с опорой на лавку (в умеренной нагрузке).
Этап 3. Динамика и сила:
* Быстрые выпады, прыжки на одной ноге с контролем осанки и положения таза.
Роль мануальной терапии и массажа
Массаж и мягкотканные техники не заменяют тренировку, но помогают снять избыточное напряжение и подготовить ткани к движению. Научные данные подтверждают: сочетание массажа, мануальной терапии и упражнений улучшает гибкость, уменьшает боль и ускоряет восстановление. После расслабления тканей легче активировать нужные мышцы и выработать правильный двигательный стереотип.
Типичные ошибки
* Избыточное напряжение при «включении пресса» без контроля дыхания и тазового дна.
* Быстрый переход к силовым упражнениям без освоения контроля.
* Неверный выбор упражнений, когда вместо ягодичных мышц активно работает напрягатель широкой фасции бедра.
Практические советы для специалистов
* Проверяйте симметрию активации ягодиц при упражнениях стоя.
* Перед увеличением веса убедитесь, что сохраняется стабильность корпуса.
* Используйте массаж и мобилизацию как вспомогательный инструмент, но делайте упор на активную работу.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤19👍9🔥5❤🔥2🤩1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13👍9🔥3🤩2
Как повседневные привычки раздражают седалищный нерв и крестцовое сплетение — взгляд специалиста
Нервные структуры крестцового отдела и седалищного нерва — одни из ключевых в нижней части тела: они отвечают за чувствительность и двигательную активность в ягодичной области, задней поверхности бедра, голени и стопы. Когда эти нервы находятся в состоянии хронического раздражения или воспаления, пациенты жалуются на ноющую боль, «прострелы», онемение и слабость мышц.
Причины такого раздражения бывают разными — травмы, спазмы мышц, защемления в костно-фасциальных каналах. Но часто главный «виновник» — не яркий эпизод травмы, а постоянные ошибки в повседневной деятельности. Я как специалист часто вижу такие «маленькие ежедневные» факторы, которые накапливаются со временем и приводят к симптомам.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся привычки и движения, которые, по моему опыту, способствуют раздражению крестцового сплетения или седалищного нерва:
Повседневные факторы, раздражающие нерв
1. Длительное сидение
— особенно на жёстких поверхностях или с наклоном таза назад;
— сидение с сильно согнутыми или скрещёнными ногами;
— «вваливание» таза назад, при котором спина теряет естественный изгиб, и нагрузка переносится на мягкие ткани.
2. Положение за рулём
— наклон таза назад, колени выше уровня бёдер;
— отсутствие поддержки ягодиц, что создаёт растягивающие силы на нерв.
3. Подъём тяжестей с неправильной техникой
— наклон вперёд с выгибом в пояснице;
— скручивание туловища при подъёме;
— перенос веса на одну ногу.
4. Подъём по лестнице или глубокое сгибание бедра
— при сгибании бедра больше 90 градусов нерв растягивается;
— сочетание наклона вперёд и подъёма ноги усиливает натяжение.
5. Неправильная поза во сне
— сон на боку со слишком сильным сгибанием бедра и колена без подушки между ног;
— сон на спине без небольшой подушки под коленями, что создаёт избыточное натяжение нерва.
6. Ношение тяжёлой сумки на одном плече
— вызывает асимметричную нагрузку, мышечный дисбаланс и компенсаторные спазмы в области таза.
7. Длительное стояние или ходьба
— при перекосе таза или разнице в длине ног;
— если человек удерживает позу за счёт постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как всё это влияет — профессиональный взгляд
Даже без явной травмы хроническое раздражение нерва приводит к развитию локального воспаления, спазму мышц (особенно грушевидной, средней и малой ягодичных) и нарушению скольжения тканей. В результате фасции и мышцы утрачивают эластичность, возникают «склеивания», которые ограничивают движение нерва. Это создаёт дополнительное натяжение и усиливает боль.
Со временем нерв становится гиперчувствительным — реагирует даже на обычные движения, а болевой порог снижается.
