کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Video
#آموزش #حرکات_بدنسازی
حرکت Incline Dumbbell Press (پرس دمبل روی نیمکت شیبدار)
---
✅ آموزش صحیح اجرای حرکت:
1. تنظیم نیمکت:
- شیب نیمکت را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید (شیب بیشتر فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند).
- روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
2. موقعیت شروع:
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در حالت کف دست رو به جلو (چرخش خارجی) نگه دارید.
- کمر را صاف و کتف‌ها را به نیمکت بچسبانید (جلوگیری از قوس کمر).
3. اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند (کشش کامل سینه).
- با قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به بالا فشار دهید (بدون قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت).
- در بالای حرکت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.
4. تنفس:
- هنگام پایین آوردن دمبل دم (نفس بگیرید).
- هنگام فشار به بالا بازدم (نفس را بیرون دهید).
---
💡 نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
- تمرکز روی عضله سینه: احساس کشش در بالای سینه هنگام پایین آوردن وزنه.
- دامنه حرکتی کامل: پایین آوردن تا جایی که سینه کاملاً کشیده شود.
- استفاده از اسپاتتر: برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک استفاده کنید.
- تغییر زاویه: هر جلسه شیب نیمکت را کمی تغییر دهید (30° یا 45°) برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی.
# ❌ رایج‌ترین اشتباهات:
1. گرفتن دست‌ها بیش از حد باز: باعث فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
2. کمر قوس‌دار: فشار به ستون فقرات و کاهش اثربخشی حرکت.
3. پایین آوردن سریع وزنه: افزایش ریسک پارگی عضلات سینه.
---
🎯 نتیجه‌گیری:
این حرکت برای حجم‌دهی بالای سینه عالی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند به شانه‌ها آسیب بزند. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با وزنه سبک فرم صحیح را یاد بگیرید
🩷فیت باش💪🏼
حرکت Incline Dumbbell Press (پرس دمبل روی نیمکت شیبدار)
---
✅ آموزش صحیح اجرای حرکت:
1. تنظیم نیمکت:
- شیب نیمکت را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید (شیب بیشتر فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند).
- روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
2. موقعیت شروع:
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در حالت کف دست رو به جلو (چرخش خارجی) نگه دارید.
- کمر را صاف و کتف‌ها را به نیمکت بچسبانید (جلوگیری از قوس کمر).
3. اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند (کشش کامل سینه).
- با قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به بالا فشار دهید (بدون قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت).
- در بالای حرکت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.
4. تنفس:
- هنگام پایین آوردن دمبل دم (نفس بگیرید).
- هنگام فشار به بالا بازدم (نفس را بیرون دهید).
---
💡 نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
- تمرکز روی عضله سینه: احساس کشش در بالای سینه هنگام پایین آوردن وزنه.
- دامنه حرکتی کامل: پایین آوردن تا جایی که سینه کاملاً کشیده شود.
- استفاده از اسپاتتر: برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک استفاده کنید.
- تغییر زاویه: هر جلسه شیب نیمکت را کمی تغییر دهید (30° یا 45°) برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی.
# ❌ رایج‌ترین اشتباهات:
1. گرفتن دست‌ها بیش از حد باز: باعث فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
2. کمر قوس‌دار: فشار به ستون فقرات و کاهش اثربخشی حرکت.
3. پایین آوردن سریع وزنه: افزایش ریسک پارگی عضلات سینه.
---
🎯 نتیجه‌گیری:
این حرکت برای حجم‌دهی بالای سینه عالی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند به شانه‌ها آسیب بزند. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با وزنه سبک فرم صحیح را یاد بگیرید
🩷فیت باش💪🏼
#آشپزی_رژیمی
🌮فیله مرغ گریل با سس ماست و سیر
+ سبزیجات بخارپز
🥙مواد لازم:
• فیله مرغ ۲۰۰ گرم
• ماست یونانی کم‌چرب ۳ قاشق غذاخوری
• سیر له‌شده ۱ حبه
• بروکلی، هویج و کدو بخارپز به مقدار دلخواه
• روغن زیتون، نمک و فلفل
مراحل تهیه:
۱. آماده‌سازی مرغ:
• فیله مرغ را با چاقو به ضخامت یکنواخت درآورید.
