🌀 توصیه‌های ۲ دقیقه‌ای

📣چگونگی تمرین شفقت به خود با #کریستین_نف

🔖ترجمه: #مسعود_اسدی

در این ویدئوی ۲ دقیقه‌ای دکتر کریستین نف به چند نکته تمرینی برای انجام شفقت به خود اشاره کرده و به ارائه توضیحاتی پیرامون تفاوت #شفقت_به_خود و #خودخواهی ، پاسخ‌های برنامه‌ریزی‌شده سیستم تکاملی ما در مواجهه با خونگرمی و مهربانی و شیوه‌های گفت‌وگو با خود می‌پردازد.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

✅چیستی #شفقت_به_خود_بهوشیار از نگاه دکتر‌ #کریستین_نف مبدع رویکرد درمانی MSC .

⭕️بخش اول

♦️ترجمه #مسعود_اسدی

در این مصاحبه دکتر کریستین نف مبدع رویکرد شفقت به خو بهوشیار، به مقایسه بین شفقت و شفقت به خود پرداخته و در ادامه با مطرح کردن سه جز اساسی شفقت به خود پرسشی اساسی را مطرح می‌کند:
آیا ما در هنگام تولد قراردادی را مبنی بر ایده‌آل بودن زندگی و داشتن حال‌خوب بسته‌ایم؟

https://www.tgoop.com/learningcompassion

به زودی منتشر خواهد شد
درمان متمرکز بر شفقت به زبان ساده
مترجم: علی فیضی
انتشارات ابن‌سینا

🌀 چند تمرین برای شفقت‌ورزیدن به خود

🖊تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

✅تمرین اول

با یک دوست چگونه رفتار میکنید؟
لطفاً یک برگه کاغذ و خودکار بردارید و به سؤالات زیر جواب بدهید:
1. اول به آن مواقعی فکر کنید که یک دوست صمیمی احساس بسیار بدی نسبت به خودش دارد و دچار کشمکش درونی شدیدی از این بابت است. در این شرایط چطور با دوست خود رفتار می‌کنید (مخصوصاً اگر در بهترین حالت خود باشد)؟ لطفاً آنچه انجام می‌دهید یا می‌گویید را نوشته و مخصوصاً به لحن صدای خود هنگام صحبت با دوستتان اشاره‌کنید.
2. حالا به آن زمان‌هایی فکر کنید که در مورد خودتان احساس بدی دارید یا در حال کشمکش با خودتان هستید. معمولاً در این شرایط چطور با خودتان رفتار می‌کنید؟ لطفاً آنچه انجام می‌دهید یا می‌گویید را نوشته و مخصوصاً به لحن صدای خود هنگام صحبت با خود اشاره‌کنید.
3. آیا متوجه تفاوتی شدید؟ اگر بله از خودتان بپرسید که چرا این تفاوت وجود دارد؟ چه عوامل یا ترس‌هایی منجر به این می‌شود با خودتان و دیگران این‌قدر متفاوت رفتار کنید؟
4. لطفاً بنویسید که اگر با خودتان هم به هنگام بدحالی و رنج کشیدن همان‌طور رفتار می‌کردید با دوست خودتان به هنگام بدحالی او رفتار می‌کنید اوضاع چه تغییری می‌کرد؟
چرا با خودتان مثل یک دوست صمیمی رفتار نمی‌کنید و نتیجه آن را مشاهده نمی‌کنید؟

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🌀 چند تمرین برای شفقت‌ورزیدن به خود