Что делать — практические рекомендации
1. Контролировать позу при сидении
— не сидеть дольше 30–45 минут без перерыва;
— сохранять лёгкий наклон таза вперёд и естественные изгибы позвоночника;
— использовать мягкую подушку под ягодицы.
2. Поднимать предметы правильно
— приседать, опираясь на ноги, а не наклоняться с прямыми ногами;
— не скручиваться при подъёме;
— распределять вес равномерно.
3. Делать растяжку и мягкую мобилизацию
— растягивать заднюю поверхность бедра;
— расслаблять грушевидную и ягодичные мышцы;
— выполнять лёгкие движения в тазобедренных суставах.
4. Следить за позой во сне
— на боку — класть подушку между коленями;
— на спине — подкладывать подушку под колени;
— избегать скрученных поз.
5. Равномерно распределять нагрузку
— менять плечо при ношении сумки;
— следить за осанкой при ходьбе и стоянии;
— чередовать периоды активности и отдыха.
6. Регулярный массаж и мануальная терапия
— помогают снять мышечное напряжение;
— улучшают подвижность фасций и кровообращение;
— снижают давление на нервные структуры.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Нервные структуры крестцового отдела и седалищного нерва — одни из ключевых в нижней части тела: они отвечают за чувствительность и двигательную активность в ягодичной области, задней поверхности бедра, голени и стопы. Когда эти нервы находятся в состоянии хронического раздражения или воспаления, пациенты жалуются на ноющую боль, «прострелы», онемение и слабость мышц.
Причины такого раздражения бывают разными — травмы, спазмы мышц, защемления в костно-фасциальных каналах. Но часто главный «виновник» — не яркий эпизод травмы, а постоянные ошибки в повседневной деятельности. Я как специалист часто вижу такие «маленькие ежедневные» факторы, которые накапливаются со временем и приводят к симптомам.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся привычки и движения, которые, по моему опыту, способствуют раздражению крестцового сплетения или седалищного нерва:
Повседневные факторы, раздражающие нерв
1. Длительное сидение
— особенно на жёстких поверхностях или с наклоном таза назад;
— сидение с сильно согнутыми или скрещёнными ногами;
— «вваливание» таза назад, при котором спина теряет естественный изгиб, и нагрузка переносится на мягкие ткани.
2. Положение за рулём
— наклон таза назад, колени выше уровня бёдер;
— отсутствие поддержки ягодиц, что создаёт растягивающие силы на нерв.
3. Подъём тяжестей с неправильной техникой
— наклон вперёд с выгибом в пояснице;
— скручивание туловища при подъёме;
— перенос веса на одну ногу.
4. Подъём по лестнице или глубокое сгибание бедра
— при сгибании бедра больше 90 градусов нерв растягивается;
— сочетание наклона вперёд и подъёма ноги усиливает натяжение.
5. Неправильная поза во сне
— сон на боку со слишком сильным сгибанием бедра и колена без подушки между ног;
— сон на спине без небольшой подушки под коленями, что создаёт избыточное натяжение нерва.
6. Ношение тяжёлой сумки на одном плече
— вызывает асимметричную нагрузку, мышечный дисбаланс и компенсаторные спазмы в области таза.
7. Длительное стояние или ходьба
— при перекосе таза или разнице в длине ног;
— если человек удерживает позу за счёт постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как всё это влияет — профессиональный взгляд
Даже без явной травмы хроническое раздражение нерва приводит к развитию локального воспаления, спазму мышц (особенно грушевидной, средней и малой ягодичных) и нарушению скольжения тканей. В результате фасции и мышцы утрачивают эластичность, возникают «склеивания», которые ограничивают движение нерва. Это создаёт дополнительное натяжение и усиливает боль.
Со временем нерв становится гиперчувствительным — реагирует даже на обычные движения, а болевой порог снижается.
Что делать — практические рекомендации
1. Контролировать позу при сидении
— не сидеть дольше 30–45 минут без перерыва;
— сохранять лёгкий наклон таза вперёд и естественные изгибы позвоночника;
— использовать мягкую подушку под ягодицы.