• در ظرفی جدا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل، پاپریکا و چند قطره آب‌لیمو را با مرغ مخلوط کنید.
• بگذارید مرغ ۲۰ دقیقه در یخچال مزه‌دار شود.
۲. گریل کردن:
• تابه گریل یا چدن را با شعله متوسط گرم کنید.
• مرغ‌ها را ۵ تا ۷ دقیقه در هر طرف گریل کنید تا طلایی و مغزپخت شوند.
۳. تهیه سس ماست:
• ماست یونانی را با سیر له‌شده، کمی نمک و آب‌لیمو مخلوط کنید.
• در صورت تمایل مقداری شوید خشک یا فلفل سیاه اضافه کنید.
۴. بخارپز کردن سبزیجات:
• بروکلی، کدو و هویج را بخارپز کرده یا در آب جوش حدود ۳ دقیقه بپزید تا نیم‌پز و ترد بمانند.
• کمی نمک و فلفل روی آن‌ها بپاشید
ارزش غذایی کامل (تقریبی):
• کالری: ۳۸۰
• پروتئین: ۴۳ گرم
• چربی: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
🩷فیت باش💪🏼
🌮فیله مرغ گریل با سس ماست و سیر
+ سبزیجات بخارپز
🥙مواد لازم:
• فیله مرغ ۲۰۰ گرم
• ماست یونانی کم‌چرب ۳ قاشق غذاخوری
• سیر له‌شده ۱ حبه
• بروکلی، هویج و کدو بخارپز به مقدار دلخواه
• روغن زیتون، نمک و فلفل
مراحل تهیه:
۱. آماده‌سازی مرغ:
• فیله مرغ را با چاقو به ضخامت یکنواخت درآورید.
• در ظرفی جدا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل، پاپریکا و چند قطره آب‌لیمو را با مرغ مخلوط کنید.
• بگذارید مرغ ۲۰ دقیقه در یخچال مزه‌دار شود.
۲. گریل کردن:
• تابه گریل یا چدن را با شعله متوسط گرم کنید.
• مرغ‌ها را ۵ تا ۷ دقیقه در هر طرف گریل کنید تا طلایی و مغزپخت شوند.
۳. تهیه سس ماست:
• ماست یونانی را با سیر له‌شده، کمی نمک و آب‌لیمو مخلوط کنید.
• در صورت تمایل مقداری شوید خشک یا فلفل سیاه اضافه کنید.
۴. بخارپز کردن سبزیجات:
• بروکلی، کدو و هویج را بخارپز کرده یا در آب جوش حدود ۳ دقیقه بپزید تا نیم‌پز و ترد بمانند.
• کمی نمک و فلفل روی آن‌ها بپاشید
ارزش غذایی کامل (تقریبی):
• کالری: ۳۸۰
• پروتئین: ۴۳ گرم
• چربی: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
🩷فیت باش💪🏼
وقتی که طوفان بود ، تنها جنگیدم
الان که فقط بارونه ، چتر تعارف میکنن...
الان که فقط بارونه ، چتر تعارف میکنن...
#آموزش #حرکات_بدنسازی
حرکت: دیپ پشت بازو با وزنه
• هدف: سر بلند عضله سه‌سر
• نکات اجرا: بدن کمی به جلو، آرنج‌ها کنار بدن قفل بماند، پایین رفتن تا زاویه ۹۰ درجه کافی‌ست.
• خطای رایج: تاب خوردن بدن یا قفل کردن شانه‌ها
• عضلات درگیر: پشت بازو (triceps), بخشی از سرشانه و سینه
@FitBash21 💪🏼🩷
حرکت: دیپ پشت بازو با وزنه
• هدف: سر بلند عضله سه‌سر
• نکات اجرا: بدن کمی به جلو، آرنج‌ها کنار بدن قفل بماند، پایین رفتن تا زاویه ۹۰ درجه کافی‌ست.
