Вот и вчерашняя тренировка😊

Главная задача - побегать, вспомнить что это такое и как с этим работать, а также слегка потренить верхний плечевой пояс. И еще, я хочу вернуть свой 1,3м выпрыг, который был безвозвратно утерян за последние годы😅

Задания:

5 км бег.
Цель: спокойное начало и выход на средний темп 6 мин, желательно без перенапряжения. Нужно вспомнить технику и посмотреть на ошибки.
Факт: средний пульс 162 удара, средний темп 6:27/км. Далось, кстати, тяжелее, чем на полумарафоне. Как видно из графика, в конце даже на 180 вылетел, чего не очень-то и хотелось. Это плохо, теперь буду бежать по пульсу в легком аэробном диапазоне 135-140 ударов.
Ошибки: левое колено заваливается внутрь; плохо выводятся бедра вперед; очень слабый голеностоп, отталкивания практически нет.

Восстановление после бега 10 мин. ходьбы.

ОФП:

Подтягивания строгие на максимум, старался максимально технично их делать. Отдых 45 сек. между подходами, получилось:
7,4,3,3,2,2,1
Вывод - после бега очень непривычно работать, слабая функциональная готовность. Также нужно закачивать левое плечо, повышенная подвижность мешает отказной работе, да и я боюсь, что на серьезных тренировках она может привести к травме😔

Отжимания на брусьях строгие с четким разгибанием рук. Отдых 45 сек. между подходами:
7,5,4,5,4,3,2
Вывод - мне скинули видео про ошибку в отжиманиях на брусьях, когда нужно опуститься как можно ниже. Я попытался так сделать и у меня не получилось, если корпус держать напряженным и опускаться строго ровно, то мне не хватает подвижности в плечевых суставах😢

5 серий по 5 вертикальных выпрыгиваний из полуприседа с произвольным отдыхом (отдыхаю столько, сколько нужно).
3 серии сделал с помощью рук, 2 с руками за спиной.
Вывод - на одной из групповых тренировок мы делали прыжковые упражнения, там я тоже попробовал делать выпрыгивания без рук. К моему удивлению, я их делать разучился полностью, координация просто развалилась, корпус вылетал то вперед, то назад, забавно. Вот тоже интересный момент, в выпрыгивании мах руками создавал противовес, который помогал мне удерживать корпус ровнее в полете. Отключив его балансировать пришлось корпусом, что стало нереально сложно😅
Но к концу второго подхода, более-менее вспомнил, как делаются эти выпрыгивания.

3х10 подъем ног к перекладине с медленным опусканием в исходное положение.
Вывод - нагрузка на корпус была неплохая, а пресс не чувствуется, нужно, как и раньше добавить к ним скручивания корпуса отказные.

Итог тренировки:
Усталость сразу после - 6 из 10
Усталость на следующий день - 2 из 10 (практически не чувствуется).
Задачи - выполнены на 80% (если бы пульс на беге 180 не вышел, было бы 90%😂)
Вывод - неплохо, но на беге ниже пульс, на ОФП чуть больше дать нагрузки, может фиксированное время отдыха убрать и поработать до нормального восстановления с большим числом повторений.

P.S. А, забыл сказать, на тренировку шел голодным, чего категорически делать нельзя. Но перед бегом я закинулся 4 мармеладными мишками и в процессе тренировки закидывал в топку по 3-4 штуки, без них я бы не вывез. Я могу это себе позволить, так как предрасположенности к диабету у меня нет. А вообще играться с углями в процессе тренировки нужно аккуратно.


#ideaswim #тренировка

Вчерашняя тренировка прошла как в фильме «Угнать за 60 секунд», только у меня было ровно 45 минут😔

Задача - пробежать 5 км на заданном пульсе. Изначально это был пульс 130, но так как погода нас не особо радует, то пришлось повысить до 150, иначе бы замерз и заскучал.

Задания:

5км бег на пульсе 150, разбежка 143-154, средний получился 150. Было достаточно легко, даже проявления астмы меня не накрыли.

Почувствовал напряжение в коленных суставах, но это нормально, так как очень давно не было регулярных занятий бегом.

Ошибки: пока сложно контролировать стопы, они немного шлепают на легком темпе. По коленям и бедрам - пока все также, как и на прошлой тренировке.

Что интересно, когда попытался побежать на носок, чуть опять не надорвал икру, вовремя остановился. Нужно заняться укреплением голеностопа.

Восстановление после бега даже не понадобилось, поэтому сразу пошел на ОФП.

Основной сет:

Супер сет в отказ подтягивания + отжимания на брусьях, отдых между сетами 45 сек:

9/9, 7/8, 5/5, 4/5, 4/4, 3/4, 2/2

Здесь очень даже неплохо зашло, единственное, надо было взять углеводов, смог бы больше сделать😔

И всё, больше не успел. Суммарное время тренировки 45 мин. Из них 33 минуты бег, остальное разминка и основной сет.

Итог:
Усталость сразу после - 5 из 10
Усталость на следующий день - 1 из 10
Задачи - в тех условиях, которые были - выполнены на 100%😅


#ideaswim #тренировка