2. Поднимать предметы правильно
— приседать, опираясь на ноги, а не наклоняться с прямыми ногами;
— не скручиваться при подъёме;
— распределять вес равномерно.
3. Делать растяжку и мягкую мобилизацию
— растягивать заднюю поверхность бедра;
— расслаблять грушевидную и ягодичные мышцы;
— выполнять лёгкие движения в тазобедренных суставах.
4. Следить за позой во сне
— на боку — класть подушку между коленями;
— на спине — подкладывать подушку под колени;
— избегать скрученных поз.
5. Равномерно распределять нагрузку
— менять плечо при ношении сумки;
— следить за осанкой при ходьбе и стоянии;
— чередовать периоды активности и отдыха.
6. Регулярный массаж и мануальная терапия
— помогают снять мышечное напряжение;
— улучшают подвижность фасций и кровообращение;
— снижают давление на нервные структуры.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤28🔥12👍11❤🔥2🤩2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Функциональная мобильность тазобедренного сустава: роль ягодичных и грушевидной мышц в профилактике нейромышечных нарушений
Почему важно работать с ягодицами и глубокими мышцами таза
1. Ягодичные мышцы (в особенности большая и средняя ягодичные) отвечают не только за движение бедра, но и за стабильность таза, передачу нагрузок между туловищем и нижними конечностями. В исследованиях показано, что добавление упражнений на укрепление ягодичных мышц совместно с тренировкой стабилизаторов поясницы приводит к более выраженному улучшению функции и равновесия, чем изолированная стабилизация.
2. Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области и при повышенном тонусе или ограничении движений может сдавливать или раздражать седалищный нерв — один из механизмов возникновения болей, распространяющихся по задней поверхности бедра.
3. Есть данные, что толщина и активность грушевидной мышцы связаны с силой и функцией ягодичных мышц.
4. Методы, направленные на мягкую мобилизацию нервных структур и снижение напряжения тканей вокруг седалищного нерва, показали эффективность при устранении симптомов раздражения.
Регулярная работа над подвижностью тазобедренного сустава, активность мышц-ротаторов и укрепление ягодиц — это не просто элемент фитнеса, а ключевой фактор профилактики болей в пояснице и крестцово-тазовой зоне.
Подход к тренировке мобильности и укреплению ягодичных мышц
Основные принципы
* Мобильность и гибкость — это не просто растяжка, а активное включение мышц и контроль движения. Тренировки следует выполнять регулярно, как силовые.
* Частота: не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду.
* Включать не только растяжение, но и нервно-мышечную активацию, мобилизацию суставов и контроль таза.
* При появлении признаков раздражения седалищного нерва (онемение, покалывание, жжение) использовать мягкие нейромобилизационные техники.
Примерная программа
1. Наклон вперёд в позе голубя с лёгкой нагрузкой — глубокое раскрытие ягодичной области, активация наружных ротаторов.
2. Повороты бёдер 90/90 с нагрузкой — проработка отведения и приведения бедра, координация движений таза.
3. Наклон вперёд из 90/90 с тросом — контролируемое растяжение с внешним сопротивлением.
4. “Самолёт” с опорой одной ноги — баланс, стабилизация таза и активация ягодичных мышц.
5. Подъём ноги в положении “фигура 4” (лёжа) — работа с грушевидной мышцей и глубокими ротаторами бедра.
6. Круговое движение бедром из положения на четвереньках с переходом в позу голубя — активная мобилизация сустава.
* При синдроме грушевидной мышцы полезно выполнять «скольжение нерва» — мягкое движение без сильного натяжения, которое снижает давление на седалищный нерв.
* Миофасциальный массаж ягодичной области помогает снизить напряжение и уменьшить симптомы раздражения.
* Растяжку грушевидной мышцы и соседних (напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы) нужно выполнять постепенно, без боли.
Практические советы
* Не выполняйте программу при острых болях, обострении радикулита, воспалении или травме.
* Контролируйте положение таза: не допускайте избыточного прогиба поясницы при ограничении подвижности бедра.
* Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы динамическими движениями.
* При появлении боли, онемения или покалывания уменьшайте амплитуду и консультируйтесь со специалистом.
* Постепенно добавляйте отягощения — резиновые ленты, тросы, гантели.
* Комбинируйте упражнения на мобильность с укреплением ягодиц (например, мостик с подъёмом таза, раскрытие бедра в положении на боку, боковые шаги с резинкой).
* Минимизируйте длительное сидение, делайте активные паузы каждые 30–60 минут.
Когда этого недостаточно
Если после 4–6 недель регулярной работы эффект незначителен, можно добавить:
* Миофасциальный или глубокотканный массаж ягодичной области и грушевидной мышцы — доказано снижает боль и улучшает функцию.
* Нейромобилизацию седалищного нерва в качестве дополнения к тренировкам.
* Диагностику у специалиста для оценки биомеханики таза и мышечного баланса.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Почему важно работать с ягодицами и глубокими мышцами таза
1. Ягодичные мышцы (в особенности большая и средняя ягодичные) отвечают не только за движение бедра, но и за стабильность таза, передачу нагрузок между туловищем и нижними конечностями. В исследованиях показано, что добавление упражнений на укрепление ягодичных мышц совместно с тренировкой стабилизаторов поясницы приводит к более выраженному улучшению функции и равновесия, чем изолированная стабилизация.
2. Грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области и при повышенном тонусе или ограничении движений может сдавливать или раздражать седалищный нерв — один из механизмов возникновения болей, распространяющихся по задней поверхности бедра.
3. Есть данные, что толщина и активность грушевидной мышцы связаны с силой и функцией ягодичных мышц.
4. Методы, направленные на мягкую мобилизацию нервных структур и снижение напряжения тканей вокруг седалищного нерва, показали эффективность при устранении симптомов раздражения.
Регулярная работа над подвижностью тазобедренного сустава, активность мышц-ротаторов и укрепление ягодиц — это не просто элемент фитнеса, а ключевой фактор профилактики болей в пояснице и крестцово-тазовой зоне.
Подход к тренировке мобильности и укреплению ягодичных мышц
Основные принципы
* Мобильность и гибкость — это не просто растяжка, а активное включение мышц и контроль движения. Тренировки следует выполнять регулярно, как силовые.
* Частота: не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и амплитуду.
* Включать не только растяжение, но и нервно-мышечную активацию, мобилизацию суставов и контроль таза.
* При появлении признаков раздражения седалищного нерва (онемение, покалывание, жжение) использовать мягкие нейромобилизационные техники.
Примерная программа
1. Наклон вперёд в позе голубя с лёгкой нагрузкой — глубокое раскрытие ягодичной области, активация наружных ротаторов.
2. Повороты бёдер 90/90 с нагрузкой — проработка отведения и приведения бедра, координация движений таза.
3. Наклон вперёд из 90/90 с тросом — контролируемое растяжение с внешним сопротивлением.
4. “Самолёт” с опорой одной ноги — баланс, стабилизация таза и активация ягодичных мышц.
5. Подъём ноги в положении “фигура 4” (лёжа) — работа с грушевидной мышцей и глубокими ротаторами бедра.
6. Круговое движение бедром из положения на четвереньках с переходом в позу голубя — активная мобилизация сустава.
* При синдроме грушевидной мышцы полезно выполнять «скольжение нерва» — мягкое движение без сильного натяжения, которое снижает давление на седалищный нерв.
* Миофасциальный массаж ягодичной области помогает снизить напряжение и уменьшить симптомы раздражения.
* Растяжку грушевидной мышцы и соседних (напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы) нужно выполнять постепенно, без боли.
Практические советы
* Не выполняйте программу при острых болях, обострении радикулита, воспалении или травме.
* Контролируйте положение таза: не допускайте избыточного прогиба поясницы при ограничении подвижности бедра.
* Перед тренировкой обязательно разогревайте мышцы динамическими движениями.
* При появлении боли, онемения или покалывания уменьшайте амплитуду и консультируйтесь со специалистом.