• خطای رایج: تاب خوردن بدن یا قفل کردن شانه‌ها
• عضلات درگیر: پشت بازو (triceps), بخشی از سرشانه و سینه
@FitBash21 💪🏼🩷
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
#آموزش #حرکات_بدنسازی حرکت: دیپ پشت بازو با وزنه • هدف: سر بلند عضله سه‌سر • نکات اجرا: بدن کمی به جلو، آرنج‌ها کنار بدن قفل بماند، پایین رفتن تا زاویه ۹۰ درجه کافی‌ست. • خطای رایج: تاب خوردن بدن یا قفل کردن شانه‌ها • عضلات درگیر: پشت بازو (triceps)…
پوزیشن درست برای درگیری حداکثری پشت بازو در دیپ:
1. بدن عمودی و صاف نگه داشته بشه
هرچه بدن بیشتر رو به جلو خم بشه، فشار از پشت بازو برداشته میشه و به عضلات سینه منتقل میشه. برای تمرکز روی پشت بازو باید بدن تا حد ممکن صاف و عمود بر زمین باشه.
2. آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنن
باز شدن آرنج‌ها به طرفین (مثل بال زدن) فشار تمرین رو از پشت بازو می‌گیره و به سرشانه و سینه می‌ده. پس حتماً آرنج‌ها نزدیک تنه و در یک مسیر عمودی بالا و پایین برن.
3. حرکت تا زاویه حدود ۹۰ درجه انجام بشه
پایین رفتن بیش از حد ممکنه فشار زیادی به شانه‌ها وارد کنه. توقف در نقطه‌ای که بازو و ساعد زاویه قائمه بسازن، هم ایمن‌تره و هم بیشترین درگیری رو روی سه‌سر ایجاد می‌کنه.
4. حرکت کنترل‌شده، بدون تاب خوردن
اگر حرکت رو با تاب یا شتاب انجام بدی، فشار از عضله گرفته میشه و انتقال پیدا می‌کنه به مفاصل یا عضلات کمکی. تمرکز کن روی اجرای کند و کنترل‌شده، مخصوصاً در بخش منفی حرکت (پایین رفتن).
اشتباهات رایج که باعث کاهش درگیری پشت بازو میشه:
• خم شدن بیش از حد به جلو: تبدیل حرکت به دیپ سینه‌ای، کاهش فشار روی سه‌سر
• آرنج‌های باز شده و زاویه‌دار: درگیر شدن سرشانه‌ها و بی‌اثر شدن تمرکز روی سه‌سر
• استفاده از وزنه سنگین با فرم اشتباه: فرم بدن خراب میشه، عضلات کمکی وارد میشن
• حرکات نیمه یا خیلی کوتاه: عدم تحریک کامل فیبرهای عضلانی سه‌سر
جمع‌بندی ساده برای انتشار:
فرم بدن عمودی + آرنج نزدیک تنه + حرکت کنترل‌شده = حداکثر درگیری پشت بازو
هر چی بدنت رو بیشتر به جلو خم کنی، داری از هدف اصلی یعنی تقویت پشت بازو دور میشوی
@FitBash21 💪🏼🩷
1. بدن عمودی و صاف نگه داشته بشه
هرچه بدن بیشتر رو به جلو خم بشه، فشار از پشت بازو برداشته میشه و به عضلات سینه منتقل میشه. برای تمرکز روی پشت بازو باید بدن تا حد ممکن صاف و عمود بر زمین باشه.
2. آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنن
باز شدن آرنج‌ها به طرفین (مثل بال زدن) فشار تمرین رو از پشت بازو می‌گیره و به سرشانه و سینه می‌ده. پس حتماً آرنج‌ها نزدیک تنه و در یک مسیر عمودی بالا و پایین برن.