🖊تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

✅تمرین دوم

فرصتی برای شفقت به خود
یک راه برای عادت کردن به شفقت‌ ورزیدن به خود تمرین کردن آن در طول روز به شیوه‌ای غیررسمی و عاری از تکلف است. بهترین زمان تمرین وقتی است که شما احساس تنش و استرس دارد؛ مثلاً وقتی‌که در ترافیک گیر افتاده‌اید یا دارید با یک فرد مهم یا صمیمی زندگی‌تان جروبحث می‌کنید یا درباره سلامتی خود نگرانی می‌کنید یا شاید وقتی‌که احساس درد جسمانی می‌کنید.
وقتی متوجه شدید که استرس دارید این کارها را انجام بدهید:
1. دستتان را روی قلبتان بگذارید یا خودتان را بغل کنید.
2. به‌طور عمیق تنفس کنید.
3. با خودتان با مهربانی این‌طور صحبت کنید:
• این لحظه رنج‌بار است.
• رنج کشیدن بخشی از زندگی است.
• آرزو می‌کنم خودم را همان‌طور که هستم بپذیرم.
برای بخش سوم از هر جمله‌ای که با موقعیت شما سازگار است می‌توانید استفاده کنید:
• آرزو می‌کنم در امنیت باشم.
• آرزو می‌کنم خودم را ببخشم.
• آرزو می‌کنم خوشحال و رها از رنج باشم.
• آرزو می‌کنم به‌خوبی این درد را از سر بگذرانم.
• آرزو می‌کنم در باطنم صلح و صفا را پیدا کنم.
• آرزو می‌کنم با خودم مهربان باشم.
• آرزو می‌کنم از خودم مراقبت کنم.
• آرزو می‌کنم به‌راحتی و با شادمانی زندگی کنم.
• آرزو می‌کنم شرایط زندگی‌ام را بپذیرم.
• آرزو می‌کنم خردمند باشم و رفتار خودم را تغییر بدهم.
• آرزو می‌کنم یاد بگیریم که در صلح و آرامش با یکدیگر زندگی کنیم.
• آرزو می‌کنم در فضایی حاکی از احترام و فهم دوجانبه رشد کنیم.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

منتشر شد.
#درمان_متمرکز_بر_شفقت
http://www.pressebnesina.com/Product/272/کتاب-درمان-متمرکز-بر-شفقت-به-زبان-ساده

🌀 آموزش ذهن مشفق (بخش اول)

🔻گزیده‌ای از مقاله "از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید" نوشته #دکتر_دنیس_تیرچ

🖊تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

”در اولین سطح شفقت شبیه‌سازی می‌شود. این سطح آغازین است؛ وقتی شما نیاز دارید مراقبه‌های خاصی را برای تولید شفقت تمرین کنید. درنتیجه این تمرینات به سطح دوم می‌رسید که در آن شفقت طبیعی و خودانگیخته می‌شود.“
جملات بالا به ما یادآور می‌شود که مجبور نیستیم سفر مشفقانه خود را با دسترسی آسان به یک ذهن مشفق شروع کنیم. اگر می‌خواهیم بعد از سال‌ها عدم فعالیت بدن خود را بسازیم با اقداماتی کوچک شروع می‌کنیم و ممکن است از اولین گام‌های خود احساس درد و خستگی کنیم. کسب شفقت تفاوتی ندارد. هر چه که بخواهیم یاد بگیریم سفر با ”یک ذهن تازه‌کار“ شروع می‌شود. اگر خردمند باشیم خواهیم چیزهای زیادی وجود دارد که هنوز نمی‌دانیم. یادگیری ما به‌تدریج پیشرفت می‌کند.
وقتی شروع به ایجاد و پرورش شفقت به دیگران و خودمان می‌کنیم از همان‌جا شروع می‌کنیم که هستیم. هدفمان این می‌شود که خودمان تا آنجا که می‌توانیم را همان‌طور که در هرلحظه هستیم بپذیریم. برای بسیاری از ما تجارب نادیده گرفته شدن یا تروما یا دیگر خاطرات دردناک تجاربی که از هیجانات ملایمت و مراقبت داشته‌ایم را با اضطراب و وحشت مخلوط کرده است.
جالب است که معروف‌ترین شرکت‌کننده در پژوهش‌های روان‌شناسی غربی اصلاً یک انسان نیست اما بهترین دوست انسان است؛ منظورم سگ باهوش پاولوف است. همان‌طور که سگ پاولوف یاد گرفت تا صدای زنگ را با رسیدن غذا تداعی کند بسیاری از افراد نیز یاد گرفته‌اند تا مهربانی عاشقانه و روابط صمیمی را با رسیدن تنبیه یا طرد تداعی کنند. چنین افرادی بعد بدرفتاری دیدن از دوستان، خانواده یا دیگر افراد مهم در طول زندگی به این نتیجه رسیده‌اند که صمیمیت یا حمایت را با خطر قریب‌الوقوع تداعی کنند. چنین وضعیتی منجر به احساسات دشواری می‌شود و مطمئناً ممکن است منجر به مقاومت در برابر شفقت شود.
وقتی مقاومت در برابر شفقت را –چه در خود و چه در دیگران- داریم فرایند طبیعی پاسخ به انتظار خطر را مشاهده می‌کنیم. می‌توانیم به یاد بیاوریم که تقصیر ما نیست چنین مقاومتی را تجربه می‌کنیم؛ این همان شیوه طبیعی است که آموخته‌ایم. از این مکان همچنین می‌توانیم به یاد بیاوریم که راهی برای به جلو رفتن وجود دارد. برای آن‌هایی از ما که آرزوی کسب شفقت دارند یادآوری این نکته مفید خواهد بود که شفقت برای ما بیشتر و بیشتر در دسترس می‌شود اگر ما هم برای آن در دسترس باشیم.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🌀مهربانی به خود