* Постепенно добавляйте отягощения — резиновые ленты, тросы, гантели.
* Комбинируйте упражнения на мобильность с укреплением ягодиц (например, мостик с подъёмом таза, раскрытие бедра в положении на боку, боковые шаги с резинкой).
* Минимизируйте длительное сидение, делайте активные паузы каждые 30–60 минут.
Когда этого недостаточно
Если после 4–6 недель регулярной работы эффект незначителен, можно добавить:
* Миофасциальный или глубокотканный массаж ягодичной области и грушевидной мышцы — доказано снижает боль и улучшает функцию.
* Нейромобилизацию седалищного нерва в качестве дополнения к тренировкам.
* Диагностику у специалиста для оценки биомеханики таза и мышечного баланса.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍13🔥8❤6❤🔥2🤩1🤝1
Массаж при неврите срединного нерва
Неврит срединного нерва возникает при острых и хронических травмах или инфекциях. Неврит срединного нерва нарушает пронацию плеча, предплечья, делает невозможным противопоставление большого пальца (см. рис. 1). Для этого заболевания характерны боль, вегетативные и трофические расстройства.
Задачи массажа: оказать обезболивающее, противовоспалительное действие, ускорить восстановление нервной проводимости и чувствительности.
Методика массажа. Вначале проводят массаж шейно-грудного отдела позвоночника, а затем предварительный массаж всей конечности, как при неврите локтевого нерва; после этого массируют мышцы плеча, предплечья и кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Срединный нерв массируют на ладонной поверхности (см. рис. 41), применяя преимущественно непрерывистую вибрацию подушечкой большого пальца, а также продольное и поперечное растирание кончиками четырех пальцев попеременно с поглаживанием.
Продолжительность массажа 10-15 мин. Курс 15-20 процедур.
Рис. 3. Нервы верхней конечности и положение кисти при их поражении:
а – нервы: 1 – лучевой, 2 – кожно-мышечный, 3 – срединный, 4 – локтевой; б – кисть при поражении лучевого нерва; в – при поражении локтевого нерва; г – при поражении срединного нерва
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Неврит срединного нерва возникает при острых и хронических травмах или инфекциях. Неврит срединного нерва нарушает пронацию плеча, предплечья, делает невозможным противопоставление большого пальца (см. рис. 1). Для этого заболевания характерны боль, вегетативные и трофические расстройства.
Задачи массажа: оказать обезболивающее, противовоспалительное действие, ускорить восстановление нервной проводимости и чувствительности.
Методика массажа. Вначале проводят массаж шейно-грудного отдела позвоночника, а затем предварительный массаж всей конечности, как при неврите локтевого нерва; после этого массируют мышцы плеча, предплечья и кисти, применяя поглаживание, растирание, разминание и вибрацию. Срединный нерв массируют на ладонной поверхности (см. рис. 41), применяя преимущественно непрерывистую вибрацию подушечкой большого пальца, а также продольное и поперечное растирание кончиками четырех пальцев попеременно с поглаживанием.
Продолжительность массажа 10-15 мин. Курс 15-20 процедур.
Рис. 3. Нервы верхней конечности и положение кисти при их поражении:
а – нервы: 1 – лучевой, 2 – кожно-мышечный, 3 – срединный, 4 – локтевой; б – кисть при поражении лучевого нерва; в – при поражении локтевого нерва; г – при поражении срединного нерва
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6❤🔥3👍2🔥2🤩1
Дифференциальная диагностика боли в наружной части локтя
Боль в наружной области локтевого сустава — одно из самых частых состояний, с которыми сталкиваются специалисты по массажу, мануальной терапии и реабилитации. Причины этой боли могут быть различными: от локальных повреждений суставных или сухожильных структур до раздражения нервов или отражённой боли, идущей из шейного отдела позвоночника. Правильная дифференциальная диагностика имеет решающее значение, так как каждая из возможных патологий требует своего подхода к лечению.
