tgoop.com/osanka_naiznanku/7894
Last Update:
Коррекция опорно-двигательного аппарата в послеродовом периоде
Послеродовой период характеризуется значительными изменениями в биомеханике тела женщины. Длительное статическое положение (кормление, ношение ребенка), сочетающееся с предшествующими физиологическими трансформациями (влияние релаксина, смещение центра тяжести), часто приводит к дисфункциям мышечно-связочного аппарата. Это проявляется болевыми синдромами в пояснично-крестцовой области и тазе, нарушением стабильности и ограничением подвижности. Данная статья предлагает комплекс упражнений, основанный на принципах нейромышечной активации и контроля движения.
Фокус на грудном отделе позвоночника и core-стабильности является приоритетным, так как торакальный кифоз и ограничение ротации напрямую влияют на биомеханику всей кинетической цепи, перегружая поясничный отдел.
1. Боковое вращение в грудном отделе с эспандером (Banded Open Book). Упражнение направлено на восстановление ротационной мобильности грудного отдела позвоночника. Сопротивление эспандера создает проприоцептивную нагрузку, рефлекторно активируя мышцы кора и глубокие стабилизаторы позвоночника (включая мультифидус и поперечную мышцу живота), что способствует улучшению межсегментарного контроля.
2. «Кошка-Корова» со смещением таза с использованием йога-блока. Добавление элемента смещения бедра на возвышении увеличивает требования к нейромышечному контролю. Это движение улучшает сегментарную подвижность позвоночника и повышает осознанность положения таза, что критически важно для устранения дисфункций тазового дна и пояснично-крестцового отдела.
3. «Скорпион». Данное упражнение комплексно воздействует на разгибание и ротацию грудного отдела позвоночника, одновременно увеличивая мобильность тазобедренных суставов. Важно выполнять его в безболезненной амплитуде, контролируя положение поясницы для избежания компенсаторных движений.
4. Динамическая боковая планка. Упражнение направлено на развитие силы латеральной цепи (косые мышцы живота, средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы), которая является ключевым элементом стабилизации позвоночника во фронтальной плоскости и предотвращает боковые девиации таза.
5. Разгибание спины в тренажере (Back Extension). Цель – укрепление задней поверхности тела (эрректор спины, ягодичные мышцы, бицепс бедра). Сильная posterior chain обеспечивает мышечный корсет, поддерживающий физиологические изгибы позвоночника, повышает выносливость мышц спины и улучшает контроль осанки под нагрузкой.
Восстановление мобильности и силы тазобедренных суставов: стабильность, ягодичные мышцы и поддержка таза
Оптимальная функция тазобедренного сустава – основа для стабильности таза и здоровья поясницы.
1. Вращение бедра стоя (Standing Hip Rotation). Упражнение акцентировано на укрепление средней ягодичной мышцы и глубоких ротаторов бедра. Их функциональная слабость напрямую связана с нестабильностью таза и нарушениями походки. Дополнительно развивается проприоцепция и баланс.
2. Попеременный присед в сторону с переключением гири (Alternating Lateral Squat). Движение тренирует эксцентрическую силу при отведении и приведении бедра, улучшает способность таза и core адекватно принимать и распределять нагрузку во фронтальной плоскости, а также развивает межмышечную координацию.
3. Подъем из положения 90/90 (эксцентрическая фаза). Это комплексное упражнение тренирует контролируемую ротацию в тазобедренных суставах и силу при переходе из статического положения в динамическое. Акцент на эксцентрике (медленное опускание) критически важен для развития контроля и устойчивости связочно-мышечного аппарата.
4. Ягодичный мостик с сопротивлением эспандера на сгибании бедра (Banded Glute Bridge). Создание резистивного сгибания бедра с помощью эспандера во время выполнения мостика приводит к одновременному сокращению ягодичных мышц (разгибатели) и мышц-сгибателей бедра.