🔻مصاحبه با دکتر #کریستین_نف از مبدعین شفقت به خود بهوشیار (MSC) (بخش دوم)

📝 ترجمه : #مسعود_اسدی


در این ویدیو دکتر کریستین نف پیرامون ماهیت مهربانی به خود (self kindness) مطالبی را بیان می‌کند. تفاوت مهربانی به خود و سستی، نحوه مواجهه با خود در هنگام بروز مشکلات و استفاده از مهربانی به خود در شرایط دشوار مطالبی است که در این ویدیوی کوتاه به طور اجمالی بیان می‌شوند

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🌀 آموزش ذهن مشفق (بخش دوم)

🔻گزیده‌ای از مقاله "از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید" نوشته دکتر دنیس تیرچ

🖊تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی

وقتی آموزش ذهن مشفق را شروع می‌کنیم مهم نیست که به انبوهی از شفقت دسترسی داشته باشیم. این سفر درنهایت خود شروع نمی‌شود. وقتی به‌تدریج شفقت را تمرین می‌کنیم همان شیوه‌ای را یاد می‌گیریم که بازیگران متد برای رفتن در قالب نقش خود آن را تمرین می‌کنند. نیازی به دانستن همه جواب‌ها نداریم. به یک معنا این کار تماس پیدا کردن با بازیگر درون خودمان است. کنجکاوی، آگاهی بی قضاوت و تصویرسازی ما می‌تواند به ما کمک کند تا تصور کنیم که بیشتر مشفق بودن چطور می‌تواند باشد. می‌توانیم از خودمان بپرسیم ”کدام تصاویر و حس‌ها ممکن است احساس شفقت را در من - هرچه قدر هم که کوچک- برانگیخته کند؟“ بعد می‌توانیم در ذهن خود تصاویری را خلق کنیم که احساسات مشفقانه را برانگیخته کند. می‌توانیم از لحن صدای خود یا حالت بدنی متمرکز و باوقاری برای برانگیخته سازی احساس تمرکز استفاده کنیم. خاطرات تجارب شفقت‌آمیز نیز می‌تواند برای احضار ذهن مشفق ما مفید باشد. مثل بسیاری از افراد در حال بازتوانی که به ایشان گفته می‌شود ادایش را در بیاور تا بتوانی بالاخره انجامش بدهی آموزش ذهن مشفق نیز همان‌طور که دالایی لاما اشاره‌کرده است با شبیه‌سازی شروع می‌شود. می‌توانیم بدون توجه به این‌که چقدر شفقت تصور شده واقعی به نظر می‌آید از خود بپرسیم ”اگر شفقت را در این لحظه احساس می‌کردم چطور می‌شدم؟“ به قول دالایی‌ لاما در این زمان بذرهای شفقت به صورتی خودانگیخته رشد کرده و گل شفقت خواهند شد.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🌀 آموزش ذهن مشفق (بخش سوم)

🔻گزیده‌ای از مقاله "از بازیگر درونی خود برای تمرین شفقت استفاده کنید" نوشته #دکتر_دنیس_تیرچ