Наиболее распространённая причина — воспалительно-дегенеративное поражение сухожилий наружных разгибателей предплечья, известное как латеральная эпикондилопатия. В быту её часто называют «локоть теннисиста». Заболевание чаще наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 54 лет и ежегодно встречается примерно у 3–5% населения. Основной симптом — боль в области наружного надмыщелка плечевой кости, усиливающаяся при нагрузке на запястье и разгибании кисти.
Однако боль в наружной части локтя не всегда связана именно с «локтем теннисиста». Существует множество других причин, которые важно учитывать при диагностике:
1. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Раздражение нервных корешков может вызывать отражённую боль в область локтя.
2. Сдавление или раздражение лучевого нерва. Нейропатия этого нерва или его ветвей может проявляться болью и слабостью в наружной части предплечья.
3. Дегенеративные изменения суставов. Поражения лучелоктевого или плечелучевого сочленений могут вызывать схожие симптомы.
4. Миофасциальные триггерные точки. Напряжение и спазмы в мышцах-разгибателях кисти часто имитируют теннисный локоть.
5. Нарушения биомеханики. Дисбаланс в работе плечевого пояса и шейного отдела может перегружать локтевой сустав, вызывая боль и воспаление.
Для точного определения причины боли специалист должен провести комплексную диагностику: собрать подробный анамнез, оценить осанку, проверить работу мышц и нервов, исключить сопутствующие заболевания. Только после этого можно выбрать эффективную стратегию лечения — будь то мануальная терапия, коррекция движений, фасциальная работа или лечебный массаж.
Боль в наружной части локтя — это не просто «локоть теннисиста». Это симптом, который требует внимательного анализа и понимания сложных взаимосвязей между мышцами, суставами и нервной системой.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
🩺 Анатомический блокнот
🩺 Полезные книги 🌟
🩺 Уникальный контент
Боль в наружной области локтевого сустава — одно из самых частых состояний, с которыми сталкиваются специалисты по массажу, мануальной терапии и реабилитации. Причины этой боли могут быть различными: от локальных повреждений суставных или сухожильных структур до раздражения нервов или отражённой боли, идущей из шейного отдела позвоночника. Правильная дифференциальная диагностика имеет решающее значение, так как каждая из возможных патологий требует своего подхода к лечению.
Наиболее распространённая причина — воспалительно-дегенеративное поражение сухожилий наружных разгибателей предплечья, известное как латеральная эпикондилопатия. В быту её часто называют «локоть теннисиста». Заболевание чаще наблюдается у мужчин и женщин в возрасте от 35 до 54 лет и ежегодно встречается примерно у 3–5% населения. Основной симптом — боль в области наружного надмыщелка плечевой кости, усиливающаяся при нагрузке на запястье и разгибании кисти.
Однако боль в наружной части локтя не всегда связана именно с «локтем теннисиста». Существует множество других причин, которые важно учитывать при диагностике:
1. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Раздражение нервных корешков может вызывать отражённую боль в область локтя.
2. Сдавление или раздражение лучевого нерва. Нейропатия этого нерва или его ветвей может проявляться болью и слабостью в наружной части предплечья.
3. Дегенеративные изменения суставов. Поражения лучелоктевого или плечелучевого сочленений могут вызывать схожие симптомы.
4. Миофасциальные триггерные точки. Напряжение и спазмы в мышцах-разгибателях кисти часто имитируют теннисный локоть.
5. Нарушения биомеханики. Дисбаланс в работе плечевого пояса и шейного отдела может перегружать локтевой сустав, вызывая боль и воспаление.
Для точного определения причины боли специалист должен провести комплексную диагностику: собрать подробный анамнез, оценить осанку, проверить работу мышц и нервов, исключить сопутствующие заболевания. Только после этого можно выбрать эффективную стратегию лечения — будь то мануальная терапия, коррекция движений, фасциальная работа или лечебный массаж.
Боль в наружной части локтя — это не просто «локоть теннисиста». Это симптом, который требует внимательного анализа и понимания сложных взаимосвязей между мышцами, суставами и нервной системой.
Более подробно и с дополнительными материалами вы можете
прочитать в платной подписке VKDonut.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6🔥6👍4🤩1