tgoop.com/osanka_naiznanku/8175
Last Update:
Восстановление спины и бёдер после родов: как вернуть подвижность, силу и контроль
Принципы восстановления
1. Безопасность и контроль внутреннего давления.
Перед тем как повышать нагрузку, важно наладить координацию дыхания, активацию поперечной мышцы живота и мышц тазового дна. Это предотвращает избыточное давление на органы таза и способствует восстановлению осанки.
2. Приоритет подвижности грудного отдела.
Недостаток вращения и разгибания в грудном отделе часто вызывает перегрузку поясницы и шеи. Развивая подвижность этой зоны, мы улучшаем осанку, дыхание и снижаем риск боли.
3. Фокус на ягодичных мышцах и стабилизаторах таза.
Слабость ягодиц и глубоких ротаторов приводит к нестабильности таза и избыточной нагрузке на поясницу и колени. Регулярная активация и укрепление этих мышц возвращает телу устойчивость.
4. Постепенность нагрузки: от контроля — к силе — к выносливости.
Упражнения для спины: подвижность и контроль
1. Раскрытие грудного отдела с лентой.
Лёжа на боку, согните колени, зафиксируйте таз и медленно раскрывайте руку вверх и назад, создавая вращение в грудном отделе. Лента помогает активировать мышцы корпуса и стабилизировать осанку.
2. Кошка–корова со смещением таза (с опорой на блок).
Перемещая таз немного в сторону при каждом движении позвоночника, вы улучшаете сегментарную подвижность и осознание положения таза.
3. Скорпион.
Лёжа на животе, сгибайте одно колено и тяните стопу через противоположную сторону, создавая мягкую ротацию позвоночника и раскрывая мышцы бёдер.
4. Динамическая боковая планка.
Поднимая и опуская таз, вы укрепляете боковые мышцы корпуса и улучшаете стабильность позвоночника.
5. Гиперэкстензия (на римской скамье или тренажёре).
Развивает силу задней поверхности тела — ягодиц и выпрямителей спины. Выполняется с контролем, без чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнения для бёдер: стабильность и сила
1. Стоячая ротация бедра.
Развивает глубокие мышцы тазобедренного сустава и улучшает контроль таза при стоянии и ходьбе.
2. Попеременные боковые приседы с гирей.
Укрепляют ягодицы, приводящие мышцы и развивают координацию в боковой плоскости.
3. Переход из положения 90/90.
Из сидячего положения с согнутыми ногами под углом 90 градусов плавно переходите в стоячее положение, контролируя движение таза. Упражнение улучшает ротацию бедра и силу в переходных движениях.
4. Ягодичный мост с лентой и сгибанием бедра.
На подъёме таза выполняйте лёгкое разведение коленей или подъём бедра, чтобы активировать ягодичные мышцы и улучшить стабильность таза.
Прогрессия и частота тренировок
* Начальный этап (первые 6 недель после разрешения врача):
3–4 раза в неделю по 10–15 минут, акцент на дыхании, подвижности и мягкой активации.
* Средний этап (6–12 недель):
Добавьте 2–3 силовых тренировки в неделю, выполняйте мосты, боковые планки, лёгкую работу с собственным весом или гантелями.
* Поздний этап (от 3 месяцев и далее):
Включайте функциональные упражнения — подъёмы, переносы, шаги с нагрузкой, контроль осанки при бытовой активности.
Важно: при наличии боли, ощущения тяжести внизу живота или недержания обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом до начала программы.
На что обратить внимание
• Следите, чтобы при упражнениях сохранялось ровное дыхание и не было избыточного напряжения шеи и поясницы.
• Прогрессируйте постепенно: сначала контроль движений и дыхания, затем — увеличение объёма, потом — веса.
• Не стремитесь к амплитуде — главное качество движения, а не скорость.
Научно обоснованные факты
1. Тренировки мышц тазового дна и поперечной мышцы живота доказано ускоряют восстановление после родов и снижают риск недержания.
2. Работа над подвижностью грудного отдела уменьшает нагрузку на поясницу и улучшает дыхательную механику.
3. Ягодичные мосты с лентой активируют больше мышечных волокон в ягодицах, чем классические варианты.
4. Боковые планки и упражнения на ротацию корпуса повышают стабильность таза и позвоночника.