🖊تالیف و ترجمه #دکتر_علی_فیضی


تمرین:
خویشتن‌های بسیار و خویشتن مشفق

به یک معنا آن‌که هستیم بخش‌های بسیار متفاوتی دارد: خویشتن خشمگین، خویشتن مضطرب یا خویشتن شاد.
وقتی هیجانات و خاطرات گوناگونی را تجربه می‌کنیم رفتار، افکار و هر چیزی که انجام می‌دهیم با آن تجربه هیجانی در همان لحظه سازمان‌دهی می‌شود. به‌منظور فهمیدن بهتر بخش‌های مختلف شخصیت‌های خود و شیوه اثرگذاری آن‌ها بر رفتار ما مفید است که این جنبه‌های مختلف را از هم جدا کرده و به هرکدام جداجدا نگاه کنیم.
توجه خود را متمرکز کنید. برای رسیدن به این هدف می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید یا از هر تمرین توجه‌آگاهی و شفقت دیگر که دوست دارید استفاده کنید.
برای چند دقیقه در حالت تمرکز و آرامش بمانید. بعدازاین که خوب توجه خود را متمرکز و احساس تمرکز و حضور بیشتری کردید یک موقعیت را که اخیراً تجربه کردید و کمی ناراحت‌کننده بود را تصور کنید. نیازی نیست که این تجربه خیلی برانگیزاننده باشد همین‌که در مقیاس 0 تا 10 2 یا 3 درجه شدید باشد کافی است؛ مثلاً می‌توانید یک جروبحث کوچک با کسی که به شما نزدیک است را تصور کنید.
جنبه خشمگین شخصیت شما درباره این موقعیت چطور فکر می‌کند؟ وقتی احساس می‌کنید مور انتقاد یا حمله قرار گرفتید و به این ادراک پاسخ می‌دهید چه حس و حالی در بدن شما به وجود می‌آید؟ چه تکانه‌های رفتاری در این بخش خشمگین شما ظاهر می‌شوند؟ و اگر به این بخش خشمگین شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شمارا در دست بگیرد چه‌کاری انجام می‌دهد؟
توجه خود را به سمت جریان تنفس خود برگردانید و همراه با بازدم طبیعی خود این تصویر را رها کنید. حالا روی بخش مضطرب خود و این‌که چطور با همان جروبحث کنار می‌آید تمرکز کنید. بخش مضطرب شما چه فکری می‌کند؟ چه حس و حالی در بدن خود احساس می‌کنید؟ اگر و اگر به این بخش مضطرب شخصیت خودتان اجازه بدهید که تا کنترل رفتار شما را در دست بگیرد چه‌کاری انجام می‌دهد؟
حالا توجه خود را به سمت جریان تنفس خود برگردانید و روی گفتگوی بخش خشمگین و بخش مضطرب خود تمرکز کنید. آیا از همدیگر خوششان می‌آید؟ آیا بخش خشمگین شما بخش مضطربتان و رفتارهای او را تائید می‌کند؟ بخش مضطرب شما درباره بخش خشمگین شما چه فکری می‌کند؟ آیا از آن می‌ترسد؟ آیا بخش مضطرب شما از طرف بخش خشمگین شما حفاظت می‌شود؟ و آیا بخش خشمگین شما از طرف بخش مضطرب شما تهدید یا محدود می‌شود؟
توجه خود را به سمت تنفس خود برگردانید و تصویر این دو بخش از شخصیت خود را رها کنید. همه این بخش‌های مختلف فقط شیوه پاسخ دادن ما به رویدادهای مختلف هستند. اغلب این بخش‌ها ممکن است در تعارض با هم باشند و باعث شوند که ما احساس کنیم با خودمان در تعارض هستیم. وقتی خویشتن مشفقمان را فعال ساخته و با آن ارتباط برقرار کنیم اوضاع متفاوت خواهد شد.
در این لحظه به‌جای تمرکز روی جنبه خشمگین یا مضطرب شخصیت خودتان روی بخش مشفق، مقتدر، آرام و خردمند خود تمرکز کنید. مکث کنید و در تنفس خودتان قرار بگیرید و چند لحظه‌ای روی این بخش از خودتان تمرکز کنید. خودتان را از بیرون ببینید که لبخند ملایمی روی چهره‌تان نقش بسته است و دیگران از شما قدردانی می‌کنند. ویژگی‌های خردمندی، نیرو و تعهد به بهزیستی خودتان را به یاد بیاورید؛ این ویژگی‌ها خویشتن مشفق شما را می‌سازند. از خاطرات خود برای تماس با احساس ملایمت، مهربانی و حمایت‌ استفاده کنید. همین‌که این جنبه از خود را حس کردید تصور کنید که این خویشتن مشفق آن جروبحث را مدیریت می‌کند. حالا چه افکاری درباره این جروبحث دارید؟ خویشتن آرام، خردمند و مشفق شما چه حس و حالی در بدن شما دارد؟ رفتار این بخش چه تفاوتی با رفتارهای بخش خشمگین و مضطرب شما دارد؟ حالا توجه خودتان را به تنفس خود برگردانید، نفس بکشید و این تصویر را رها کنید.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

💠شفقت به خود،چه چیز نیست؟

🔻بخشی از دوره جامع رواندرمانی مبتنی بر شفقت به خود و بهوشیاری


🖊مدرس: دکتر علی فیضی (دانش آموخته دکتر استیون هیز و دکتر راس هریس)

🔻شروع دوره جدید: ۱۷ دی ۹۹

🔻جهت مشاهده رزومه مدرس دوره به وب‌سایت طرحی‌نو مراجعه نمایید:
http://tarhinow.ir/drfeizi/