3. حرکت تا زاویه حدود ۹۰ درجه انجام بشه
پایین رفتن بیش از حد ممکنه فشار زیادی به شانه‌ها وارد کنه. توقف در نقطه‌ای که بازو و ساعد زاویه قائمه بسازن، هم ایمن‌تره و هم بیشترین درگیری رو روی سه‌سر ایجاد می‌کنه.
4. حرکت کنترل‌شده، بدون تاب خوردن
اگر حرکت رو با تاب یا شتاب انجام بدی، فشار از عضله گرفته میشه و انتقال پیدا می‌کنه به مفاصل یا عضلات کمکی. تمرکز کن روی اجرای کند و کنترل‌شده، مخصوصاً در بخش منفی حرکت (پایین رفتن).
اشتباهات رایج که باعث کاهش درگیری پشت بازو میشه:
• خم شدن بیش از حد به جلو: تبدیل حرکت به دیپ سینه‌ای، کاهش فشار روی سه‌سر
• آرنج‌های باز شده و زاویه‌دار: درگیر شدن سرشانه‌ها و بی‌اثر شدن تمرکز روی سه‌سر
• استفاده از وزنه سنگین با فرم اشتباه: فرم بدن خراب میشه، عضلات کمکی وارد میشن
• حرکات نیمه یا خیلی کوتاه: عدم تحریک کامل فیبرهای عضلانی سه‌سر
جمع‌بندی ساده برای انتشار:
فرم بدن عمودی + آرنج نزدیک تنه + حرکت کنترل‌شده = حداکثر درگیری پشت بازو
هر چی بدنت رو بیشتر به جلو خم کنی، داری از هدف اصلی یعنی تقویت پشت بازو دور میشوی
@FitBash21 💪🏼🩷
فرکانس تمرینی بالاتر = رشد عضلانی بهتر
بیان استاد براد شونفلد:
“تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته، در اغلب موارد رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند نسبت به تمرین یک بار در هفته.”
دلیل علمی پشت این توصیه:
1. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بعد از تمرین حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بالا می‌ماند.
اگر فقط یک بار در هفته تمرین کنی، بقیه روزها بدن فرصت رشد را از دست می‌دهد.
2. تحریک مکرر منجر به بالانس مثبت نیتروژن و افزایش تجمعی حجم تمرین می‌شود (بدون نیاز به افزایش شدید حجم در یک جلسه).
3. پراکندگی خستگی: با پخش تمرین بین دو جلسه، فشار عصبی و عضلانی در هر جلسه کاهش پیدا می‌کند.
شواهد علمی (رفرنس دقیق):
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016).
“Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.”
Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• این متاآنالیز نشان داد تمرین دو یا چند بار در هفته برای هر گروه عضلانی به‌طور معناداری رشد عضله بیشتری نسبت به یک بار در هفته ایجاد می‌کند.
بیان استاد براد شونفلد:
“تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته، در اغلب موارد رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند نسبت به تمرین یک بار در هفته.”
دلیل علمی پشت این توصیه:
1. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بعد از تمرین حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بالا می‌ماند.
اگر فقط یک بار در هفته تمرین کنی، بقیه روزها بدن فرصت رشد را از دست می‌دهد.
2. تحریک مکرر منجر به بالانس مثبت نیتروژن و افزایش تجمعی حجم تمرین می‌شود (بدون نیاز به افزایش شدید حجم در یک جلسه).
3. پراکندگی خستگی: با پخش تمرین بین دو جلسه، فشار عصبی و عضلانی در هر جلسه کاهش پیدا می‌کند.
شواهد علمی (رفرنس دقیق):
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016).
“Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.”
Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• این متاآنالیز نشان داد تمرین دو یا چند بار در هفته برای هر گروه عضلانی به‌طور معناداری رشد عضله بیشتری نسبت به یک بار در هفته ایجاد می‌کند.