🍃 طرحی‌نو، برگزار کننده‌ دوره‌های معتبر رواندرمانی و روانکاوی در کشور
@TarhinowChannel

🌀انسانیت مشترک

🔻مصاحبه با دکتر #کریستین_نف از مبدعین شفقت به خود بهوشیار (MSC)
(بخش سوم)

📝 ترجمه : #مسعود_اسدی


در این ویدیو دکتر کریستین نف پیرامون ماهیت انسانیت مشترک ( common humanity)، جایگاه آن در شفقت به خود و چرایی توجه به آن مطالبی را بیان می‌کند. دکتر کریستین نف با بیان مثالی از زندگی خود، کارایی و‌ کاربست توجه به انسانیت مشترک را در زندگی روزمره مورد توجه قرارداده و به نقش آن در رهایی از چرخه سرزنش‌‌گری ذهن اشاره می‌کند.
https://www.tgoop.com/learningcompassion

شاخه‌ها را از جدایی گر غم است
ریشه‌ها را دست در دست هم است

دست تو با دست من دستان شود
کار ما زین دست کارستان شود

ای برادر در نشیب و در فراز
آدمی با آدمی دارد نیاز...

هوشنگ ابتهاج

"سایه‌"اش مستدام باد

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🧘🏻‍♂"مراقبه عشق‌ورزی و مهربانی"🧘🏻‍♂

📝گردآوری و ترجمه: #دکتر_علی_فیضی

🔹بسیاری از ما در مورد فواید مراقبه شنیده‌ایم. حتی ممکن است یک دوباری مراقبه را امتحان کرده باشیم و خیلی‌هامان متوجه می‌شویم که انجام دادنش سخت و نتیجه می‌گیریم که «مراقبه برای من خوب نیست»؛ اما صبر کنید. آیا می‌دانید که انواع مختلف مراقبه وجود دارد؟ از انواع مراقبه می‌توان به مراقبه‌های مانترا، مراقبه‌های تصویرسازی، مراقبه‌های تمرکز گشوده، مراقبه‌های مبتنی تنفس و بسیاری دیگر اشاره کرد. دو مراقبۀ آخری از جمله‌های مراقبه‌های بهوشیاری‌اند. فقط کافی است از بین این مراقبه‌ها آنی را پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر است و یکی از آسان‌ترین آنها برای شروع کردن، احساسی را در ما برمی‌انکیزد که بسیار طبیعی است: مهربانی.

🔹مراقبۀ عشق‌ورزی-مهربانی چیست؟
این مراقبه بر پرورش احساسات حاکی از نیت خوب، مهربانی و ملایمت نسبت به خود و دیگران متمرکز است (سالزبرگ، 2002). شفقت، مهربانی و همدلی هیجان‌های بنیادین انسانی‌اند.

🔹پژوهش‌ها نشان‌دهندۀ فواید بسیار شفقت‌ورزی است؛ از بهزیستی تا تسکین بیماری و بهبود هوش هیجانی

🔷بیایید قبل از مطالعۀ شواهد پژوهشی مفید بودن انجام این مراقبه، آن را تجربه کنیم که دو صد گفته چون نیم کردار نیست:
🔷 در شرایط راحتی بنشینید، اگر دوست داشتید چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
بعد از سه تنفس عمیق این آرزوها/دعاها را برای خود و هرکسی که برای شما مهم و عزیز است بیان کنید:

♥️آرزو می‌کنم ایمن باشم.
♥️آرزو می‌کنم از درد و رنج روانی و جسمانی رها باشم.
♥️آرزو می‌کنم شادمان باشم
♥️آرزو می‌کنم سالم و قوی باشم.
♥️آرزو می‌کنم با شادمانی، آرامش، مهربانی و آسایش زندگی کنم.

https://www.tgoop.com/learningcompassion

🔺پیج تخصصی شفقت را بیاموز
برگزار می‌کند 🔻

📣سلسله نشست‌های مجازی بررسی "شفقت به خود - Self compaaaion"

جلسه اول با موضوع:
🍀"شفقت به خود و تاثیر آن در بهزیستی و سلامت انسان"🍀

🔺با حضور:

✅دکتر علی فیضی
روانشناس و آموزگار موج سوم رفتار درمانی
(دانش‌آموخته دکتر استیون هیز و راس‌هریس)

🔺زمان
✅سه شنبه ۲۳ دی ماه
✅ساعت ۲۱

🔺لایو اینستاگرام

🆔پیج شفقت را بیاموز
🆔 پیج دکتر علی فیضی