چند نکته از اساتید بزرگ دنیا👌
براد شونفلد: «محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها به کمتر از ۶۰ ثانیه در تمرینات هایپرتروفی، می‌تواند تأثیر منفی روی حجم تمرینی بگذارد.»
چاد واتر‌بری: «در فاز افزایش حجم، همیشه عضلات کوچک را بعد از عضلات بزرگ تمرین دهید تا بیشترین بهره را از انرژی‌تان بگیرید.»
براد شونفلد:
«حداقل دو بار تمرین مستقیم هر گروه عضلانی در هفته، نتایج عضله‌سازی به‌مراتب بهتری نسبت به تمرکز فقط بر یک جلسه دارد.»
@FitBash21 💪🏼🩷
براد شونفلد: «محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها به کمتر از ۶۰ ثانیه در تمرینات هایپرتروفی، می‌تواند تأثیر منفی روی حجم تمرینی بگذارد.»
چاد واتر‌بری: «در فاز افزایش حجم، همیشه عضلات کوچک را بعد از عضلات بزرگ تمرین دهید تا بیشترین بهره را از انرژی‌تان بگیرید.»
براد شونفلد:
«حداقل دو بار تمرین مستقیم هر گروه عضلانی در هفته، نتایج عضله‌سازی به‌مراتب بهتری نسبت به تمرکز فقط بر یک جلسه دارد.»
@FitBash21 💪🏼🩷
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
#آموزش #حرکات_بدنسازی
ددلیفت رومانیایی با دمبل
عضلات هدف: همسترینگ، سرینی، فیله کمر
نکته اجرای حرفه‌ای:
• پشت صاف، زانو کمی خم
• حرکت را از مفصل ران شروع کنید، نه زانو
• دمبل‌ها نزدیک ران و ساق حرکت کنند
اشتباه رایج: خم‌کردن بیش‌ازحد زانو یا گردکردن پشت
@FitBash21 💪🏼🩷
ددلیفت رومانیایی با دمبل
عضلات هدف: همسترینگ، سرینی، فیله کمر
نکته اجرای حرفه‌ای:
• پشت صاف، زانو کمی خم
• حرکت را از مفصل ران شروع کنید، نه زانو
• دمبل‌ها نزدیک ران و ساق حرکت کنند
اشتباه رایج: خم‌کردن بیش‌ازحد زانو یا گردکردن پشت
@FitBash21 💪🏼🩷
آیا خواب با کیفیت روی رشد عضلات تأثیر دارد؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کم‌خوابی حتی به مدت چند شب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد و ترمیم عضلات را مختل کند. برای عضله‌سازی بهینه، خواب شبانه حداقل ۷ تا ۹ ساعت توصیه می‌شود، مخصوصاً در دوران حجم یا تمرینات سنگین.
منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
@FitBash21 💪🏼🩷
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کم‌خوابی حتی به مدت چند شب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد و ترمیم عضلات را مختل کند. برای عضله‌سازی بهینه، خواب شبانه حداقل ۷ تا ۹ ساعت توصیه می‌شود، مخصوصاً در دوران حجم یا تمرینات سنگین.
منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
@FitBash21 💪🏼🩷
شکل ۱.
در کاهش وزن نادرست، نواحی مشکل‌دار کوچک می‌شوند، اما همچنان باقی می‌مانند.
شکل ۲.
با کاهش وزن مناسب، نواحی مشکل‌دار از بین می‌روند. یک بدن جدید و زیبا در حال ساخته شدن است.❤️🔥
@FitBash21 💪🏼🩷
در کاهش وزن نادرست، نواحی مشکل‌دار کوچک می‌شوند، اما همچنان باقی می‌مانند.
شکل ۲.
با کاهش وزن مناسب، نواحی مشکل‌دار از بین می‌روند. یک بدن جدید و زیبا در حال ساخته شدن است.❤️🔥
@FitBash21 💪🏼🩷
دنیا به کام همه باشد!
امروز به کام تو بیشتر…🩷
#روزبخیر
امروز به کام تو بیشتر…🩷
#روزبخیر